Muitas mulheres de meia-idade não necessariamente “têm vida fácil”. Eles experimentam mudanças na saúde física e mental, como depressão e menopausa. Eles são mal representado na mídia. Eles podem sinta-se “invisível”. Este é apenas o começo da lista.
A boa notícia é que muitas de suas preocupações podem ser abordadas. Hoje, os médicos querem concentrar-se num exemplo importante – diminuição da densidade óssea e massa muscular de menopausa – e como as mulheres de meia idade podem lidar com isso para melhorar a sua qualidade de vida.
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Sua dica número 1? Mais treinamento de força.
Por que as mulheres de meia idade precisam de mais treinamento de força
Como mencionado, as mulheres de meia idade vivenciam mudanças em seus corpos, especialmente por causa de perimenopausa e menopausa. Isso pode exigir que eles mudem seus hábitos, incluindo exercícios.
“Estamos cada vez mais conscientes do que realmente acontece durante a perimenopausa: alterações metabólicas, perda muscular, alterações ósseas, alterações de humor”, diz ela. Dra. Aleksandra Dubińskauroginecologista, cirurgião reconstrutor pélvico e da menopausa e especialista em saúde ******.
Exercícios de fortalecimento ajude todas essas coisas. Eles aumentam a densidade mineral óssea, melhoram a massa muscular, apoiam a saúde metabólica, reduzem risco de cairmelhorar seu humor e muito mais.
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“O treinamento de força é uma das formas mais importantes e subutilizadas pelas quais as mulheres podem proteger sua saúde e independência à medida que envelhecem”, disse ela. Doutora Clarinda Hougenespecialista em medicina esportiva de atenção primária na Cedars-Sinai Orthopedics em Los Angeles e médico da equipe do Angel City Football Club.
Saúde óssea em particular, as preocupações são mais comuns neste grupo do que você imagina devido a alterações hormonais. Tanto quanto 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofrer uma fratura devido à osteoporose, e as mulheres podem fazer isso perder até 20% de sua densidade óssea dentro de cinco a sete anos após a menopausa.
“O treinamento de resistência é uma das ferramentas não farmacológicas mais eficazes de que dispomos para retardar esse processo”, acrescentou Dubinskaya.
Praticar exercícios em casa pode ser benéfico para aumentar a força. É importante começar com um programa que lhe dê consistência. Tony Anderson via Getty Images
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Exercícios de força e dicas de treinamento para mulheres de meia idade
Se você é uma mulher de meia-idade que não está familiarizada com o treinamento de força, não tenha medo: os especialistas estão compartilhando dicas e exercícios para iniciantes que você pode fazer agora mesmo (alguns até no conforto da sua casa).
Obtenha uma avaliação do seu médico de cuidados primários.
Consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua saúde ou iniciar novos exercícios.
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“Informe ao seu médico quais são seus objetivos ao iniciar um programa de resistência e certifique-se de que problemas cardíacos, como pressão alta, não sejam uma barreira para começar”, aconselha Yvonne Di Edwardo, fisioterapeuta do Saúde do Atlântico.
Uma vez lá, ela também sugeriu que você levasse o seu próprio densidade óssea e o equilíbrio foi avaliado.
Comece com exercícios em casa.
O exercício não precisa ser longo, caro ou assustador – apenas alguns dias por semana em casa bastam.
“Você não precisa ser membro de uma academia”, disse Hougen. “Comece com exercícios de peso corporal, como agachamentos, step-ups, flexões modificadas e pranchas.”
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Ela encorajou as pessoas a se concentrarem em sua forma para evitar lesões. Consultar um personal trainer pode ser útil.
“À medida que você fica mais forte, você pode adicionar pesos leves halteres ou kettlebell”, acrescentou Hougen. “As faixas de resistência também são úteis para uma variedade de exercícios.”
Di Edwardo compartilhou alguns ótimos exercícios iniciais usando faixas de resistência:
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Sente-se para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos. Para um desafio extra, adicione uma faixa de resistência acima dos joelhos e pressione levemente as faixas ao se levantar.
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Marcha supina (essencialmente “marchando” deitado de costas) com faixas de resistência acima dos joelhos.
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Execute remadas suaves com faixas de resistência em pé ou sentado. Assuma a postura correta e puxe as faixas de volta ao peito.
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Dê um passo lateral com a faixa de resistência acima dos joelhos, usando um balcão ou parede conforme necessário para ajudar a manter o equilíbrio.
Não se esqueça de aquecer antes. “É sempre bom aquecer – mesmo uma curta caminhada ou um curto passeio em uma bicicleta reclinada ou vertical é uma boa maneira de aquecer os músculos”, acrescentou ela.
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Incorpore exercícios para os músculos do assoalho pélvico.
Durante a menopausa, também pode ocorrer incontinência urinária ou fraqueza dos músculos do assoalho pélvico. O treinamento de resistência pode ajudar.
“No treinamento do assoalho pélvico, o uso de treinamento de resistência, faixas ou pesos leves, com integração adequada dos músculos do assoalho pélvico e técnica de respiração, pode tornar desafios como correr, levantar e subir escadas menos desgastantes para o assoalho pélvico e ajudar a manter o controle da bexiga”, explicou Di Edwardo.
Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico incluem exercícios de Kegel, pose de ponte, agachamento, inclinação pélvica e cão-pássaro. E terapeuta do assoalho pélvico podemos resolver isso com você.
Preste atenção aos sinais de alerta.
Ao cuidar do assoalho pélvico, Dubinskaya encorajou os pacientes a “levantarem de forma mais inteligente”, prestando atenção aos sinais de alerta.
Os exemplos incluem: aperto na região lombar, peso na pelve, sensação de plenitude ou “algo preso” na vagina, sintomas que pioram no final do dia e novo vazamento de urina ao levantar.
Faça disso uma atividade divertida e social.
Sejamos honestos: o exercício nem sempre é divertido. Até profissionais de fitness nem sempre querem se exercitar. Para manter uma rotina, você pode convidar alguns amigos ou participar de uma atividade.
“Para algumas pessoas, o aspecto social do exercício é um benefício adicional que ajuda na adesão e na rotina”, disse Di Edwardo.
Ela recomendou aulas de hidroginástica para trabalhar os músculos e ajudar a construir músculos, ou conferir aulas sociais que focam em desafios de resistência leve.
Nutrir e hidratar.
Como você alimenta seu corpo também é importante. A proteína é particularmente importante neste caso. “Certifique-se de comer quantidade adequada de proteína magra apoiar o crescimento e a recuperação muscular”, disse Hougen.
Fontes de proteína magra incluem frango, peru, carne bovina, suína e muito mais.
Não se esqueça da hidratação adequada. “Músculos subidratados podem causar cãibras ou falta de recuperação rápida”, explicou Di Edwardo.
Não vá muito forte ou muito rápido.
A chave é introduzir lentamente mudanças nos seus exercícios – especialmente para mulheres com distúrbios do sistema conjuntivo, como a síndrome de Ehlers-Danlos. De acordo com Dubinska, o levantamento de peso particularmente agressivo pode fazer com que os sintomas piorem mais cedo e progridam mais rapidamente.
“Halterofilismo é bom, mas mais nem sempre é melhor”, disse ela.
DiEdwardo concordou. “Como acontece com qualquer treinamento de resistência, conheça seus limites”, disse ela. “Deixe seus músculos descansarem quando necessário.”
Talvez a “regra de ouro” seja se esforçar, mas não muito.
“A saúde na meia-idade não envolve extremos”, disse Dubińska. “É uma questão de longevidade. O objetivo não é levantar o peso mais pesado da sala, mas levantá-lo com segurança em 20 anos.”
A versão original desta história foi publicada no HuffPost anteriormente.
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