Alors que les températures chutent en Australie, Sarah Di Lorenzo, nutritionniste de Sunrise, embrasse la saison des soupes avec un trio de recettes savoureuses et nutritives conçues pour vous réchauffer de l’intérieur.
En rejoignant Sunrise, Di Lorenzo partage trois de ses plats de saison préférés : une soupe de poulet au chili thaïlandais parfumée, une soupe verte remplie de légumes et un copieux bœuf et légumes. Remplie d’ingrédients riches en protéines, en fibres et en nutriments, chaque recette est conçue pour soutenir la santé globale tout en offrant beaucoup de saveur.
Que vous recherchiez un repas rapide en milieu de semaine, un déjeuner sain ou un dîner copieux par une nuit froide, ces soupes et ragoûts simples prouvent que les aliments réconfortants peuvent également être nutritifs.
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Soupe aux légumes verts mélangés
Partie 4
INGRÉDIENTS
1 grosse tête de brocoli, coupée en bouquets incluant la tige
2 grosses poignées de pousses d’épinards
2 grosses poignées de chou frisé, tiges enlevées
1 tasse de petits pois surgelés
2 courgettes moyennes, hachées grossièrement
1 gros oignon brun, coupé en dés
4 gousses d’ail écrasées et laissées reposer 10 minutes
1 pomme de terre moyenne, pelée et coupée en dés (pour un onctuosité sans crème)
1 litre de bouillon de poulet
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 citron, jus
1 cuillère à café de cumin moulu
0,5 cuillère à café de muscade moulue
1 pincée de sel marin et de poivre noir concassé
2 cuillères à soupe de yaourt grec naturel par portion (pour finir)
1 petite poignée de menthe fraîche ou de persil (pour finir)
1 cuillère à soupe de graines de citrouille par portion (pour finir)
méthode
1. Faites chauffer 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter 1 gros oignon brun coupé en dés et cuire pendant 9 minutes jusqu’à ce qu’il soit complètement tendre et sucré. Ajouter 4 gousses d’ail écrasées et reposées 10 minutes et 1 cuillère à café de cumin moulu et cuire 1 minute jusqu’à ce qu’elles soient parfumées. Le cumin ajoute de la chaleur et de la profondeur sans être piquant – et il se marie si bien avec tous les légumes verts de cette soupe.
2. Ajouter les pommes de terre, les courgettes et le bouillon : Ajouter 1 pomme de terre moyenne, pelée et coupée en dés (pour un onctuosité sans crème) et 2 courgettes moyennes hachées grossièrement dans la marmite. Versez 1 litre de bouillon de volaille et portez à ébullition douce. Cuire 10 minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Les pommes de terre sont le secret d’une texture soyeuse et crémeuse sans la véritable crème.
3. Ajouter le brocoli et les petits pois : Ajouter 1 grosse tête de brocoli, couper les fleurons y compris la tige et 1 tasse de petits pois surgelés et cuire 4 minutes jusqu’à ce que le brocoli soit tendre mais toujours vert vif. Ajoutez 0,5 cuillère à café de muscade moulue et 1 pincée de sel marin et de poivre noir concassé.
4. Ajouter les légumes verts et le citron hors du feu : Retirer complètement du feu. Ajoutez 2 grosses poignées de bébés épinards et 2 grosses poignées de chou frisé, tiges retirées et remuez – la chaleur restante les flétrit parfaitement sans détruire leurs nutriments et leur couleur vive. Ajoutez 1 citron, le jus. C’est l’étape technique la plus importante : les légumes doivent être blanchis pour conserver leur couleur vert vif et leur vitamine C.
5. Mélanger jusqu’à obtenir une consistance soyeuse : à l’aide d’un mixeur plongeant ou en travaillant par lots dans un mélangeur sur socle, mélanger jusqu’à ce qu’il soit complètement lisse et soyeux. Ajoutez plus de bouillon si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée. Goûtez et rectifiez généreusement l’assaisonnement : une soupe verte bien assaisonnée est excellente, une soupe pas assez assaisonnée ne l’est pas.
6. Servir et finir : Verser dans un bol. Faites tourner 2 cuillères à soupe de yaourt grec naturel par portion (pour finir) dans chaque bol, dispersez 1 petite poignée de menthe fraîche ou de persil (pour finir) sur le dessus et terminez avec 1 cuillère à soupe de graines de citrouille par portion (pour finir). Le yaourt ajoute des probiotiques, les graines de citrouille ajoutent du zinc et des oméga-3 ALA, et les herbes ajoutent des phytonutriments supplémentaires. Service immédiat.
Ragoût nutritionnel de bœuf et de légumes
Portion – 4
INGRÉDIENTS
600 grammes de jus de paleron de bœuf ou de viande, coupés en cubes de 3 cm
1 cannellini ou haricots borlotti (400g), égouttés et rincés
3 carottes moyennes, pelées et coupées en morceaux
2 panais moyens, pelés et coupés en morceaux
1 patate douce moyenne, avec la peau, coupée en morceaux
2 branches de céleri, tranchées
1 gros oignon brun, coupé en dés
4 gousses d’ail écrasées et laissées reposer 10 minutes
200 grammes de champignons au chocolat ou boutons suisses, coupés en deux
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
500 ml de bouillon de boeuf
1 boîte de tomates en dés (400g)
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 brins de romarin frais
4 brins de thym frais
2 feuilles de laurier
1 cuillère à soupe de tamari (umami profond)
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (pour la finition)
2 grosses poignées de pousses d’épinards ou de chou frisé (pour finir)
1 poignée de persil plat frais haché (pour la finition)
1 pincée de sel marin et de poivre noir concassé
méthode
1. Saisir le bœuf par lots – à feu vif : Éponger 600 grammes de paleron de bœuf maigre ou de sauce de bœuf, coupé en cubes de 3 cm, sécher complètement avec une serviette en papier – c’est l’étape la plus importante. Faites cuire le bœuf à la vapeur humide au lieu de le saisir et vous ne développerez jamais la peau brun foncé qui donne sa saveur au ragoût. Assaisonnez bien avec 1 pincée de sel marin et du poivre noir concassé. Faites chauffer 2 cuillères à soupe et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge dans une grande casserole à fond épais à feu ÉLEVÉ. Saisir le bœuf en deux lots – ne jamais remplir la poêle – pendant 2 à 8 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit profondément doré de tous les côtés. Transférer dans une assiette. La couleur que vous développez ici est la base de la saveur de tout le ragoût.
2. Construisez la base : Réduisez le feu à moyen. Ajoutez les 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge restantes et faites cuire 1 gros oignon brun coupé en dés et 2 branches de céleri tranchées pendant 11 minutes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendres. Ajoutez 4 gousses d’ail écrasées et reposées 10 minutes et laissez cuire 1 minute. Ajoutez 2 cuillères à soupe de concentré de tomates et laissez cuire 2 minutes en remuant continuellement jusqu’à ce qu’il noircisse légèrement et caramélise – cela concentre les tomates et ajoute de la profondeur.
3. Ajoutez le tout et portez à ébullition : Remettez le bœuf poêlé et tout le reste du jus dans la marmite. Ajoutez 3 carottes moyennes pelées et coupées en morceaux, 2 panais moyens épluchés et coupés en morceaux, 1 patate douce moyenne avec la peau et coupée en morceaux, 200 grammes de chocolat suisse ou de champignons de Paris coupés en deux, 1 tomate en dés (400 g), 500 ml de bouillon de bœuf, 1 branche de tamari frais (2 cuillères à soupe de thym et 2 feuilles de laurier. Mélangez le tout et portez à légère ébullition.
4. Cuisson lente et lente : Réduisez le feu à très doux. Couvrez avec un couvercle et faites cuire à feu doux, vous ne devriez voir que quelques petites bulles. Maigre et lent, voilà la différence entre un bœuf tendre et tendre et une viande dure et moelleuse. Le collagène présent dans le tissu conjonctif a besoin de temps et d’une faible chaleur pour se dissoudre dans le bouillon.
5. Ajouter les haricots et épaissir : Retirez le couvercle pendant les 20 dernières minutes et ajoutez 1 cannellini ou haricots borlotti (400 g), égouttés et rincés. Le ragoût s’épaissira magnifiquement à mesure que le liquide diminuera et que les haricots libéreront leur amidon. Retirez les brins de romarin, les tiges de thym et les feuilles de laurier.
6. Terminer avec du balsamique et des légumes verts : Retirer du feu. Incorporez 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (pour finir) et 2 grosses poignées de pousses d’épinards ou de chou frisé (pour finir) – les épinards flétrissent en 1 minute sous la chaleur résiduelle. Goûtez et assaisonnez généreusement avec 1 pincée de sel marin et du poivre noir concassé. Terminez avec 1 poignée de persil plat frais haché (pour finir). Servir dans un bol profond avec du levain complet.
Soupe thaïe au poulet et au chili
Partie 4
INGRÉDIENTS
600 grammes de poitrine de poulet ou de filet de cuisse, tranchés finement
400 ml de lait de coco (une boîte)
750 ml de bouillon de poulet
200 grammes de champignons de Paris ou de pleurotes, tranchés
2 tasses de bébés épinards ou de bok choy, hachés grossièrement
1 poivron rouge, tranché finement
1 courgette moyenne, coupée en deux
30 grammes de gingembre frais, pelé et finement râpé
3 gousses d’ail hachées
2 tiges de citronnelle, hachées et ficelées
1/2 cuillère à café de zeste de citron vert
1 long piment rouge, tranché finement (ajuster selon la tolérance à la chaleur)
1 cuillère à soupe de curcuma moulu
2 cuillères à soupe de sauce de poisson
1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
2 citrons verts – un jus, un coupé en quartiers pour servir
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de coco
1 poignée de coriandre fraîche hachée grossièrement
2 oignons, finement tranchés
1 cuillère à soupe de graines de sésame (pour finir)
100 grammes de riz brun ou de riz (facultatif – cuit séparément)
méthode
1. Fleurs aromatiques et curcuma : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile de noix de coco dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez 3 gousses d’ail émincées et 30 grammes de gingembre frais pelé et finement râpé et laissez cuire 1 min 30 s jusqu’à ce qu’elles soient parfumées. Ajoutez 1 cuillère à soupe de curcuma moulu et remuez pendant 30 secondes – le curcuma fleurit dans la graisse, libérant de la curcumine pour une absorption maximale. Ajouter 1 long piment rouge, finement tranché (ajuster selon la tolérance à la chaleur) si vous en utilisez.
2. Préparez le bouillon et l’infusion : Versez le bouillon de volaille et le lait de coco. Ajoutez 2 bâtonnets de citronnelle meurtris et noués, le zeste de citron vert, 2 cuillères à soupe de sauce de poisson et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur. Portez à ébullition douce – ne faites jamais bouillir avec du lait de coco car il pourrait se séparer. Le bouillon prendra une belle couleur dorée grâce au curcuma. Laisser mijoter 10 minutes
3. Ajoutez les champignons, les légumes et le poulet : Ajoutez 200 grammes de champignons de Paris ou pleurotes, des tranches et 1 poivron rouge, émincez-le finement et faites bouillir pendant 7 minutes. Ajoutez 1 courgette moyenne coupée en demi-lunes et 600 grammes de poitrine de poulet ou de filet de cuisse, tranchés finement – les cuisses de poulet ont besoin de 6 à 7 minutes, la poitrine de 4 à 5 minutes. Le poulet doit être juste cuit et encore tendre – ne pas trop cuire. La cuisson continuera dans la chaleur résiduelle.
4. Retirez les aromates, ajoutez les légumes verts et le jus de citron : Retirez les tiges de citronnelle et les feuilles de combava. Incorporer 2 tasses de bébés épinards ou de bok choy, hachés grossièrement et laisser ramollir pendant 1 minute. Ajoutez le jus de 2 citrons verts – un jus, un coupé en quartiers pour le service – l’acidité rehausse chaque saveur du bouillon et illumine toute la soupe. Goûtez et ajustez – il doit être savoureux, légèrement sucré, aigre et réchauffant avec une chaleur douce.
5. Servir et finir : Si vous utilisez 100 grammes de nouilles de riz brun ou de riz (facultatif – cuit séparément), répartissez les nouilles ou le riz cuits entre les premiers bols. Verser généreusement la soupe. Répartissez 1 poignée de coriandre fraîche grossièrement déchirée, 2 oignons verts finement hachés et 1 cuillère à soupe de graines de sésame (jusqu’à ce qu’elles soient cuites) dans chaque bol. Servir avec des quartiers d’orange à côté pour les presser à table. Cette soupe est meilleure servie immédiatement lorsque la coriandre est fraîche et claire.
