Divertir (et bien nourrir) les enfants pendant les vacances scolaires n’est pas facile, mais cela pourrait être la plus simple des victoires.
Sarah Di Lorenzo, nutritionniste de Sunrise, partage deux recettes de muffins faciles et saines qui servent également d’activité amusante et de collation nutritive.
Des muffins naturellement sucrés à la banane, à l’avoine et au chocolat aux bouchées salées remplies de légumes au fromage, ces options adaptées à la boîte à lunch sont conçues pour maintenir les niveaux d’énergie stables, minimiser les chutes de sucre et vous tenir occupé en cuisine.
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Muffins à la banane, à l’avoine et au chocolat
Donne 12 muffins
Pourquoi c’est bon pour les enfants
Ces muffins constituent une boîte à lunch véritablement nutritive ou une collation après l’école. Les bananes apportent une douceur naturelle ainsi que du potassium, de la vitamine B6 et des fibres prébiotiques. L’avoine fournit des glucides complexes à libération lente qui maintiennent les niveaux d’énergie stables – pas de pics ni de chutes de sucre. Les œufs fournissent des protéines complètes et de la choline, essentielles au développement du cerveau. Le miel brut ou le sirop d’érable ajoute une douceur naturelle minimale, et les pépites de chocolat noir (70 %+) contiennent des flavanols antioxydants avec moins de sucre que le chocolat au lait. C’est le genre de muffins que vous pouvez vraiment aimer servir.
MATÉRIEL
Matériau humide
- 3 bananes moyennes très mûres, écrasées (les mûres sont meilleures – les bananes noires mûres sont les plus sucrées)
- 2 gros œufs
- ⅓ tasse d’huile de noix de coco fondue ou d’huile d’olive légère
- 3 cuillères à soupe de sirop d’érable pur
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- ½ tasse de lait au choix (le lait, l’avoine ou l’amande feront tous l’affaire)
Ingrédients secs
- 1½ tasse de flocons d’avoine
- ½ tasse de farine d’amande (farine d’amande pour plus de protéines)
- 1½ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- Une fine pincée de sel marin
Entrer
⅓ tasse de pépites de chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
Méthode
- Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante 160°C). Tapisser un moule à muffins à 12 trous de papier sulfurisé ou bien graisser avec de l’huile de coco.
- Dans un grand bol, écrasez soigneusement la banane jusqu’à ce qu’elle soit presque lisse – de petits morceaux et ajoutez de la texture. Battre les œufs, le beurre fondu, le miel ou le sirop d’érable, la vanille et le lait jusqu’à consistance lisse.
- Ajouter les flocons d’avoine, la farine d’amande, la levure chimique, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel directement au mélange humide. Remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé – ne pas trop mélanger sinon les muffins seront denses. La pâte sera plus épaisse que la pâte à muffins standard ; c’est normal.
- Incorporez délicatement la plupart des pépites de chocolat, en réservant une petite poignée à presser sur le dessus des muffins pour un look irrésistible.
- Répartir la pâte uniformément dans 12 moules à muffins – remplir chacun environ aux ¾. Pressez les pépites de chocolat réservées sur le dessus de chaque muffin.
- Cuire au four pendant 20 à 23 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre (un peu de chocolat fondu – mais pas de pâte humide). Laisser refroidir dans le moule pendant 5 minutes avant de transférer sur une grille.
conseils
- La banane mûre, mieux c’est. Les bananes profondément tachetées ou même complètement noires sont les plus sucrées et les plus parfumées. Si vous ne les avez pas encore cuites, déposez les bananes non pelées sur une plaque allant au four et faites-les cuire au four à 180°C pendant 15 minutes : elles seront sucrées et moelleuses.
- Préparez de la farine d’avoine en quelques secondes : mélangez 50 g de flocons d’avoine dans un mixeur ou un robot culinaire pendant 30 secondes. Fait.
- Astuce pour la boîte à lunch : Ces muffins sont sans noix comme indiqué, ce qui les rend sans danger pour l’école.
- Un supplément nutritionnel supplémentaire : ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues à la pâte pour un supplément d’oméga-3 et de fibres – les enfants ne le remarqueront pas.
- Conservation : Conserver dans un contenant hermétique à température ambiante pendant 2 jours, au réfrigérateur jusqu’à 5 jours, ou congeler chacun jusqu’à 3 mois. Réchauffer congelé au micro-ondes pendant 45 secondes.
- Préparez-le sans produits laitiers : utilisez du lait d’avoine ou du lait d’amande et assurez-vous que vos pépites de chocolat sont sans produits laitiers.
Muffins végétariens au fromage
Donne 12 muffins
Pourquoi c’est bon pour les enfants
Au lieu de farine sans gluten, ces muffins utilisent une combinaison de farine d’amande et de farine d’avoine – deux aliments entiers qui ont leur propre valeur nutritionnelle. La farine d’amandes ajoute des graisses monoinsaturées saines, de la vitamine E et du magnésium, et donne aux muffins une belle mie moelleuse et dense. Les œufs agissent comme un liant structurel, fournissant des protéines complètes et de la choline qui soutient le cerveau. Le yaourt grec augmente encore les protéines et ajoute une texture douce. Les carottes apportent du bêta-carotène (converti en vitamine A dans le corps), une douceur naturelle et des fibres supplémentaires – et leurs taches orange vif sont magnifiques à travers le muffin. Avec quatre légumes rôtis différents, c’est une collation vraiment nutritive qui plaît aux mangeurs difficiles car la saveur du fromage occupe une place centrale.
MATÉRIEL
Matériau humide
- 4 gros œufs
- ½ tasse de yaourt grec (entier)
- ¼ tasse d’huile d’olive légère ou de beurre fondu
- ¼ tasse de lait au choix
Ingrédients secs
- 1½ tasse de farine d’amande
- ½ tasse de farine de blé (mélanger les flocons d’avoine jusqu’à consistance lisse)
- 1½ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ½ cuillère à café de sel marin fin
- ½ cuillère à café de poudre d’ail
- ½ cuillère à café d’herbes mélangées séchées ou d’origan séché
- Une pincée de poivre noir
Population
- 1 courgette moyenne, grossièrement râpée et bien essorée
- 1 carotte moyenne, grossièrement râpée et bien essorée
- ½ tasse de petits pois surgelés, décongelés
- ½ tasse de grains de maïs surgelés, décongelés
- ½ tasse de poivron rouge rôti, finement coupé (parfaitement en pot)
- 3 oignons verts, finement tranchés
- 1 tasse de cheddar assaisonné, râpé (en réserver une poignée pour le dessus)
Méthode
- Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante 160°C). Tapisser un moule à muffins à 12 trous de papier sulfurisé ou graisser généreusement avec du beurre ou de l’huile.
- Râper séparément les courgettes et les carottes, puis mélanger dans un torchon propre et presser fermement jusqu’à ce qu’il reste un peu de liquide. Cette étape est importante : les deux légumes retiennent beaucoup d’eau et sauter cette étape rendra les muffins denses et moelleux.
- Dans un grand bol, fouetter les œufs, le yaourt grec, l’huile d’olive et le lait jusqu’à consistance lisse et bien mélangée.
- Ajouter la farine d’amande, la farine d’avoine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel, la poudre d’ail, les herbes et le poivre. Remuer jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
- Incorporer les courgettes, les carottes, les pois, le maïs, le poivron, l’oignon nouveau et la majeure partie du fromage. La pâte sera épaisse et colorée – c’est parfait.
- Répartir uniformément dans 12 moules à muffins, en remplissant chacun environ aux ¾. Presser généreusement le fromage réservé sur le dessus de chaque muffin.
- Cuire au four pendant 24 à 27 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré à l’intérieur et qu’un cure-dent en ressorte propre. Étant donné que la farine d’amande retient plus d’humidité que la farine de blé, assurez-vous que les brochettes sont propres avant de les sortir du four. Laisser refroidir sur la plaque pendant 5 minutes, puis transférer sur une grille.
conseils
- Pressez bien les deux légumes. Les courgettes et les carottes libèrent ensemble une quantité surprenante de liquide : plus vous les obtenez sèches, meilleure est la structure du muffin.
- Option sans avoine : Si vous devez éviter complètement l’avoine, remplacez la farine d’avoine par ½ tasse de farine d’amande ou ½ tasse de farine de tapioca pour une texture plus légère.
- Idées de légumes supplémentaires : les bébés épinards (finement hachés), les patates douces hachées ou les fleurons de brocoli (très finement hachés) fonctionnent tous bien – gardez simplement le volume des légumes à peu près le même pour que la pâte ne soit pas trop humide.
- Choix de fromage : Le savoureux cheddar offre une saveur adaptée aux enfants. Un peu de parmesan mélangé ajoute une belle profondeur savoureuse.
- Note de texture : Les muffins à la farine d’amande sont plus denses et plus moelleux que les muffins à la farine de blé – ils se conservent bien au froid, alors ne vous inquiétez pas s’ils sont un peu mous à la sortie du four.
- Conservation : Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4 jours, ou congeler chacun jusqu’à 3 mois. Réchauffer congelé au micro-ondes pendant 60 secondes.
- Version boîte à lunch sans noix : remplacez la farine d’amandes par la farine de graines de tournesol (mélanges de graines de tournesol) comme substitution 1:1 – ce qui rend ce produit totalement sans danger pour l’école.
