Alors que la pression sur le coût de la vie augmente et que les acheteurs se tournent vers des produits de base destinés à la longévité, la cuisine du garde-manger fait un retour en force dans les ménages australiens.
Mais simple ne veut pas forcément dire ennuyeux. Avec la bonne approche, les ingrédients du quotidien comme le riz, les haricots en conserve et le thon peuvent être transformés en aliments frais pleins de saveur.
Sarah Di Lorenzo, nutritionniste de Sunday Sunrise, montre comment transformer ces aliments de base abordables en plats rapides et sains que toute la famille adorera, prouvant que la cuisine économique peut toujours être savoureuse.
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Spanakorizo avec Feta – Riz grec aux épinards
Portions : 3-4
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes
MATÉRIEL
- 1 tasse de riz basmati, bien rincer
- 500 g d’épinards frais (ou d’épinards surgelés, décongelés et essorés très secs)
- 1 gros oignon brun, finement coupé
- 3 oignons tranchés (parties blanches et vertes)
- 3 gousses d’ail, hachées finement
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Boîte de 400 g de tomates concassées (ou 2 grosses tomates mûres râpées)
- 1½ tasse de bouillon de poulet
- Jus de 1 citron
- un petit bouquet d’aneth frais, haché grossièrement
- un petit bouquet de persil plat haché grossièrement
- sel de mer et poivre noir concassé
- 150 g de feta grecque de bonne qualité, émiettée
- Facultatif : une pincée de flocons de piment séchés pour une douce chaleur
Servir
- Un quartier de citron à côté
- Aneth extra frais parsemé sur le dessus
- Levain chaud au four
- Une simple salade de concombre et de tomate ensemble
Méthode
- Chauffer l’huile d’olive dans une poêle large, profonde ou moyenne à feu moyen. Ajoutez les oignons bruns et faites cuire doucement pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, translucides et commencent tout juste à devenir dorés – prenez votre temps ici, cela constitue la base de la saveur.
- Ajouter les oignons nouveaux et l’ail et cuire encore 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajouter les épinards par lots, remuer jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Si vous utilisez des épinards surgelés, ajoutez-les d’un seul coup et remuez.
- Ajoutez les tomates concassées et mélangez. Cuire 3 minutes.
- Ajoutez le riz basmati rincé et remuez jusqu’à ce qu’il soit recouvert de toute l’huile et des tomates.
- Versez le bouillon, ajoutez une bonne pincée de sel et portez à ébullition douce.
- Réduisez le feu à doux, couvrez avec un couvercle et laissez cuire 15 à 18 minutes jusqu’à ce que le riz ait absorbé le liquide et soit cuit. Enregistrez-vous dans 15 minutes – le basmati cuit rapidement.
- Retirer du feu. Ajouter le jus de citron, l’aneth frais et le persil. Remuez doucement et goûtez l’assaisonnement – il faudra probablement plus de sel et éventuellement plus de citron.
- Servir immédiatement, garni généreusement de feta émiettée et d’un filet d’huile d’olive extra vierge.
conseils
- Rincez bien le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire – cela élimine l’excès d’amidon et garde le riz moelleux au lieu de collant.
- Ne soulevez pas le couvercle pendant la cuisson du riz – laissez la vapeur faire son travail
- Si le riz absorbe le liquide avant d’être cuit, ajoutez plus de bouillon ou d’eau et laissez cuire encore quelques minutes.
- Le plat s’épaissit au fur et à mesure qu’il repose – si vous le réchauffez, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon pour le détendre
- Faites-en un repas protéiné complet en ajoutant un œuf au plat dessus ou en le servant avec du poisson ou du poulet grillé.
- Les restes sont excellents le lendemain à température ambiante avec un filet de citron – presque meilleurs que frais
Salade de haricots blancs et de thon
Portions : 2 en plat principal, 4 en accompagnement
Temps de préparation : 10 minutes | Aucune cuisson requise
MATÉRIEL
Pour la salade
- 1 x 400 g de haricots cannellini, égouttés et bien rincés
- 2 boîtes de 185 g de thon de bonne qualité dans l’huile d’olive, égoutté (l’huile a un goût et une texture bien meilleurs que la saumure)
- ½ oignon rouge, finement tranché
- 1 tasse de tomates cerises, la moitié
- ½ concombre, coupé en dés
- Une grosse poignée de persil plat haché grossièrement
- Une petite poignée de feuilles de menthe fraîche, déchirées
- 60 g d’olives Kalamata dénoyautées de bonne qualité
- Facultatif : 2 poignées de roquette ou de pousses d’épinards pour servir
Pour changer de vêtements
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Jus d’1 gros citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 petite gousse d’ail, finement râpée
- ½ cuillère de miel
- Le sel de mer et le poivre noir ont altéré le goût
Méthode
- Si votre oignon rouge est piquant, mettez l’oignon émincé dans un petit bol d’eau froide pendant 5 à 10 minutes, puis égouttez-le. Cela supprime la dureté et le rend plus doux et plus agréable.
- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol ou un pot jusqu’à émulsion.
- Ajouter les haricots cannellini, les tomates cerises, le concombre, les olives, le persil et la menthe dans un grand bol.
- Écailler le thon en gros morceaux – ne pas trop mélanger sinon il deviendra pâteux. Vous voulez de gros morceaux partout.
- Verser la vinaigrette et mélanger délicatement pour combiner.
- Saupoudrer d’oignon rouge dessus.
- Servir sur un lit de roquette ou de pousses d’épinards si vous en utilisez.
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement – il faudra peut-être un peu plus de citron ou de sel.
Nutrition estimée par portion principale
- Calories : 420 kcal
- Protéines : 38 g
- Fibres : 9g
- Glucides : 22 g (tous à faible IG)
- Matières grasses : 18 g (principalement insaturées)
Suggestions de service et variantes
- Ajoutez un œuf à la coque pour plus de protéines et faites-en une salade niçoise.
- Ajoutez des câpres (1 à 2 cuillères à soupe) pour une saveur saumâtre et percutante
- Remplacez les cannellini par du borlotti ou du beurre de cacahuète pour une texture légèrement plus crémeuse
- Ajouter du poivron rôti (bien en pot) pour la douceur et la couleur
- Servir avec du levain pour le rendre plus gros
- Préparez-vous à l’avance : la saveur s’intensifie après 30 minutes au réfrigérateur ; il suffit de garder les légumes verts jusqu’à servir
Biscuits protéinés aux pois chiches et aux pépites de chocolat
Donne : 14 à 16 biscuits
Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 12-14 minutes
MATÉRIEL
- 1 boîte de 400 g de pois chiches, égouttez et rincez bien
- 1 cuillère (30 g) de poudre de protéine de vanille
- 3 cuillères à soupe de beurre d’amande naturel (ou de beurre de cacahuète)
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur (réduire un peu car la poudre de protéines ajoute du sucré)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- ¼ cuillère à café de levure chimique
- ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude
- Une pincée de sel marin
- 2-3 cuillères à soupe d’eau (la poudre de protéine épaissit la pâte – ajoutez une cuillère à soupe à la fois jusqu’à ce qu’elle se rassemble)
- ⅓ tasse de pépites de chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
Méthode
- Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante 160°C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Séchez soigneusement vos pois chiches avec une serviette en papier.
- Ajouter les pois chiches, la poudre de protéines, le beurre d’amande, le sirop d’érable, la vanille, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel dans un robot culinaire. Remuer jusqu’à consistance lisse, en ajoutant de l’eau une cuillère à soupe à la fois jusqu’à ce que la pâte soit épaisse mais roulable. Raclez les côtés au besoin.
- Incorporez les pépites de chocolat à la main.
- Rouler en boules de la taille d’une cuillère et placer sur un plateau tapissé. Appuyez doucement – ils ne se propageront pas.
- Cuire au four pendant 12 à 14 minutes jusqu’à ce que les bords soient juste dorés. Ils auront l’air un peu mous au milieu – c’est vrai.
- Laisser poser 10 minutes sur le plateau avant de déplacer. Ils se raffermissent considérablement car ils sont froids.
Nutrition estimée par cookie
- Calories : 95 kcal
- Protéines : 5 g (au lieu de 3 g sans poudre de protéines)
- Fibres : 2 g
- Sucre : 4 g
conseils
- L’isolat de lactosérum donne une texture de biscuit douce et plus traditionnelle ; La protéine de pois fonctionne bien et reste sans produits laitiers
- Ne faites pas trop cuire – la poudre de protéines peut rendre les produits de boulangerie secs s’ils sont trop cuits ; pécher par excès de sous-cuisson
- Si la pâte semble trop sèche ou friable après le mélange, ajoutez de l’eau une demi-cuillère à la fois – différentes poudres de protéines absorbent l’humidité différemment.
- Si votre poudre de protéines est trop sucrée, réduisez ou omettez le sirop d’érable et goûtez la pâte avant la cuisson.
- Conservation – un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ou congelé jusqu’à 2 mois
