Como 30 plantas por semana para obter fibras saudáveis ​​para o intestino – sem preparar refeições. 4 hábitos de economia de tempo me ajudam a atingir meu objetivo.

• A repórter de saúde Kim Szewitz tenta comer 30 alimentos vegetais por semana para manter a saúde intestinal.

• Comer uma ampla variedade de alimentos ricos em fibras está associado a uma composição microbiana intestinal mais saudável.

• Para facilitar a ingestão de mais fibras, Schewitz faz coisas como congelar folhas verdes.

Tento comer 30 tipos diferentes de alimentos vegetais por semana para manter um microbioma intestinal saudável.

Isso pode parecer muito, mas eu lido com isso como um comedor exigente que não se dedica à preparação das refeições (prefiro passar minhas preciosas tardes de domingo deitado).

Quando criança (leia-se: jovem adulto), estremeci ao ver o verde no meu prato. Olhei para a framboesa e vi apenas pelinhos pouco atraentes. Até mesmo uma fatia de torrada integral com manteiga me fez correr até a porta porque tinha um gosto muito saudável.

Há cerca de cinco anos percebi que precisava expandir meus horizontes culinários, se não por prazer, pelo menos por saúde. Frutas, vegetais, bem como produtos integrais, legumes, nozes e sementes não contêm apenas microelementos e vitaminas necessários para os processos do corpo e para a saúde geral, mas também são ricos em fibras benéficas para o intestino.

Um estudo de 2018 chamado The American Gut Project descobriu que pessoas que comiam 30 alimentos vegetais por semana tinham mais bactérias “boas” no intestino e menos bactérias “ruins” no intestino do que aquelas que comiam 10. Isso me deu um plano fácil para uma alimentação saudável.

A saúde intestinal tem uma forte ligação com a saúde geral. Além da digestão, acredita-se que o microbioma intestinal, os triliões de micróbios que vivem no revestimento do intestino grosso, influencia o nosso humor, a pele, as hormonas, o sistema imunitário, o peso e até o risco de cancro.

A investigação sugere que um microbioma intestinal diversificado é saudável e que a ingestão de uma vasta gama de alimentos ricos em fibras, como plantas, aumenta a diversidade.

Aqui estão quatro hábitos para economizar tempo que desenvolvi nos últimos cinco anos e que me ajudam a comer 30 alimentos vegetais por semana.

Armazenar vegetais com folhas no congelador

Eu sempre mantenho um saco de espinafre e um saco de couve no congelador e os adiciono a qualquer refeição não vegetal.

Os vegetais de folhas escuras não contêm apenas fibras, mas também são ricos em clorofila, a molécula que lhes confere a sua cor rica. A clorofila é densamente repleta de nutrientes essenciais, incluindo ferro, magnésio e nitrogênio.

Pegar um punhado de folhas congeladas leva segundos, e posso adicioná-las a quase tudo que estou cozinhando, desde molho de macarrão ou curry até ovos mexidos. Não requer preparação ou etapas adicionais e torna instantaneamente qualquer refeição mais nutritiva.

Tenha sempre grãos cozidos à mão

Embora eu possa preparar vegetais e proteínas rapidamente, muitas vezes descubro que os carboidratos em minhas refeições demoram mais para serem preparados.

Quando cozinho grãos integrais como arroz integral ou quinoa, faço um lote extra, coloco em um saco de sanduíche e congelo. Também compro cereais prontos em saquinhos, que adoro adicionar em saladas ou comer com peixes e legumes.

Abastecer minha cozinha com grãos integrais pré-cozidos, macarrão integral seco e massa fermentada de grãos integrais congelada torna o cozimento mais rápido e é uma ótima fonte de fibra.

Fibermaxxing no café da manhã

Já escrevi sobre o café da manhã rico em fibras que como todos os dias, que consiste em iogurte grego, frutas vermelhas, manteiga de amendoim e uma seleção de nozes e sementes.

Vario os ingredientes dependendo do que tenho no armário, mas geralmente me fornece cerca de sete alimentos vegetais diferentes e cerca de 7 gramas de fibra.

Pode ser preparado muito rapidamente e graças a isso posso começar o dia com uma grande porção de fibra.

Gamificação no consumo de vegetais

Estabeleci como meta comprar pelo menos três tipos de vegetais por semana e certificar-me de comê-los antes que estragassem.

Se não combinam bem com as minhas refeições, como como lanche. Por exemplo, recentemente cortei um repolho inteiro, cozinhei no fogão com alho, gengibre, molho de soja e vinagre de arroz e reaqueci pequenas porções ao longo da semana sempre que tive vontade. Demorou cerca de 15 minutos.

Acho que esse pequeno desafio útil me deu o hábito de adicionar mais plantas à minha dieta, porque obtenho dopamina ao “ganhar” o jogo.

Agora que desenvolvi esses hábitos, não me preocupo muito em atingir minha contagem de vegetais, porque sei que estou comendo consistentemente alimentos nutritivos e ricos em fibras.

Leia o artigo original no Business Insider