Segundo nutricionistas, os 5 melhores lanches para perder peso que ajudam a baixar a pressão arterial

Avaliado pela nutricionista Kelly Plowe, MS, RD

Pontos-chave

• Se você tem pressão alta, muitas vezes é recomendado perder peso porque o peso extra aumenta sua pressão arterial.

• Refeições ricas em proteínas e fibras mantêm você satisfeito, enquanto o potássio e o magnésio apoiam a saúde do coração.

• Para os lanches, os nutricionistas sugerem nozes sem sal, pipoca, iogurte com frutas, pudim de chia e muito mais.

A perda de peso é frequentemente recomendada para pessoas com hipertensão porque o excesso de peso está associado ao aumento da pressão arterial e à maior carga de trabalho do coração. A pesquisa mostra que mesmo uma modesta perda de peso pode ajudar a reduzir a pressão arterial, tornando hábitos alimentares equilibrados úteis no controle de ambos.

É aqui que os lanches são úteis. Os alimentos que contêm proteínas e fibras aumentam a saciedade e reduzem o apetite, enquanto os que contêm potássio e magnésio ajudam a regular a pressão arterial. A escolha de lanches ricos em nutrientes pode aumentar a satisfação entre as refeições, apoiando a perda de peso e a saúde do coração. Adiante, os nutricionistas estão compartilhando ideias de lanches que fazem exatamente isso.

Iogurte coado (estilo grego) com frutas

Os nutricionistas concordam que o iogurte coado (estilo grego) é um ótimo lanche para ajudar a perder peso com pressão alta, especialmente quando combinado com frutas com alto teor de potássio, como banana e kiwi., “O iogurte grego é uma boa fonte de proteína para mantê-lo saciado, e a banana e o kiwi fornecem potássio, que ajuda a controlar os níveis de sódio no corpo”, diz Dawn Menning, MS, RD, CDCES.

O potássio ajuda os rins a excretar o excesso de sódio e ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, o que desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial.

Não é fã de banana e kiwi? Maya Oueichek, MBA, RDN, recomenda combinar iogurte coado (estilo grego) com frutas vermelhas e sementes de chia. Além de ajudar você a se sentir saciado, a proteína firme do iogurte (estilo grego) ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto perde peso. Os mirtilos fornecem fibras e potássio, enquanto as sementes de chia fornecem gorduras ômega-3 e magnésio, nutrientes que sustentam a pressão arterial saudável.,,,

Homus Com Legumes

“Hummus é rico em fibras vegetais, proteínas e magnésio”, diz Oueichek, que são nutrientes úteis na perda de peso e no tratamento da hipertensão. Para vegetais, ela recomenda cenoura e pimentão porque são boas fontes de potássio e naturalmente pobres em sódio., “Esta combinação proporciona uma sensação de saciedade, níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e apoia a função vascular”, acrescenta Oueichek, todos importantes para a perda de peso e o controle da pressão arterial.

Se você tem pressão alta, é importante controlar os níveis de sódio, então escolha hummus com baixo teor de sódio ou faça o seu próprio em casa. “A ingestão excessiva de sódio está diretamente ligada ao aumento da pressão arterial”, diz Oueichek. Experimente a nossa receita de hummus de alho e realce o sabor com suco de limão, alho e especiarias em vez de sal.

Nozes sem sal

As nozes apoiam a saúde do coração, melhorando os níveis de lipídios no sangue, apoiando a pressão arterial saudável e reduzindo a inflamação. Esses benefícios vêm de uma mistura de gorduras insaturadas, proteínas vegetais, fibras, fitoesteróis e dos minerais potássio e magnésio – nutrientes associados à proteção cardiovascular.

Desfrutar de nozes com frutas pode tornar o lanche ainda mais satisfatório. “A fruta combinada com um punhado de nozes promove a saciedade porque a fibra, a proteína e a gordura saudável retardam a digestão”, diz Sheri Gaw, RDN, CDCES. Ele ressalta que essa combinação também fornece potássio e magnésio, minerais que auxiliam no controle da pressão arterial.

As fibras e proteínas das nozes também podem ajudar a reduzir o apetite, o que pode promover a perda de peso, diz Menning. Escolha variedades sem sal que melhor suportem a pressão arterial.

Pudim de chia

“O pudim de sementes de chia fornece gordura, proteína, fibra, magnésio e potássio saudáveis ​​​​- nutrientes que ajudam a retardar a digestão, regular a fome e apoiar a saúde do coração e o controle da pressão arterial”, diz Gaw. A pesquisa sugere que o consumo de sementes de chia pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica, possivelmente devido aos seus efeitos na função vascular e na inflamação.

As sementes de chia também são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados a benefícios cardiovasculares, incluindo redução da inflamação. Preparar pudim de sementes de chia com leite de vaca adiciona cálcio e proteínas, auxiliando ainda mais na saúde do coração e na saciedade.,

Pipoca tufada

A pipoca de ar contém fibras, que trazem benefícios para a saúde digestiva, regulação do açúcar no sangue, saúde do coração e controle de peso. Um lanche rico em fibras ajuda a retardar a digestão e mantém você saciado, para que você possa se sentir saciado e satisfeito entre as refeições.

Os nutricionistas recomendam cautela ao temperar lanches. Oueichek sugere polvilhar páprica defumada, canela, cominho ou pimenta em pó na pipoca em vez de sal. “Você também pode adicionar fermento nutricional para dar um sabor saboroso e de queijo, sem adição de sódio”, diz Menning. A levedura nutricional também fornece vitaminas B, fibras e uma pequena quantidade de proteínas.

Outras maneiras de perder peso e manter a pressão arterial saudável

• Exercite-se regularmente. A atividade física ajuda a reduzir a pressão arterial, fortalecendo o coração e melhorando a função dos vasos sanguíneos, além de apoiar a perda de peso. Procure fazer 150 minutos de atividade aeróbica moderada mais 2 dias de treinamento de resistência por semana.

• Faça do sono uma prioridade. A falta de sono de boa qualidade está associada ao aumento do apetite e da ingestão de energia. Também pode afetar negativamente a pressão arterial. Procure dormir bem de sete a nove horas todas as noites.

• Limite a ingestão de álcool. O álcool pode aumentar a pressão arterial e aumentar a ingestão calórica geral, tornando mais difícil o manejo da saúde cardíaca e a perda de peso.

• Gerencie o estresse. O estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol e a pressão arterial. “Práticas simples como exercícios respiratórios, atenção plena, ioga ou caminhada regular podem ser eficazes”, diz Oueichek.

Nosso especialista pegou

Os lanches, se escolhidos com sabedoria, podem ajudá-lo a perder peso e controlar a pressão arterial. Produtos balanceados contendo proteínas e fibras aumentam a sensação de saciedade, e nutrientes como potássio e magnésio apoiam a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Em vez de pular lanches, tente ser intencional. Escolha alimentos integrais e ricos em nutrientes – como frutas, vegetais, iogurte, nozes e grãos integrais – para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Leia o artigo original sobre EatingWell