Se uma de suas metas para 2026 é uma alimentação mais saudável, provavelmente você está fazendo tudo o que pode para manter a ingestão de açúcar ao mínimo. Embora não haja nada de errado em saborear um doce de vez em quando, uma dieta rica em açúcar tem sido associada a alguns problemas de saúde prejudiciais.
O excesso de açúcar não afeta apenas a cintura – pode afetar os níveis de energia, o humor, os hormônios e até a qualidade do sono. Com o tempo, picos e quedas frequentes nos níveis de açúcar no sangue podem deixá-lo exausto, confuso e irritado, dificultando a manutenção de hábitos saudáveis a longo prazo.
Uma dieta rica em açúcar também é ruim para o intestino (e a saúde intestinal é importante para tudo), pode levar à obesidade, aumenta o risco de demência e é ruim para a saúde do coração. Mas mesmo que você faça um esforço consciente para minimizar a ingestão de açúcar, você pode sentir que seu corpo está se rebelando contra você e fazendo você desejar açúcar o dia todo.
É um ciclo frustrante que pode fazer você pensar que não tem força de vontade, quando na verdade existem outros fatores em jogo. Fatores como desequilíbrios de açúcar no sangue, ingestão insuficiente de proteínas ou fibras, estresse crônico e sono insatisfatório podem aumentar o desejo por açúcar – mesmo se você seguir uma dieta saudável em geral.
Como explicam aqui nutricionistas registrados, existem várias causas para o desejo por açúcar, incluindo um hábito matinal muito comum. Aqui está o que você precisa saber.
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Aleksandra Spatari/Getty Images
Um hábito matinal que pode levar ao desejo por doces ao longo do dia
De acordo com nutricionistas credenciados, o que você come no café da manhã pode afetar o tipo de apetite que você tem – ou não – pelo resto do dia. Se o seu café da manhã não contém proteína suficiente (ou você o ignora completamente), isso pode causar desejo por doces.
“Incluir proteínas no café da manhã retarda a digestão, fornece energia constante e ajuda a se sentir saciado por mais tempo. Já no início do dia, sinaliza ao corpo que está conseguindo o que precisa, o que pode reduzir a vontade de comer doces pela manhã ou à tarde”, afirma. Melissa Karp, RDnutricionista certificada e fundadora da MPM Nutrition.
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Karp explica que quando comemos proteínas, a digestão fica mais lenta, o que ajuda a prevenir picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue que muitas vezes desencadeiam desejos por energia rápida, como doces. “A proteína também ativa os hormônios da saciedade, ajudando o cérebro a registrar a sensação de saciedade, então é menos provável que você procure comida para se satisfazer”, diz ela.
Quando se trata de quanta proteína você deve comer no café da manhã, Ashley Koff, RDnutricionista registrada, autora Sua melhor chance e fundador do Programa Better Nutrition recomenda tomar de 15 a 40 gramas, dependendo da idade, sexo e nível de atividade. Algumas idéias para o café da manhã que Koff recomenda considerar são ovos com meia batata-doce ou um smoothie rico em proteínas.
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Karp também é fã de ovos ou smoothies no café da manhã para evitar o desejo por doces mais tarde. “Os ovos são uma proteína simples e poderosa para o café da manhã, com cerca de 6 a 7 gramas por ovo”, diz ela, acrescentando que recomenda combiná-los com um muffin inglês germinado para obter 8 gramas adicionais de proteína. “Adicionar abacate fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e fibras solúveis, ajudando a completar a refeição e aumentar a resistência.”
Ao fazer um smoothie, Karp diz que proteína em pó, frutas, espinafre, sementes de chia e manteiga de amendoim são ingredientes ricos em nutrientes a serem considerados.
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Outras razões pelas quais você pode desejar açúcar
Embora comer proteína suficiente no café da manhã possa ajudar a prevenir o desejo por açúcar no final do dia, há outros motivos pelos quais você pode desejar açúcar. Ambos os nutricionistas dizem que não dormir o suficiente na noite anterior pode causar desejo por doces no dia seguinte.
“Quando não dormimos o suficiente, nossos corpos ficam exaustos e em busca de energia. A maneira mais fácil de obter energia rapidamente é através do açúcar. Além disso, a privação do sono perturba os principais hormônios do apetite, aumentando a grelina, que induz a fome, e diminuindo a leptina, o que sinaliza uma sensação de saciedade, o que torna os alimentos ricos em carboidratos e doces especialmente atraentes”, explica Karp.
Ela acrescenta que o sono insuficiente também afeta os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao desejo por doces, explicando: “A pesquisa mostra que a sensibilidade à insulina cai após um sono ruim, o que significa que nosso corpo não usa a glicose de forma tão eficiente.
Se você usa adoçantes artificiais, que são frequentemente encontrados em alimentos rotulados como “diet” ou “sem açúcar”, Koff diz que isso é outra coisa que pode levar ao desejo por doces mais tarde. Isso ocorre porque os adoçantes artificiais interferem nos sinais de fome do cérebro; pensa que está obtendo combustível na forma de açúcar, mas não está. Isso pode levar ao aumento do desejo por alimentos doces.
Ambos os nutricionistas dizem que existem outras causas para o desejo por doces, incluindo a visão de alimentos doces deliciosos, alterações hormonais, sentimentos de estresse, fome excessiva e refeições desequilibradas. Portanto, se você está fazendo um esforço consciente para obter proteína suficiente no café da manhã, mas ainda sente vontade de comer açúcar ao longo do dia, pode ser útil considerar outras causas potenciais.
Ao começar o dia com um pequeno-almoço rico em proteínas, não só reduzirá o risco de desejos posteriores por doces, mas também se sentirá com mais energia e até com melhor humor, graças ao efeito positivo da proteína nos níveis de açúcar no sangue. É uma maneira fácil de começar o dia de forma saudável.
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Fontes:
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Melissa Karp, RD, nutricionista registrada e fundadora da MPM Nutrition
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Zhang, Y., Walker, RW, Kaplan, RC, et al. (2025). Açúcares adicionados, microbiota intestinal e saúde do hospedeiro.Micróbios intestinais. 17(1):2592431
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Esta história foi publicada originalmente pela Parade em 11 de janeiro de 2026, onde apareceu pela primeira vez na seção Saúde e Bem-Estar. Adicione Parade como sua fonte preferida clicando aqui.
