Segundo nutricionistas, o cereal nº 1 que você deve comer para viver mais

Avaliado pela nutricionista Karen Ansel, MS, RDN

Pontos-chave

• A aveia é rica em nutrientes que podem ajudá-lo a viver mais.

• A pesquisa mostra que a aveia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

• Adoce com fruta fresca ou congelada ou escolha uma versão salgada e polvilhe com ovos ou legumes fritos.

Se você tivesse que escolher um grão para comer regularmente para melhorar a saúde à medida que envelhece, os nutricionistas registrados dizem que a aveia é uma escolha bastante sólida. Rica em fibras, antioxidantes e outros nutrientes importantes, a aveia pode melhorar a saúde de várias maneiras. “A aveia bem preparada pode apoiar a saúde do coração, o equilíbrio do açúcar no sangue e a longevidade”, diz Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.

É claro que muitos factores diferentes influenciam a esperança de vida, tais como a genética, o acesso aos cuidados de saúde, o stress, o ambiente e os hábitos de vida. No entanto, escolhas estratégicas para o café da manhã – como começar o dia com uma tigela de mingau de aveia – podem fazer uma diferença positiva.

Quer saber mais sobre por que a aveia se destaca como uma ótima opção de café da manhã para um envelhecimento saudável? Continue lendo para descobrir por que os nutricionistas são grandes fãs.

Como a aveia pode acrescentar anos à sua vida

É muito nutritivo

A aveia é nutritiva por si só, mas também é uma excelente base para misturas adicionais ricas em nutrientes, diz Maddie Pasquariello, MS, RD. Uma porção de meia xícara de aveia crua contém aproximadamente 150 calorias, 5 gramas de proteína, 4 gramas de fibra, 10% do seu valor diário de ferro e vários antioxidantes. Também é praticamente isento de sódio e gordura saturada. Não é de surpreender que estudos tenham demonstrado que comer aveia pode ajudar a manter um peso saudável e níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, além de proteger contra o câncer e doenças cardíacas, ambos associados a uma expectativa de vida mais longa.

Faz bem ao seu coração

A aveia é uma boa fonte de fibra, um nutriente que a maioria de nós não consome o suficiente. “Adicionar fibras à sua dieta é uma das coisas que mais promovem a saúde que você pode fazer se não ingerir o suficiente”, diz Pasquariello. Isso ocorre porque a fibra oferece muitos benefícios à saúde. Não só é ótimo para a saúde intestinal, mas também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Quando se trata da saúde do coração, a fibra da aveia pode ser especialmente benéfica. A aveia é rica em um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. Esta fibra única se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel nos intestinos que ajuda a remover o colesterol do corpo, ajudando a diminuir o colesterol LDL que obstrui as artérias.

Pode ajudar a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue

O beta-glucano de aveia não é bom apenas para o coração. Também pode promover níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Esses grãos saudáveis ​​também são ricos em carboidratos complexos, que demoram mais para serem digeridos do que os carboidratos simples encontrados em alimentos como pão branco e muitos cereais matinais. “Como resultado, os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão rapidamente e são mais estáveis ​​à medida que os alimentos se decompõem no trato digestivo”, diz Patricia Kolesa, MS, RDN. “Estabilizar os níveis de açúcar no sangue é essencial para reduzir o risco de pré-diabetes e controlar o diabetes.”

Mas se você quiser um café da manhã com ainda mais poder regulador do açúcar no sangue, combine aveia com proteínas e gorduras saudáveis, diz Sheth. Como esses nutrientes demoram ainda mais para serem digeridos do que os carboidratos, eles ajudam a retardar a liberação de carboidratos da aveia na corrente sanguínea.

Ajuda você a permanecer forte

Meia xícara de aveia crua contém cerca de 55 miligramas de magnésio, o que representa 13% dos 420 mg que nosso corpo necessita todos os dias para funcionar da melhor forma. Este mineral participa de mais de 300 reações químicas que ocorrem no corpo. Muitas dessas respostas apoiam a saúde óssea e muscular, mantendo-o forte à medida que envelhece. No entanto, a maioria de nós não consome magnésio suficiente, o que pode aumentar o risco de osteoporose e fragilidade, podendo ambos encurtar a vida.

Dicas para saborear aveia

A aveia não é apenas um excelente alimento que o ajudará a viver mais. Eles também são deliciosos e satisfatórios. Veja como aproveitar ao máximo eles.

• Comece com aveia simples e sem açúcar. A aveia integral e a aveia moída não contêm adição de açúcar e têm pouco sódio. A partir daqui você pode adicionar suas próprias misturas e adições.

• Adicione frutas frescas para um pouco de doçura. Para evitar adição de açúcar, pule a aveia instantânea embalada e adoce com frutas. Bananas fatiadas, frutas vermelhas e outras frutas são uma adição doce e rica em fibras à aveia que o ajudará a reduzir outros adoçantes que você normalmente adiciona, como xarope de bordo ou mel, diz Pasquariello.

• Adicione um pouco de proteína. Como a proteína é digerida lentamente, ela pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. “Sempre tento adicionar pelo menos uma porção completa de iogurte e leite para ter certeza de que estou conseguindo pelo menos 20 a 25 gramas de proteína em meu mingau de aveia”, diz Pasquariello. Pode ser obtido a partir de leite, iogurte ou proteína em pó. Ou experimente sementes, nozes ou manteigas de nozes que contenham proteínas e gorduras saudáveis ​​para obter ainda mais satisfação.

• Adicione uma dose de fibra. Assim como a proteína, a fibra também ajuda a manter a sensação de saciedade. Embora a aveia forneça alguma fibra, adicionar coberturas ricas em fibras pode aproximar você de sua meta diária de 25 gramas. Adicione algumas frutas frescas ou congeladas, nozes, sementes, manteiga de amendoim ou linhaça moída. Além da fibra, proporcionam texturas interessantes que farão as delícias do seu paladar.

• Asse! Não é fã de aveia? “Recomendo experimentar aveia assada se quiser incluir mais aveia em sua dieta, mas não se preocupe com a textura úmida das receitas típicas de aveia”, diz Kolesa.

• Deixe seu mingau de aveia saboroso. “Se você estiver se sentindo criativo, experimente o saboroso mingau de aveia com vegetais e ovos ou o risoto de aveia”, diz Kolesa. Você também pode experimentar uma cobertura vegetariana de tofu temperada com seus temperos favoritos, sugere Sheth.

Nosso especialista pegou

Se você está procurando um cereal matinal nutritivo que o ajude a viver mais, a aveia é uma opção fantástica. Como parte de um plano alimentar equilibrado, pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, cancro e fragilidade. Para tornar sua tigela mais recheada e satisfatória, adicione proteínas do leite ou iogurte e frutas para obter fibras e doçura. E se você não é fã de cereais matinais? Não se preocupe! Você sempre pode assá-lo e cortá-lo em quadradinhos para um café da manhã quente e energético para levar com você.

Leia o artigo original sobre EatingWell