Há anos procuro lanches com baixo teor de carboidratos. Como pessoa com diabetes tipo 1, o que como tem um enorme impacto na minha vida diária. Qualquer coisa, desde uma banana até uma fatia de pizza, pode me levar a uma montanha-russa de açúcar no sangue. Eu uso um monitor contínuo de glicose (CGM) que mede os níveis de glicose entre as camadas da minha pele usando um pequeno dispositivo no braço, então recebo feedback em tempo real sobre meus níveis de glicose quase 24 horas por dia, 7 dias por semana. Isso lhe dá uma visão inestimável sobre como minha dieta afeta meus níveis. Comia manteiga de amendoim todos os dias para ver como meu corpo reagia no passado (e até testei melhores medidores de glicose para facilitar a leitura dos níveis de açúcar no sangue). Recentemente, tentei comer mirtilos todos os dias durante duas semanas para ver que efeito isso teria no meu corpo e nos níveis de açúcar no sangue.
Conheça a especialista: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da NutritionStarringYOU.com e autora Livro de receitas “Everything Simple” para pré-diabéticos
Reconhecidas por seu baixo índice glicêmico e alto teor de antioxidantes, as deliciosas frutas vermelhas são um ingrediente saboroso em muitos produtos assados, misturadas em smoothies, guarnecidas em uma tigela de iogurte ou sozinhas. Então, adicionei cerca de uma xícara à minha rotina por mais de duas semanas (comendo-as diretamente, sozinhas, como lanche) para ver se estava obtendo os benefícios alegados, e parece haver muitos.
“Também há pesquisas emergentes sobre o papel dos mirtilos na saúde intestinal e na recuperação do exercício”, explica Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da NutritionStarringYOU.com e autora do livro Livro de receitas “Everything Simple” para pré-diabéticos
Testes mostra que comer mirtilos todos os dias pode trazer benefícios à saúde em apenas duas semanas, enfatiza Pincus.
Embora a sazonalidade varie dependendo de onde você está, você pode encontrá-los no supermercado o ano todo.
O que aconteceu quando comi mirtilos todos os dias durante duas semanas
Como alguém com diabetes, o maior benefício que notei ao comer frutas vermelhas diariamente foi o efeito que isso teve nos meus níveis de açúcar no sangue (também conhecido como glicose no sangue). Mudar para estes como lanche da tarde, em vez de uma barra de proteína rica em carboidratos, permitiu-me manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Meu CGM mostrou o efeito que os mirtilos estavam tendo nos meus níveis gerais de açúcar no sangue – principalmente comer perto de uma xícara causava menos picos e os números eram mais uniformes do que algumas das minhas refeições alternativas. Vale ressaltar que tenho que administrar insulina (opto por bomba de insulina) quando como qualquer coisa que contenha carboidratos (nota: carboidratos, não apenas açúcares).
Embora não seja fã de alimentos ultraprocessados, de vez em quando gosto de opções com poucas calorias e poucos carboidratos. Substituí-los por frutas vermelhas me fez sentir mais satisfeito, menos sobrecarregado e mais nutrido.
Benefícios para a saúde dos mirtilos
Deixando de lado os níveis de açúcar no sangue, não notei muitos dos supostos benefícios (mais detalhes abaixo), incluindo ficar doente com menos frequência (na verdade, peguei gripe alguns dias após o término do experimento). No entanto, pesquisas indicam os seguintes benefícios para a saúde do consumo de mirtilos:
Contém antioxidantes
“Os antioxidantes desempenham um papel importante na redução da inflamação, e os polifenóis encontrados nos mirtilos são poderosos antioxidantes que previnem ou revertem os danos celulares causados pelo envelhecimento”, diz Pincus. Os antioxidantes também apoiam o sistema imunológico, portanto, comer mirtilos de forma consistente poderia, teoricamente, ajudar o corpo a combater doenças.
Apoia a saúde do coração
“Os mirtilos silvestres (os minúsculos), em particular, têm 33% mais antocianinas roxas escuras e duas vezes mais antioxidantes do que os mirtilos normais, o que pode ajudar a proteger o sistema cardiovascular e reduzir a pressão arterial”, diz Pincus.
Aumenta as funções cognitivas
“A pesquisa mostra que os mirtilos silvestres podem melhorar as habilidades cognitivas de crianças e adolescentes e demonstraram retardar o declínio cognitivo com a idade”, diz Pincus. Mas são necessárias mais pesquisas.
Ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue
É algo que testemunhei com meus próprios olhos. Notei pequenos picos nos meus níveis de açúcar no sangue poucas horas depois de comer uma xícara (algo que não acontece quando escolho alimentos com alto teor de carboidratos, como a banana). Pincus observa que as frutas vermelhas podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, o que a pesquisa também apoia.
Nutrição de frutas vermelhas
De acordo com Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de mirtilos ou 3,5 onças (cerca de 1/2 xícara) contêm:
Você pode comer muitas frutas?
Você pode ter muita coisa boa. “Os mirtilos contêm fibras, que a maioria das pessoas não consome o suficiente, mas o excesso para alguém que não está acostumado a uma dieta rica em fibras pode causar gases, inchaço ou desconforto”, observa Pincus. Ele diz que os mirtilos contêm oxalatos (compostos vegetais naturais que ligam minerais), o que não é um problema para a maioria. “No entanto, as pessoas que têm histórico de pedras nos rins ou estão predispostas a elas podem não querer exagerar.” Por fim, ela ressalta que as frutas vermelhas, embora boas com moderação, contêm açúcares naturais, portanto, comer muitas delas pode afetar os níveis de glicose no sangue.
A coisa mais importante
Comer mirtilos diariamente me deu níveis de açúcar no sangue mais estáveis depois de consumi-los, mas esse é basicamente o principal benefício que notei em meu curto experimento. Eu ainda os como semanalmente há anos, então talvez tenha sido uma mudança gradual que foi gradual demais para eu perceber. De qualquer forma, os mirtilos são um dos meus alimentos favoritos e continuarei a comê-los como parte de um plano alimentar nutritivo.
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