Dicas de exercícios para mulheres com mais de 40 anos
A menopausa afeta todas as mulheres de meia idade, mas muitas se sentem despreparadas para sobreviver a esse período complexo. À medida que os níveis de estrogénio começam a diminuir durante a perimenopausa, surgem novos desafios – desde afrontamentos e alterações de humor, até alterações na composição corporal, até um risco aumentado de doenças crónicas, como doenças cardíacas e osteoporose.
“Adotar uma abordagem holística (à terapia da menopausa) permite que as mulheres apoiem sua saúde física e emocional durante todo esse período de transição”, diz a Dra. Jessica Shepherd, obstetra e ginecologista certificada e diretora médica da Hers.
A aptidão física, explica ele, é uma parte fundamental da equação. “O exercício é essencial durante a perimenopausa e a transição porque a massa muscular diminui significativamente durante estes anos.”
No entanto, o Dr. Shepherd observa que o objetivo não é apenas aumentar o movimento, mas mover-se da maneira certa para o seu corpo.
Principais conclusões:
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A treinadora de celebridades Antonietta Vicario recomenda priorizar o treinamento de resistência para preservar os músculos, proteger as articulações e apoiar o metabolismo durante a perimenopausa e a menopausa.
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Incorporar movimentos funcionais multidirecionais e pequenas séries de exercícios cardiovasculares também é crucial para sua saúde geral e sua vida diária.
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Combine exercícios com nutrição adequada e, se necessário, suporte médico, como TRH, para manter a saúde geral e a vitalidade.
Um programa de exercícios que evolui com você
Para saber mais, a Hers conversou com Antonietta Vicario, diretora de treinamento da empresa de fitness Pvolve e criadora do programa Menopause Strong.
“Durante a perimenopausa e a menopausa, o exercício pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas que as pessoas experimentam e preparar-nos para uma boa forma física a longo prazo mais tarde na vida”, explica Vicario.
Vicario afirma que compreender como as alterações hormonais impactam a força, a resistência e a recuperação ajuda as mulheres a treinarem de forma mais eficaz nesta fase da vida.
À medida que os níveis de estrogênio diminuem, as mulheres experimentam declínios na massa muscular, na sensibilidade à insulina, na densidade mineral óssea e na lubrificação das articulações. A incorporação de um novo programa de exercícios pode ajudar a combater algumas dessas mudanças.
“A menopausa exige que estabeleçamos uma nova relação com o nosso corpo em mudança”, acrescenta Vicario. “Muitas vezes, as nossas formas atuais de permanecer em forma não produzem os mesmos resultados, o que pode ser frustrante. No entanto, apoiar-se na ciência e melhorar os nossos hábitos pode fazer uma diferença significativa para o nosso sucesso”.
6 dicas de fitness para mulheres com mais de 40 anos
1. Priorize o treinamento de força
“Se as pessoas me perguntam qual é a coisa mais importante a fazer durante a menopausa, eu digo: ‘Priorize o treino de força’”, diz Vicario.
A ciência confirma isso. A pesquisa mostra que o treinamento de resistência é uma das maneiras mais eficazes de neutralizar os efeitos de perda muscular da menopausa.
“O músculo é o nosso tecido mais metabolicamente ativo”, explica Vicario. “É uma potência para muitas funções do nosso corpo. Ajuda-nos a controlar o açúcar no sangue e a manter a sensibilidade à insulina, o que mantém o nosso coração saudável. Ele envolve e apoia os nossos ossos e articulações, para que nos movamos com menos desgaste. Pode até melhorar a densidade óssea.”
Embora o treinamento de força possa evocar imagens de halteres gigantes e pesos livres pesados, na verdade trata-se de construir funcional força – aquela que se traduz na vida cotidiana.
“Acho que pode ser intimidante para quem nunca treinou pesos antes”, admite Vicario. “Na Pvolve, não se trata de começar sua rotina de treinamento de força com cargas pesadas e loucas. Um corpo forte e flexível é aquele que pode se mover todos os dias – então começamos aos poucos, construindo a conexão mente-corpo que é a base de um bom condicionamento físico.”
2. Incorpore rajadas curtas de exercícios cardiovasculares
À medida que os níveis de estrogénio mudam, a sua energia, resistência e saúde cardiovascular podem mudar. Rajadas curtas e estratégicas de exercícios cardiovasculares podem ser uma alternativa eficaz aos treinos intensos.
“Sempre dizemos que as pessoas deveriam treinar de maneira mais inteligente e não mais difícil”, observa Vicario. “Durante a menopausa, os exercícios extenuantes aos quais as pessoas estão acostumadas podem, na verdade, aumentar a inflamação, fatigar o corpo e até mesmo causar uso excessivo e lesões”.
“Para a saúde óssea e cardíaca, recomendo o treinamento SIT ou intervalos curtos e de alta intensidade para estimular o músculo cardíaco, seguidos de períodos de descanso e recuperação.”
Esses intervalos curtos não apenas aumentam o metabolismo e a resistência, mas também podem ajudar a proteger a saúde do cérebro a longo prazo.
“Quando bombeamos sangue para o cérebro rapidamente através de intervalos cardiovasculares”, explica Vicario, “ajudamos a melhorar a concentração, a memória e a saúde cognitiva a curto e longo prazo”.
3. Habilite movimentos multidimensionais
À medida que as mulheres envelhecem, treinar o corpo para saber como ele realmente se move na vida cotidiana – e não apenas como ele se move na academia – torna-se essencial. Esta é a ideia por trás do método de movimento tridimensional funcional do Pvolve.
“Se você pensa em correr ou andar de bicicleta, que fazem bem ao coração, significa que você está usando músculos específicos repetidamente”, explica Vicario. “Mas nos movemos em todas as direções, 360 graus, então nossos treinos também deveriam imitar isso.”
Ao torcer, alcançar, dobrar e rodar, em vez de fazer movimentos repetitivos para a frente e para trás, as mulheres de meia-idade podem fortalecer os músculos estabilizadores, proteger as articulações e melhorar o equilíbrio e a coordenação.
“Também nos ajuda a manter a agilidade e aguçar os nossos reflexos, que enfraquecem com a idade se não os exercitarmos ativamente”, acrescenta Vicario.
4. Concentre-se na mobilidade para preparar suas articulações para o futuro
Embora o treinamento de força e o movimento multidirecional sejam pilares fundamentais de um programa sólido de treinamento na meia-idade, os exercícios de mobilidade merecem atenção especial.
“Os músculos dão sustentação às articulações. Fortaleça-os e eles protegerão você”, explica Vicario. “Mas mesmo no treino de força nem tudo é igual… também trabalhamos a mobilidade para manter as nossas articulações flexíveis e saudáveis.”
Exercícios suaves de mobilidade – como giros de quadril, giros de ombros e alongamentos controlados – mantêm as articulações em uma amplitude completa de movimentos e podem ajudar a prevenir a dor e rigidez nas articulações que podem acompanhar a menopausa.
“Apenas mover (as articulações) melhora o fluxo sanguíneo e a lubrificação”, acrescenta.
O trabalho de mobilidade também se concentra na construção de músculos estabilizadores essenciais.
Isso, diz Vicario, ajuda a “preparar-se para o futuro contra quedas mais tarde na vida. É realmente essa trifeta de força, estabilidade e mobilidade que nos ajudará a nos movermos melhor no longo prazo”.
5. Vá além do cardio para controlar seu peso
Durante anos, o cardio foi considerado o padrão ouro para perda de peso. “Ainda existe a crença de que para perder peso é preciso suar e fazer exercícios de alta intensidade”, diz Vicario.
No entanto, Vicario aconselha as mulheres de meia-idade a mudarem a sua perspectiva e a fazerem do treino de força uma parte fundamental da sua jornada de controlo de peso.
Este é um equívoco comum, explica ele. As mulheres muitas vezes acreditam que “o treinamento de força deixa você mais corpulento” e que você precisa fazer sessões intensas e longas de cardio para ver mudanças na sua composição corporal. Quando, na realidade, priorizar os músculos leva a mudanças mais eficazes na composição corporal. “
A ciência aqui é clara – uma abordagem combinada é fundamental. A pesquisa mostra que combinar treinamento cardiovascular e de força é mais eficaz no controle do peso corporal do que qualquer tipo de exercício sozinho.
6. Comece devagar e busque consistência
Entre um trabalho exigente, uma família e agendas lotadas, encontrar tempo para se mudar pode parecer impossível. O segredo, diz Vicario, é começar aos poucos, mantê-lo consistente e encontrar algo que você goste de fazer.
“Meu maior conselho seria começar aos poucos e saber que com o tempo você desenvolverá um hábito incrível. Você tem que aproveitar o treinamento que está fazendo para que ele fique com você e se torne um hábito”, acrescenta. “Acho que muitas vezes as pessoas esperam até ter algumas horas por dia para se exercitar. Comece com 20 minutos! Criar um hábito de exercício pode ser tão simples quanto começar aos poucos e aumentá-lo à medida que cresce.”
Ele observa que a consistência, e não a intensidade, cria resultados duradouros.
“Quando você programa esses exercícios de forma consistente, isso quase faz o trabalho para você – você começa a perseguir a sensação mais elevada que sente quando se exercita.”
A pesquisa sugere que leva cerca de sete semanas para construir um novo hábito.
Para superar esse obstáculo, Vicario aconselha: “Torne isso possível com programas de exercícios diários. Se forem 20 minutos, comece com 20 minutos. É isso que conta!”
Além do exercício: a importância do cuidado holístico
O movimento é apenas uma peça do quebra-cabeça. Do apoio hormonal à saúde mental e boa forma, os cuidados na menopausa devem garantir que as mulheres estejam onde estão, com empatia e experiência.
Abasteça seu corpo com uma dieta nutritiva
À medida que seu corpo muda, também mudam suas necessidades nutricionais. Combinar o treinamento regular de força com uma dieta rica em proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra, manter a energia e apoiar a vitalidade geral. Cálcio e vitamina D adequados são cruciais para a saúde óssea à medida que as mulheres envelhecem. Manter-se hidratado ajuda no controle do peso e na saúde da pele.
Redefina o sucesso e a autoimagem
A meia-idade é uma oportunidade de mudar a narrativa da perda para a evolução. O objetivo passa a ser resiliência, energia e autoconfiança – e não a busca de um ideal.
“Seu corpo pode não ter a mesma aparência de quando tinha 20 e 30 anos, mas tudo bem”, diz Vicario. “Você está construindo seu corpo para as próximas décadas.”
Portanto, reserve um momento para reavaliar suas motivações.
“As pessoas procuram se exercitar pelos resultados físicos, mas o que muitas vezes conseguem é força, confiança e força”, acrescenta.
Aceitar que seu corpo mudará é fortalecedor, mas é uma bênção; carregou você pela vida e atendeu às suas necessidades únicas naquele momento. Agora você pode tomar medidas para mantê-la forte e capaz, apoiando você conforme suas necessidades evoluem.
Conclusão
“Há muito que podemos fazer – exercício, nutrição, atitude e até TRH. Trata-se de construir uma base sólida para força e energia a longo prazo”, explica Vicario.
FAQ: dicas de condicionamento físico para mulheres com mais de 40 anos
Sua programação de exercícios deve mudar com a idade?
Sim. À medida que as mulheres envelhecem, especialmente durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem afetar a energia, o metabolismo, a saúde das articulações e a massa muscular. Adaptar seus treinos – com foco no treinamento de força, pequenas sessões de cardio e movimentos funcionais – ajuda a manter a forma física, o equilíbrio e a mobilidade.
Quais exercícios são melhores para mulheres com mais de 40 anos?
Um programa equilibrado que combina treinamento de resistência, movimento funcional, breves períodos de cardio e trabalho de movimento é o ideal. O treinamento de força apoia músculos e ossos, o movimento funcional melhora a mobilidade no mundo real e o exercício cardiovascular apoia a saúde cardíaca e o metabolismo. A consistência é mais importante que a intensidade.
Esta história foi produzido por Dela e verificado e distribuído por Empacotador.
