Como é um bom sono aos 20, 30, 40, 50 e 60

Fato verificado por Isaac Winter
Revisado clinicamente por Samina Ahmed Jauregui, PsyD

À medida que envelhecemos, os padrões de sono podem mudar. Precisar de mais cochilos durante o dia ou lidar com ciclos de sono mais curtos à noite pode se tornar completamente normal. Parte disso se deve ao número de velas de aniversário no bolo, mas o ambiente e o estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde do sono. A frequência com que você se exercita, o que come, a quantidade de água que bebe e seu nível de estresse podem afetar a qualidade do seu sono.

“Quando você chega aos 20 anos, seu corpo desenvolveu um ciclo de sono-vigília mais ou menos estável”, explica a Dra. Nicole M. Avena, professora assistente de neurologia na Escola de Medicina Mount Sinai e autora do livro Sem açúcar: um plano de 7 etapas para descobrir açúcares ocultos, reduzir os desejos e vencer o vício. “No entanto, muitas pessoas podem não compreender este ciclo até mais tarde na vida, como na faixa dos 30 ou 40 anos.” Bem a tempo de algo mudar!

Quer você tenha 20, 30, 40, 50 ou 60 anos, de acordo com especialistas em sono, aqui está tudo o que você precisa saber sobre as alterações comuns do sono relacionadas à idade que você deve observar e o que você pode fazer para lidar com elas.

Conheça os especialistas

• Nicole M. Avena, M.D., professora assistente de neurologia na Escola de Medicina Mount Sinai

• Charissa Chamorro, PhD, professora assistente clínica da Icahn School of Medicine no Mount Sinai, em Nova York

• Paul Kaloosstian, MD, na Califórnia.

• Dra. Lynelle Schneeberg, Psy.D., membro da Academia Americana de Medicina do Sono

Durma na casa dos vinte

O CDC recomenda que todos os adultos com idades entre 18 e 60 anos, independentemente da faixa etária, tentem dormir pelo menos sete horas por noite. Claro, isso pode ser difícil. Talvez você sinta que não pode se importar menos. Ou talvez você tenha 20 e poucos anos, observa a Dra. Charissa Chamorro, professora assistente clínica da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai, em Nova York. “Os jovens adultos muitas vezes dormem irregularmente devido ao trabalho, à socialização e ao tempo de tela”, explica ela. Ele recomenda manter os horários de sono e despertar dentro de uma a duas horas dos seus padrões diários. “Estabelecer um horário de sono estável pode criar uma base sólida para um sono saudável ao longo da vida”, acrescenta Chamorro.

Dito isto, a vida pode ser imprevisível. As pessoas nesta faixa etária têm mais flexibilidade nas suas necessidades físicas, por isso há alguma flexibilidade na consistência que precisam ser para manter bons hábitos de sono, diz Paul Kaloostian, M.D., neurocirurgião na Califórnia. Se você não consegue manter um horário de sono ideal, tente praticar bons hábitos de sono com mais frequência, aconselha o Dr. Kaloostian.

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O cérebro, explica ele, é “muito plástico” nesta faixa etária. No entanto, as pessoas na faixa dos 20 anos ainda podem tomar algumas medidas para desenvolver hábitos de sono saudáveis ​​para toda a vida. “Pessoas na faixa dos 20 anos devem evitar o consumo excessivo de cafeína (mais de uma xícara por dia), minimizar o estresse e fazer exercícios pelo menos 30 minutos por dia para garantir um sono adequado”, sugere.

Dra. Lynelle Schneeberg, Psy.D., membro da Academia Americana de Medicina do Sono e autora de Torne-se o treinador do sono do seu filhodiz que pessoas na faixa dos 20 anos que têm dificuldade em definir um horário para acordar mais cedo podem tomar medidas simples para acordar mais cedo. A chave, diz ela, é a consistência: acordar na mesma hora todos os dias (ou pelo menos tentar) pode ajudá-lo a acordar mais cedo e adormecer mais cedo (e com mais facilidade). Expor-se à luz solar natural e tomar o café da manhã uma hora depois de acordar também pode ajudar sua mente a associar a manhã com a preparação para começar o dia.

Durma aos 30 anos

Avena explica que a quantidade de sono que as pessoas dormem diminui à medida que envelhecem. “A pesquisa mostrou que o estágio 3 do sono com movimentos oculares não rápidos (NREM) diminui 2% a cada década até os 60 anos”, diz ele. “O movimento rápido dos olhos (REM) também diminui até por volta dos anos 60 a cada década.”

Embora as pessoas na faixa dos 30 anos possam começar a sentir os efeitos esperados da idade, um dos maiores obstáculos a ultrapassar nesta fase da vida são os factores ambientais (por exemplo, horário de trabalho, utilização de tecnologia, responsabilidades familiares, stress financeiro). A idade de 30 anos também é um bom momento para tratar quaisquer distúrbios do sono, como insônia ou apneia do sono, que, se não forem tratados, podem afetar sua saúde geral a longo prazo.

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“As pessoas na faixa dos 30 anos normalmente não vão mais à escola, não trabalham e/ou criam família”, diz o Dr. Isto significa que os pais muitas vezes precisam de adaptar o seu próprio sono (e a sua qualidade) aos hábitos de sono dos seus filhos, especialmente bebés e crianças pequenas. Schneeberg acrescenta que os pais na faixa dos 30 anos podem ensinar os filhos a dormir bem, o que pode ajudar os próprios pais a desenvolverem padrões de sono saudáveis.

“A maioria dos planos (das crianças) inclui uma rotina consistente e calmante na hora de dormir todas as noites, seguida pelo uso de itens de conforto (um cobertor ou bicho de pelúcia para a criança mais nova e uma luz de leitura e alguns livros para a criança mais velha)”, diz ela. “Depois que a rotina acabar e seu filho tiver itens de conforto, você poderá reduzir gradativamente sua presença.”

O conselho geral para pessoas de 20 e 30 anos permanece o mesmo: horários consistentes de dormir e acordar, limitar a cafeína, fazer exercícios suficientes, beber bastante água e comer alimentos saudáveis ​​para garantir um bom sono.

Durma aos 40 anos

Segundo Chamorro, este é o momento em que os adultos costumam relatar maiores interrupções do sono devido ao estresse da carreira e da vida familiar. Por exemplo, o estresse pode dificultar o adormecimento ou fazer com que você acorde durante a noite. “Esta é a década em que estabelecer rotinas regulares de autocuidado é fundamental”, diz Chamorro. ‘Torne como prioridade incorporar técnicas regulares de relaxamento, como respiração profunda, atenção plena e ioga – antes de dormir e durante a semana. Estabelecer rotinas regulares de autocuidado pode ajudá-lo a controlar o estresse, o que o ajudará a obter e manter um sono mais restaurador.

Além disso, Kaloostian diz que as pessoas na faixa dos 40 anos devem seguir os mesmos conselhos sobre saúde do sono que as pessoas na faixa dos 20 e 30 anos. Nesta década, também é importante saber como o seu sono poderá mudar nas próximas décadas (e o que você pode fazer com antecedência para evitar algumas dessas mudanças).

“O sono não reflete apenas a sua idade, mas também a sua saúde”, explica Avena. “Alguns problemas de saúde ou mesmo a saúde que você sente durante o dia podem afetar a qualidade do seu sono à noite.”

Embora as diretrizes para um sono saudável sejam em sua maioria universais, Avena recomenda adaptá-las às suas necessidades para obter o máximo benefício. “Quando você funciona melhor? De manhã cedo ou tarde da noite?” ele diz para você fazer uma pergunta a si mesmo. “Depois de compreender o relógio interno do seu corpo, você pode começar a construir uma rotina de sono saudável em torno dele.”

Estabelecer um ritual para a hora de dormir também pode ajudar a sinalizar ao seu cérebro que você irá dormir em breve, continua Avena, “como tomar banho e escovar os dentes antes de pular na cama”. Evitar cochilos muito longos (especialmente no final da tarde) também pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

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Durma depois dos 50

As mudanças mais visíveis no sono podem ocorrer após os cinquenta anos. “Pessoas com mais de 50 anos começam a desenvolver comorbidades que muitas vezes requerem vários medicamentos, o que pode afetar significativamente a capacidade de dormir adequadamente”, diz Kaloostian. Além de levar um estilo de vida saudável, ela também sugere consultar seu médico de atenção primária para “garantir que não haja medicamentos que causem insônia”.

Também vemos mudanças no sono baseadas no género durante esta década de vida, especialmente para as mulheres que estão a passar ou a começar a passar pela menopausa. “Durante a menopausa, a incidência de insônia nas mulheres aumenta dramaticamente”, diz Avena. Pesquisas recentes sugerem que até 26% das mulheres na menopausa apresentam problemas de sono que se qualificam como insônia. “Isso significa que, para mulheres com mais de 50 anos, poderemos observar um declínio na qualidade do sono.”

Kaloostian acrescenta que a redução da função da parte hipotalâmica do cérebro e as alterações na concentração dos hormônios melatonina e cortisol também começam a aparecer na faixa etária após os 50 anos, o que também pode afetar a qualidade e a duração do sono. É por isso que as pessoas muitas vezes começam a dormir menos à medida que envelhecem ou acordam com mais frequência durante a noite.

Uma ótima maneira de garantir uma boa noite de sono para pessoas com mais de 50 anos (e realmente para todos) é obter o máximo de luz solar natural possível, que Kaloostian diz que as pessoas recebem cada vez menos à medida que envelhecem. O controle do estresse também é fundamental para adormecer e permanecer dormindo melhor (aqui estão algumas estratégias úteis para controlar o estresse).

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Dormir depois dos 60 anos

Segundo Chamorro, é comum nesta década que o sono seja mais fragmentado e menos repousante por vários motivos. “À medida que envelhecemos, nossos corpos produzem menos melatonina, o que pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono”, diz ela. “Além disso, condições médicas como artrite, apneia do sono ou necessidade de ir ao banheiro à noite também podem contribuir para perturbações do sono”, ressalta Chamorro. O sono também pode parecer menos restaurador porque os idosos passam mais tempo nas fases iniciais e mais leves do sono e menos tempo nas fases posteriores e mais profundas do sono, acrescenta Chamorro.

Além do mais, pessoas com mais de 60 anos tendem a cochilar durante o dia, o que só agrava os problemas de sono à noite, diz Avena. “Cochilar durante o dia pode atrapalhar o ritmo circadiano”, diz Avena.

Para dormir o melhor possível, lembre-se de seguir todas as regras básicas: manter um horário de sono consistente, limitar o álcool, evitar cafeína após as 13h. Faça atividade física ao longo do dia e mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso, aconselha Chamorro. Se possível, estabelecer uma rotina noturna pode ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar, diz ela. “Eu incentivo as pessoas a criarem uma rotina que seja boa para elas. Isso pode incluir lavar o rosto primeiro, depois beber uma xícara de chá de ervas quente, fazer alguns alongamentos leves e, finalmente, ler um livro ou ouvir uma história de sono antes de dormir”, diz Chamorro.

Resumindo: independentemente da idade, manter um estilo de vida saudável é importante para a qualidade do sono. Quer você tenha 20, 30, 40, 50 ou 60 anos, reserve tempo suficiente para ter uma boa noite de sono e cuide-se ao longo do dia comendo alimentos saudáveis, praticando exercícios regularmente e bebendo bastante água. Se você tiver algum problema de sono, consulte sempre primeiro seu médico para desenvolver um plano de gerenciamento do sono que melhor atenda às suas necessidades individuais.

Leia o artigo original no Real Simple