Si vous pensez qu’une alimentation saine pour le cœur est fade ou ennuyeuse, cette recette est là pour prouver le contraire.
Pour la Semaine du cœur, la nutritionniste Sarah Di Lorenzo partage des repas simples et savoureux conçus pour soutenir la santé cardiovasculaire, des petits-déjeuners colorés à l’avoine aux bols méditerranéens rapides et aux ragoûts riches en protéines.
Les maladies cardiaques restant l’une des principales causes de décès en Australie, ce que vous mangez joue un rôle majeur, et ce repas se concentre sur les aliments riches en fibres, qui aident tous à gérer le cholestérol, la tension artérielle et la santé cardiaque en général.
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Le meilleur, c’est qu’ils sont conçus pour la vie réelle, en utilisant des ingrédients accessibles et des méthodes simples pour montrer que manger bon pour votre cœur ne doit pas nécessairement être compliqué.
Ragoût de haricots miso, tofu et cannellini
Partie 2
MATÉRIEL
- 300 g de tofu solide, coupé en cubes de 2 cm
- 1 boîte de haricots cannellini (400g), égouttés et rincés
- 1 patate douce moyenne, coupée en cubes de 2 cm
- 2 carottes moyennes, tranches rondes
- 1 courgette moyenne, coupée en dés
- 1 tasse de bébés épinards ou de betterave argentée, hachés grossièrement
- 3 gousses d’ail hachées
- 1 petit oignon rouge, coupé finement
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais, finement râpé
- 2 cuillères à soupe de pâte miso blanche
- 2 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 3 tasses de bouillon de poulet
- 1 cuillère à soupe de farine d’arrow-root mélangée à 2 cuillères à soupe d’eau froide
- 2 oignons finement tranchés (pour servir)
- 1 cuillère à café de graines de sésame (pour servir)
- 1 pincée de poivre blanc
Méthode
- Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge dans une casserole moyenne à feu moyen-doux.
- Ajoutez 1 petit oignon brun finement coupé et 2 carottes moyennes pelées et coupées en rondelles et faites cuire doucement, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et sucrées – environ 9 minutes.
- Ajoutez 3 gousses d’ail émincées et 1 cuillère à café de gingembre frais finement râpé et laissez cuire encore une minute jusqu’à ce qu’elles soient parfumées.
- Ajoutez 1 patate douce moyenne, coupée en cubes de 2 cm et ajoutez 3 tasses de bouillon de poulet.
- Incorporez 2 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari et 1 pincée de poivre blanc.
- Porter à ébullition douce et cuire jusqu’à ce que les patates douces et les carottes soient complètement tendres et cèdent – le couteau doit pénétrer sans résistance.
- Ajoutez 1 haricot cannellini (400 g) égouttés et rincés et 1 courgette moyenne coupée en dés et laissez mijoter encore 7 minutes jusqu’à ce que la courgette soit tendre.
- Mélangez 1 cuillère à soupe de farine d’arrow-root mélangée à 2 cuillères à soupe d’eau froide et laissez mijoter encore 2 minutes jusqu’à ce que le bouillon épaississe pour obtenir une consistance lisse et enrobée – ni trop épaisse, ni trop fine. Cela le rend facile à manger et plus satisfaisant.
- Réduisez le feu à très doux.
- Dans un petit bol, fouettez 2 cuillères à soupe de pâte de miso blanche et 3 cuillères à soupe de bouillon chaud de la poêle jusqu’à consistance lisse et dissoute.
- Incorporez-le délicatement au ragoût.
- N’ajoutez pas de pâte miso directement au liquide bouillant – la chaleur détruit les cultures vivantes bénéfiques.
- Mettez 300 g de tofu ferme et soyeux, coupé en cubes de 2 cm, dans le ragoût.
- Ne remuez pas vigoureusement : le tofu est délicat et vous voulez qu’il conserve sa forme. Versez le bouillon sur le cube et laissez-le chauffer pendant 2-3 minutes.
- Terminez avec des légumes verts et des herbes : Incorporez 1 tasse de bébés épinards ou de betterave argentée, hachés grossièrement et laissez-les ramollir pendant 1 minute.
- Ajoutez 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz et versez dessus 1 cuillère à soupe d’huile de sésame.
- Goût : doit être savoureux, chaleureux et délicatement complexe.
- Servir et garnir : Verser dans un bol peu profond – il est plus facile de manger plus profondément. Répartissez dessus 2 oignons verts finement tranchés (pour servir) et 1 cuillère à soupe de graines de sésame (pour servir). Servir avec du riz brun ou du levain complet en accompagnement si vous le souhaitez.
Bol de maquereau méditerranéen facile avec pois chiches rôtis et légumes
Portion 2
MATÉRIEL
- 2 boîtes de maquereaux à l’huile d’olive ou à l’eau de source (125 g chacune), égouttés
- 1 boîte de pois chiches (400g), égouttez et rincez
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 courgette moyenne, tranchée
- 1 poivron, haché
- 1 petit oignon rouge, tranché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (pour griller)
- 1 cuillère à café d’origan séché ou d’assaisonnement italien
- 1 pincée de sel marin et de poivre noir concassé
- 2 tasses de bébés épinards ou de roquette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (pour la vinaigrette)
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 citron, jus (la moitié)
- 1 petite gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de noix ou d’amandes hachées (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de feta émiettée (facultatif)
- 1 persil ou aneth frais (facultatif)
Méthode
- Préchauffer et préparer la plaque : Préchauffer le four à 200°C. Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mélangez 1 tasse de tomates cerises coupées en deux, 1 courgette moyenne tranchée, 1 poivron haché, 1 petit oignon rouge tranché et 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttés et rincés avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (pour rôtir), 1 cuillère à café d’origan sec ou de pincée italienne et une pincée italienne. Répartis en une seule couche : rôtir les pois chiches avec des légumes leur donne un côté légèrement croustillant qui se marie à merveille avec le poisson en conserve.
- Cuire les légumes et les pois chiches : Cuire au four jusqu’à ce que les légumes soient tendres et caramélisés et que les pois chiches soient légèrement dorés et commencent à devenir croustillants. Mélangez la moitié pour le Browning moyen.
- Préparez la vinaigrette : Lorsque le tout est cuit, fouettez ensemble 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (pour la vinaigrette), 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, le jus d’1 citron, le jus (la moitié), 1 petite gousse d’ail hachée et 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable (facultatif) si vous en utilisez, jusqu’à consistance lisse. Goûtez et ajustez : le maquereau en conserve est riche et savoureux, donc un généreux filet de citron dans la vinaigrette est vraiment bon pour l’équilibrer.
- Préparez le maquereau en conserve : Égoutter 2 boîtes de maquereau dans l’huile d’olive ou l’eau de source (125 g chacune), bien égoutter. Si vous utilisez du maquereau dans de l’huile d’olive, un coup rapide avec une serviette en papier empêche le bol de devenir gras. Cassez le maquereau en morceaux généreux – ne l’émiettez pas trop, vous voulez des morceaux avec de la texture plutôt qu’une pâte.
- Construisez un bol : répartissez 2 tasses de bébés épinards ou de roquette entre deux bols. Garnir de légumes rôtis chauds et de haricots directement sortis du four. Ajoutez les morceaux de maquereau par dessus.
- Dresser et servir : Verser généreusement la vinaigrette sur chaque bol. Terminez avec 1 cuillère à soupe de noix ou d’amandes hachées (facultatif), 2 cuillères à soupe de feta émiettée (facultatif) et 1 persil ou aneth frais (facultatif) au choix. Servir immédiatement : la chaleur des légumes rôtis réchauffe doucement le maquereau sans nécessiter de cuisson supplémentaire.
Bol d’avoine arc-en-ciel
Portion 2
MATÉRIEL
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 2 verres de lait
- 1 banane moyennement mûre, écrasée
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 0,5 tasse de bleuets frais ou surgelés
- 0,5 tasse de fraises fraîches, décortiquées et tranchées
- 1 pomme moyenne, râpée (avec la peau)
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de noix ou de graines de lin concassées (garniture facultative)
Méthode
- Commencez l’avoine : placez 1 tasse de flocons d’avoine et 2 tasses de lait écrémé ou de lait d’avoine non sucré dans une petite casserole à feu moyen. Incorporer 1 banane moyennement mûre, écrasée, 1 cuillère à café d’extrait de vanille pur et 1 cuillère à café de cannelle. La purée de bananes fond dans l’avoine pendant la cuisson, ce qui les rend naturellement crémeuses et sucrées sans le sucre ajouté nécessaire.
- Cuire jusqu’à ce qu’il soit crémeux : Remuer fréquemment jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient épais, crémeux et se détachent des parois de la poêle. Retirer du feu et incorporer 1 cuillère à soupe de graines de chia – les graines de chia gonfleront et ajouteront des fibres extra solubles et des oméga-3 de manière invisible à l’avoine.
- Incorporer la pomme râpée : Incorporer 1 pomme moyenne, râpée (avec la peau) dans les flocons d’avoine chauds juste avant de servir – la pomme ramollit légèrement sous la chaleur et disparaît dans les flocons d’avoine, ajoutant des fibres de pectine et une douceur naturelle. Les enfants ne sauront jamais que c’est là.
- Ajouter le beurre de cacahuète : verser dans un bol. Versez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel ou de beurre d’amande sur le dessus en zigzag – les enfants adorent cette étape. Ajoutez un filet de 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur (facultatif) si nécessaire, bien que les bananes et les pommes soient généralement assez sucrées sans.
- Créez une garniture arc-en-ciel : garnissez de 0,5 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées et de 0,5 tasse de fraises fraîches, décortiquées et tranchées selon le motif que les enfants aiment : étoiles, visages souriants ou arcs-en-ciel à travers le bol. Répartissez 2 cuillères à soupe de noix ou de graines de lin concassées (garniture facultative) sur le dessus si vous en utilisez. Servir aussitôt tiède.
