Para a maioria das pessoas, a vontade de fazer um lanche pelo menos uma vez ao dia é inevitável. Mesmo se você tomar um farto café da manhã e almoço, isso acontecerá. Às vezes queremos um lanche porque estamos com muita fome. Outras vezes podemos estar entediados, estressados ou apenas querer um lanche.
Certamente não é prejudicial fazer um lanche pela manhã ou à tarde, mesmo que seja algo que você faça todos os dias. É verdade que o artigo foi publicado em Revista Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição afirma que fazer um ou dois lanches por dia pode ser ainda mais nutritivo do que fazer três refeições por dia sem lanches. Isso ocorre porque comer um ou dois lanches ao longo do dia pode evitar que você coma demais nas refeições, o que sobrecarrega menos os sistemas digestivo e metabólico.
Claro, tudo depende do que você decidir fazer um lanche. Pedimos a três gastroenterologistas recomendações sobre quais lanches comer e o que evitar quando se trata de lanches para a saúde intestinal. Continue lendo para descobrir o que eles disseram.
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O único lanche que um gastroenterologista preferiria evitar
“Como gastroenterologista, o único lanche que eu gostaria que as pessoas abandonassem são os chips ultraprocessados, (especificamente) chips fritos que vêm em sacos amassados com uma longa lista de ingredientes que inclui amido refinado, óleos industriais, sabores artificiais, ‘queijo em pó’ e conservantes”, diz ele Dr. Jason Korenblit, MD, gastroenterologista e especialista em digestão da Just Answer.
Sutthiwat Srikhruadam / Getty Images
Korenblit explica que os chips são um exemplo clássico de alimento ultraprocessado que ele acredita que pode impactar negativamente a saúde intestinal. “Dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão consistentemente associadas a problemas de saúde intestinal, doenças inflamatórias intestinais, síndrome do intestino irritável e câncer de cólon, bem como obesidade, diabetes e doenças cardíacas”, diz ele.
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Ele explica que se alguém come batatas fritas de vez em quando, não é grande coisa. Mas se alguém comer batatas fritas todos os dias, isso terá um impacto negativo no intestino de várias maneiras.
“As bactérias intestinais vivem de fibras e amido resistente, partes de alimentos vegetais que não digerimos totalmente. Quando você come principalmente batatas fritas, que quase não contêm fibras, você está se nutrindo Você mas não deles. Por sua vez, as dietas ricas em fibras apoiam uma microbiota diversificada e resistente e a produção de ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que reduzem a inflamação e fortalecem a barreira intestinal”, diz o Dr. Korenblit, acrescentando que comer batatas fritas desprovidas de nutrientes ao longo do tempo pode levar a bactérias intestinais menos favoráveis e aumentar a inflamação (causada por altas temperaturas de fritura, que criam compostos inflamatórios).
“Dados emergentes sugerem que certos emulsionantes e aditivos podem perturbar a camada de muco que protege a parede intestinal e alterar o microbioma de forma a promover a inflamação e aumentar a permeabilidade intestinal”, continua ele, acrescentando que isto tem sido associado à SII. “Isso não significa que uma porção de batatas fritas ‘destrua seu intestino’, mas a exposição regular a elas ao longo dos anos pode levar o corpo a uma inflamação leve”, diz ele.
Outro “tratamento” comum que deve ser evitado em prol da saúde intestinal
Combinar batatas fritas com bebidas carbonatadas pode ter efeitos ainda mais negativos no intestino. “É uma pena não podermos eliminar as bebidas adoçadas com açúcar”, diz ele Dra. Trisha Pasricha, MD, MPH, instrutor de medicina na Harvard Medical School, diretor do Gut-Brain Research Institute no Beth Israel Deaconess Medical Center e autor de um próximo livro, Você estava fazendo cocô erradoafirmando que era considerado um fator de risco para o desenvolvimento precoce do câncer colorretal.
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Você pode comer lanches saudáveis
Se você quer apoiar seu intestino, é claro que um lanche diário de batatas fritas e refrigerante está fora de questão. O que você deve comer em vez disso? Paul Feuerstadt, MD, FACG, AGAF, gastroenterologista, membro do conselho da Fundação Peggy Lillis e professor clínico da Escola de Medicina de Yale recomenda a escolha de alimentos não processados, ricos em fibras.
Por exemplo, alguns dos lanches que o Dr. Feuerstadt recomenda são nozes, frutas vermelhas e lanches à base de leguminosas, como homus ou grão de bico crocante. Ele explica que esses lanches apoiam a saúde intestinal de uma maneira única, inclusive aumentando a quantidade de bactérias diversas e benéficas no intestino.
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“Eu pessoalmente mantenho um pote de amêndoas em meu escritório. As nozes são ricas em proteínas e fibras, que fazem você se sentir saciado e nutrido”, diz o Dr.
Korenblit concordam que o iogurte também é um ótimo lanche saudável para o intestino devido ao seu alto teor de probióticos.
“O iogurte com culturas vivas e ativas fornece bactérias benéficas, ou probióticos, que podem ajudar a manter um microbioma saudável e podem reduzir a inflamação e a disbiose (um desequilíbrio). O consumo regular de iogurte está associado a mudanças benéficas no número de micróbios intestinais e a um menor risco de certos tipos de câncer de cólon”, diz o Dr. Korenblit, explicando que combinar iogurte com nozes e frutas fornece benefícios adicionais de suporte intestinal. Ele acrescenta que isso também torna o iogurte mais saciante devido ao teor de gorduras insaturadas, fibras e proteínas.
Apoiar a saúde intestinal por meio de escolhas de lanches não significa comer “perfeitamente” ou desistir de batatas fritas, refrigerantes ou outros alimentos e bebidas ultraprocessados.
“Não se esforce pela perfeição. Esforce-se para construir um padrão alimentar mais saudável. Sua saúde se beneficiará mais se você fizer mudanças que realmente goste e que possa manter por anos, em vez de mudanças que você odeia e abandona após duas semanas intensas e terríveis”, diz o Dr. Pasicha.
Para facilitar lanches saudáveis, abasteça sua cozinha com alimentos ricos em nutrientes para viagem, sobre os quais os especialistas já falaram, como iogurte, frutas vermelhas, nozes, grão de bico crocante ou homus e vegetais. Você não apenas apoiará seu intestino, mas também se sentirá mais saciado do que depois de comer um punhado de batatas fritas.
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Fontes:
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Jason Korenblit, M.D., gastroenterologista e especialista digestivo da Just Answer
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Paul Feuerstadt, MD, FACG, AGAF, gastroenterologista, membro do conselho da Fundação Peggy Lillis e professor clínico da Escola de Medicina de Yale
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Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S. et al. (2019). Lanches em nutrição e saúde.Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição. 70(8): 909-923
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Rondinella, D., Raoul, PC, Valeriani, E. et al. (2025). Efeitos nocivos dos alimentos ultraprocessados no microbioma intestinal humano e na barreira intestinal. Nutrientes. 17(5):859
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Esta história foi publicada originalmente pela Parade em 20 de dezembro de 2025, onde apareceu pela primeira vez na seção Saúde e Bem-Estar. Adicione Parade como sua fonte preferida clicando aqui.
