Médico alerta que 1/3 dos americanos não ingere essa vitamina o suficiente – e provavelmente é por isso que você não consegue dormir

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É inverno, o que significa hibernação dentro de casa, uma cama confortável e dias escuros. Porque, como diz a música, “Baby, está frio lá fora”, então por que ir para lá?

Mas infelizmente há consequências – principalmente se você quiser dormir melhor neste inverno. Isso porque obtemos um nutriente essencial da luz natural: a vitamina D.

Na verdade, o Dr. Otulana, médico de família do NHS, descobriu que mais de um terço dos americanos não ingere vitamina D suficiente, o que tem um enorme impacto no sono. Falei com ele para saber mais.

Mais de 30% dos adultos nos EUA não recebem vitamina D suficiente

“Pelo que sabemos a partir dos dados de inquéritos nacionais, cerca de um terço dos adultos têm níveis de vitamina D abaixo do que consideraríamos óptimos”, diz o Dr.

A vitamina D é um nutriente essencial para a nossa saúde física e mental e desempenha um papel importante no nosso sono.

Mas por que não nos cansamos disso?

Bem, a principal fonte de vitamina D é o sol. É por isso que o Dr. Otulana diz que se não passarmos tempo suficiente ao ar livre, “estamos muito menos expostos à radiação UV, especialmente no inverno”.

No entanto, é importante lembrar que mesmo que você passe algum tempo ao ar livre no inverno, a radiação UV provavelmente não é forte o suficiente para que a vitamina D seja absorvida pela pele.

Qual o papel da vitamina D no nosso sono?

Mas que efeito isso poderia ter no nosso sono? Bem, a vitamina D “afeta diretamente a qualidade do sono” porque regula o nosso ritmo circadiano.

Este é o nosso relógio biológico interno que “nos diz quando devemos acordar e quando devemos dormir”.

Ele regula esse relógio apoiando a produção de serotonina (mais comumente conhecida como hormônio que melhora o humor), “que é um precursor da melatonina, o hormônio que nos diz que é hora de dormir”.

“Quando os nossos níveis estão baixos, estas vias de sinalização podem ser perturbadas”, diz o Dr. Otulana, o que pode resultar em dificuldade em adormecer, permanecer adormecido e conseguir um “sono refrescante e restaurador”.

Sintomas de deficiência de vitamina D

Para descobrir se você precisa de mais vitamina D em sua vida, existem alguns sintomas comuns a serem observados.

Baixo humor e fadiga

“O mau humor e a fadiga diurna também são sintomas comuns de deficiência de vitamina D, e ambos os fatores podem piorar o sono.”

Sem vitamina D suficiente, a produção de serotonina pode ser prejudicada. Isso pode levar a um tipo de depressão sazonal chamada transtorno afetivo sazonal, cujos sintomas comuns incluem sonolência diurna, mau humor e ansiedade.

Acordando à noite

Você acorda às 3 da manhã e não consegue voltar a dormir? Você pode não estar recebendo luz natural suficiente.

Um ritmo circadiano desregulado pode resultar na produção insuficiente de melatonina suficiente para sustentar o sono durante a noite, o que pode levar a um “sono mais leve e fragmentado”, diz o Dr.

Insônia

A deficiência de vitamina D pode levar a “sintomas semelhantes à insônia”, diz o Dr. A dificuldade em adormecer à noite é um sinal claro de que o seu ritmo circadiano não está funcionando bem.

A latência normal do sono (o tempo que leva para adormecer) pode variar de 10 a 20 minutos – mas é claro que isso varia de pessoa para pessoa.

Se você está acostumado a ficar deitado olhando para o teto por uma hora antes de finalmente adormecer, isso pode significar que você não está ingerindo vitamina D suficiente.

Solução?

Mesmo se você sair de casa nos meses mais frios, “a luz solar do inverno é muito fraca na maior parte do hemisfério norte para produzir vitamina D através da pele de maneira confiável”, diz o Dr.

É por isso que os médicos recomendam rotineiramente que os adultos tomem um suplemento diário de vitamina D entre outubro e março.

“Para a maioria dos adultos saudáveis, um suplemento de venda livre na dose de cerca de 1.000/2.000 UI por dia é seguro e eficaz”, diz o médico. “embora pessoas com certas condições possam precisar de aconselhamento personalizado, fale primeiro com seu médico.”

“Além dos suplementos, sair de casa durante o dia e incluir alimentos como peixes oleosos, laticínios e ovos pode ser útil, mas a dieta por si só geralmente não é suficiente durante o inverno.”