Todos nós já ouvimos como as fibras são importantes – não apenas para a saúde digestiva, mas também para a perda de peso! No entanto, de acordo com estudos realizados, 95% dos adultos não consomem fibra suficiente Revista Americana de Medicina do Estilo de Vida. A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras é adicionar feijão, legumes, frutas, vegetais e outros alimentos ricos em fibras à sua dieta, mas muitas pessoas recorrem a suplementos para garantir a ingestão de fibras suficientes. Para essas pessoas, os especialistas dizem que um simples truque de tempo pode ser a chave para finalmente perder aqueles quilos teimosos. Leia conselhos de especialistas sobre como tirar o máximo proveito de um suplemento de fibra.
O que são suplementos de fibra?
“Suplementos de fibras são fibras vegetais isoladas concentradas na forma de pó, cápsula ou gel que devem ser tomados como complemento de uma dieta típica”, afirma. Megan Wroe, MS, RD, CNE, CLECdo centro de bem-estar em Providence St. Centro Médico Jude. “As formas mais comuns de fibras são psylliuminulina, metilcelulose e acácia.”
Como a fibra apoia a saúde geral
Wroe observa que os suplementos de fibra são frequentemente considerados uma forma de manter uma dieta regular, mas oferecem uma série de benefícios adicionais, incluindo:
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Apoiando um intestino mais saudável microbioma
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Redução de sintomas gastrointestinais, como flatulência
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Melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos
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Agregar estabilizar os níveis de açúcar no sangue
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Facilitando a perda de peso
Como a fibra ajuda na perda de peso
Você pode ter ouvido pessoas afirmarem que a fibra é sua arma secreta para perder peso – e acontece que existe ciência real para comprovar isso. Aqui está o porquê:
“A fibra absorve água, adicionando volume ao estômago, ativando receptores de estiramento no estômago que sinalizam saciedade”, diz ele. Lisa Talamini, RDNem Maravilha. Quando você se sente saciado, você come menos e os quilos extras começam a desaparecer.
“Outro mecanismo para retardar a digestão é o controle do açúcar no sangue e a subsequente sensibilidade à insulina”, acrescenta Wroe. “Quando a resistência à insulina melhora, a perda de peso a acompanha.”
De quanta fibra você precisa?
De acordo com Clínica MayoA Academia Nacional de Medicina recomenda que:
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Mulheres com mais de 50 anos consomem 21 gramas de fibra por dia
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Mulheres com 50 anos ou menos consomem 25 gramas de fibra por dia
no nosso resumo de alimentos ricos em fibrasDescobrimos que as fontes alimentares mais importantes incluem:
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Feijão, como feijão preto e lentilha
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Frutas, incluindo peras, maçãs e frutas vermelhas
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Legumes como brócolis, couve de Bruxelas e alcachofra
Se você preferir tomar um suplemento de fibra, o momento certo é fundamental.
Melhor hora para tomar fibra para perder peso
Ao contrário de outras vitaminas que funcionam melhor em horários específicos do dia, a fibra não tem uma hora mágica. Portanto, não importa se você toma no café da manhã, almoço ou jantar. O mais importante é combiná-lo com os hábitos certos. E isso significa dividir o suplemento de fibra ao longo do dia.
“Há fortes evidências de que tomar suplementos de fibra em doses crescentes ao longo do dia, especialmente antes das refeições, pode levar a uma perda significativa de peso”, diz Wroe. “Uma meta-análise de 2023 descobriu que uma média de 7 a 15 gramas de doses de suplemento de fibra tomadas antes das refeições, três vezes ao dia, levou a uma perda significativa de peso ao longo de seis meses em pessoas obesas e com sobrepeso.”
Por que? Talamini diz que beber água rica em fibras 15 a 20 minutos antes de comer pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a comer menos naquela refeição.
Ele acrescenta que os suplementos de fibra não devem ser um substituto fibra dos alimentos e funcionam melhor quando combinados com hábitos alimentares mais saudáveis. Importante: Se você não está acostumado a tomar suplementos de fibras, aumente a dose aos poucos. Wroe recomenda começar com uma dose mínima por alguns dias para garantir que não cause problemas digestivos – seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao aumento da quantidade de fibra.
O melhor tipo de suplemento de fibra para perda de peso
Wroe diz que o que funciona melhor para perda de peso pode variar de pessoa para pessoa, mas com base em sua experiência pessoal e no trabalho com clientes, pós de fibra (como Metamucil Ou Simpático) geralmente funcionam de forma mais rápida e consistente. Ele acrescenta que os pós podem ser facilmente misturados com líquidos, o que ajuda a fibra a funcionar de forma eficaz no intestino.
“Cápsulas e gomas requerem mais processos digestivos para serem decompostas e usadas, o que não faz sentido quando se ingere fibras”, diz Wroe.
4 dicas simples para ajudá-lo a começar a consumir fibras antes das refeições
Se você está convencido de que está consumindo fibras antes das refeições para ajudá-lo a perder peso, mas não tem certeza de como incorporá-las à sua rotina, Talamini compartilha quatro dicas nutricionais fáceis nas quais você talvez não tenha pensado:
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Comece o dia com um suplemento de fibra misturado com suco ou água antes do café da manhã
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Misture fibras em um smoothie de frutas, de preferência um que também contenha fibras proteína para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo
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Antes das refeições, beba um copo de chá gelado com adição de fibras
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Misture fibra em pó com alimentos como sopas, purê de batata ou molhos para massas
Embora os suplementos de fibra não sejam uma solução mágica por si só, podem ser uma ferramenta poderosa quando combinados com uma dieta saudável e exercícios regulares. A melhor parte? Este truque simples de sincronização de horário é uma das alterações mais fáceis que você pode fazer. Experimente e você ficará surpreso com o quanto se sentirá satisfeito e com que naturalidade começará a comer menos.
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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Você deve sempre consultar seu médico antes de implementar qualquer plano de tratamento.
