Segundo especialistas: 6 coisas que você deve fazer depois das 17h. para apoiar um envelhecimento saudável

Avaliado pela nutricionista Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS

Pontos-chave

• Desenvolver hábitos saudáveis ​​após as 17h. pode ajudá-lo a dormir melhor e beneficiar o processo de envelhecimento.

• Evite a cafeína, os eletrônicos e o álcool e faça uma caminhada depois do almoço para melhorar a saúde.

• Comer um lanche noturno contendo proteínas, gorduras e fibras pode mantê-lo satisfeito à noite.

Muitos de nós queremos envelhecer com elegância e, mais importante, com saúde. E embora possa parecer que muitos fatores, como a genética, estão fora do nosso controle, você tem mais poder sobre eles Como você é mais velho do que pensa. “Seus hábitos de vida diários desempenham um grande papel na definição de como você se sente hoje e como envelhecerá no futuro”, diz a Dra. Suneye Koohsari. “Priorizar um estilo de vida equilibrado e saudável pode aumentar a sua energia, apoiar a clareza mental e melhorar o seu humor, ao mesmo tempo que promove a longevidade e uma maior qualidade de vida à medida que envelhece.”

Nunca é tarde para começar a adotar hábitos saudáveis. No entanto, quanto mais cedo você começar a fazer mudanças em seu estilo de vida, melhor. “Os hábitos saudáveis ​​que você desenvolve hoje são a base do envelhecimento”, diz Courtney Pelitera, MS, RD. Esses hábitos podem ajudar a combater doenças agudas como a gripe e potencialmente proteger contra doenças crônicas como doenças cardiovasculares e diabetes. O sono é um componente-chave do envelhecimento saudável, e é por isso que muitas das dicas abaixo se concentram no que você pode fazer depois das 17h. Cuide da sua saúde com essas dicas de Koohsari e Peliter.

1. Beba chá descafeinado para dormir melhor

Ter uma boa noite de sono todas as noites (de preferência sete a nove horas) ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduz a inflamação crônica, melhora a recuperação muscular e a recuperação após exercícios (e lesões) e melhora a função cognitiva – só para citar alguns benefícios. Não faltam benefícios e opções de chá para você escolher. Mas antes de ir para a cama, você pode preparar uma xícara de chá de ervas, como o chá de camomila. A pesquisa sugere que você pode querer mudar para o descafeinado 8 horas antes de dormir porque a cafeína pode atrapalhar o sono. “A partir das 17h, considere tomar chá de camomila, pois pode ajudar no relaxamento muscular e no sono melhor”, aconselha Pelitera.

2. Dê um passeio depois do jantar

Incorporar uma caminhada em sua rotina depois do jantar e antes de dormir pode mudar o jogo para sua saúde geral. Talvez o benefício mais imediato seja o apoio a uma digestão saudável, especialmente após uma refeição farta, diz Pelitera. “Com tantas pesquisas novas sobre o microbioma intestinal e seu impacto na saúde geral, sabemos agora que uma boa digestão é essencial para um envelhecimento saudável”, acrescenta. Fazer uma caminhada ou fazer exercícios leves, como ioga, pode ajudar a aumentar a motilidade do intestino, permitindo-lhes decompor os alimentos de maneira mais eficaz.

A implementação de uma caminhada noturna diária também pode trazer outros benefícios relacionados ao envelhecimento saudável. Koohsari ressalta que os resultados de um estudo mostraram que as pessoas que fizeram caminhadas de baixa intensidade melhoraram significativamente os níveis de açúcar no sangue em comparação com as pessoas que não fizeram pausas após ficarem sentadas por muito tempo. “Uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver resistência à insulina ao longo do tempo”, diz Koohsari.

3. Desenvolva uma rotina de hora de dormir para aliviar o estresse

“A saúde mental é um componente essencial do bem-estar geral, e encontrar maneiras saudáveis ​​de lidar com o estresse – como registrar um diário, respirar profundamente, meditar, praticar yoga ou conversar com um terapeuta ou pessoa querida de confiança – pode fazer uma diferença significativa”, diz Koohsari. “Priorizar a gestão do stress apoia tanto a resiliência emocional como a saúde física a longo prazo.”

Seguir rituais consistentes de higiene do sono todas as noites, como os descritos por Koohsari, pode ajudar a preparar seu corpo para um sono reparador. Considere também diminuir as luzes, tocar música suave, cheirar óleos essenciais calmantes e desligar dispositivos eletrônicos e outras telas pouco antes de dormir. A pesquisa mostrou que a exposição à luz azul do sol e das telas pode interromper o ciclo sono-vigília, inibindo a produção de melatonina (também conhecida como hormônio do sono).

4. Mantenha-se hidratado, mas pare de beber líquidos uma hora antes de dormir

“Muitos dos clientes com quem trabalho precisam se levantar uma ou mais vezes durante a noite para ir ao banheiro”, diz Pelitera. Se você também tem dificuldades com isso e costuma ir para a cama por volta das 22h, considere beber um chá calmante ou suco de cereja o mais tardar às 20h30 ou 20h30. Isso lhe dará bastante tempo para usar o banheiro antes de ir para o feno.

“Dito isto, um dos maiores problemas que a população idosa enfrenta é manter-se hidratada”, afirma Pelitera. “Isso acontece porque à medida que envelhecemos, nossa sensação de sede diminui.” Ele acrescenta que ao longo do dia, tente beber pelo menos 48 a 64 onças de líquido por dia. “Manter uma garrafa de água à mão e cheia pode ajudar a lembrá-lo de bebê-la ao longo do dia.”

5. Evite a bebida

Às vezes não há nada melhor do que beber uma taça de vinho após um longo dia de trabalho. No entanto, as evidências atuais sugerem que isso não acontece. NÃO quantidade segura de álcool que você deve consumir para um envelhecimento saudável. “O álcool pode impactar negativamente o corpo de várias maneiras, desde efeitos de curto prazo na qualidade do sono e no humor até riscos de longo prazo, como doenças cardiovasculares e aumento do risco de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e fígado”, diz Koohsari.

6. Desfrute de um lanche noturno para apoiar o sono

Escolher sábio lanche da noite, diz Pelitera. “O que quero dizer com isso é que você quer ter certeza de que este lanche contém alguns carboidratos, algumas proteínas e algumas gorduras saudáveis. Um ótimo exemplo disso é o iogurte com ou sem coberturas.

Comer um lanche bem balanceado depois das 17h. pode retardar a digestão e evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem e caiam durante a noite, o que pode ajudar a evitar que a fome noturna interfira no sono restaurador, explica Pelitera: “Isso pode ser especialmente importante para pessoas com diabetes, especialmente aquelas cujos níveis de glicose caem durante a noite”.

Você pode nem precisar de um lanche se o seu jantar for rico em proteínas e fibras, o que o ajudará a manter a energia para as tarefas noturnas (pense nas tarefas domésticas, no trabalho, nas brincadeiras com as crianças, etc.) e o ajudará a se sentir saciado por mais tempo, diz Koohsari. “Alimentos ricos em fibras – como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais – não apenas promovem a saúde intestinal, mas também melhoram o controle do açúcar no sangue, reduzem o colesterol e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.”

Nosso especialista pegou

Não existe uma maneira ou estratégia certa para promover um envelhecimento saudável. Na verdade, existem muitas maneiras de promover benefícios à saúde a longo prazo. O traço comum em muitas abordagens ao envelhecimento saudável são os hábitos que podem ajudar a garantir um sono de boa qualidade. O sono reduz a inflamação no corpo, o que pode ajudar a protegê-lo contra muitas doenças crônicas.

Adotar bons rituais de higiene do sono e cortar o consumo de álcool todas as noites são apenas duas maneiras de ajudá-lo a descansar mais facilmente à noite e apoiar sua saúde geral. “Não se trata apenas de adicionar anos à sua vida, mas também de maximizar o número de anos que você vive com saúde ideal”, diz Koohsari.

Leia o artigo original sobre EatingWell