Embora os canadenses vivam mais do que nunca, o ganho de peso relacionado à idade é um problema com o qual muitas pessoas lutam – especialmente se forem mulheres com mais de 50 anos. Mas apesar do que você pode ter ouvido falar sobre um metabolismo mais lento ser o culpado, o nutricionista registrado Andy De Santis diz que as causas reais são mais complexas – mas também mais fáceis de resolver.
“Um metabolismo mais lento é uma explicação fácil que já existe há algum tempo”, diz De Santis. “Mas a realidade é que isto reflete apenas um pequeno aspecto do que realmente está acontecendo.”
Este artigo é apenas para fins informativos e não substitui o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Antes de praticar qualquer atividade física ou fazer qualquer mudança em sua dieta, medicamentos ou estilo de vida, consulte um profissional de saúde qualificado.
De mudanças hormonais a mudanças no estilo de vida, reunimos abaixo os 4 principais motivos pelos quais você está ganhando peso – ou tentando perder peso – aos 40 anos e além – junto com 6 estratégias aprovadas por especialistas para combater o ganho de peso se você quiser melhorar sua saúde em 2026.
As verdadeiras razões pelas quais você ganha peso depois dos 40
O ganho de peso após os 40 anos não se deve à força de vontade ou à preguiça. Muitos fatores se unem para tornar cada vez mais difícil manter o peso à medida que envelhecemos. Aqui está o que realmente está acontecendo:
1. Sua agenda se torna seu pior inimigo
À medida que as responsabilidades se acumulam e o tempo livre diminui, manter hábitos saudáveis torna-se cada vez mais desafiador para os ocupados canadenses. “À medida que envelhecemos, normalmente temos mais responsabilidades e menos tempo livre”, explica De Santis.
Nossos corpos não conseguem fazer o que costumavam fazer, então a maioria das pessoas não consegue usar a energia da mesma forma aos 50 anos e aos 20 anos, acrescenta.
Manter hábitos saudáveis torna-se cada vez mais difícil à medida que envelhecemos devido às inúmeras responsabilidades. (Imagem via Getty Images)
2. As más escolhas aumentam ao longo das décadas
Treinos perdidos e jantares fast-food não existem sozinhos; eles somam. “Se você tem uma pessoa que talvez não tenha feito as melhores escolhas por mais de 20 ou 30 anos, haverá um ponto crítico em que as coisas começarão a piorar”, diz De Santis.
Isto, diz ele, explica por que muitos canadenses passam por mudanças dramáticas na faixa dos 40 e 50 anos, mesmo sem grandes mudanças no estilo de vida.
3. Seu metabolismo não é o vilão – mas a perda muscular está lá
É aqui que o metabolismo importa: à medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e o tecido muscular queima mais calorias do que gordura.
“A maioria das pessoas perde um pouco de massa muscular ao longo do tempo; elas acumulam mais gordura corporal, então, na verdade, usam um pouco menos de energia do que antes”, observa De Santis.
O declínio não é dramático, mas significa que há menos espaço para erros na sua dieta e hábitos de exercício.
De Santis diz que a maioria das pessoas experimenta perda muscular ao longo do tempo. (Imagem via Getty Images)
4. A menopausa muda as regras
Para as mulheres canadenses que passam pela menopausa, as quedas dramáticas no estrogênio afetam tudo, desde a construção muscular até o armazenamento de gordura. “O estrogénio certamente desempenha um papel na síntese de proteínas musculares e na formação muscular a nível celular”, explica De Santis.
Como resultado, as mulheres têm de trabalhar mais para manter a mesma massa muscular e composição corporal que tinham antes da menopausa.
6 maneiras aprovadas por especialistas para vencer o ganho de peso relacionado à idade
Boas notícias? Combater o ganho de peso relacionado à idade não requer suplementos caros ou programas de dieta modernos. Estas seis estratégias baseadas em evidências centram-se em mudanças simples que produzem resultados reais.
1. Adicione proteína a todas as refeições
“Apesar de toda a conversa sobre comer proteína suficiente, o número de pessoas com quem trabalho que não comem proteína suficiente é bastante surpreendente”, diz De Santis. Concentre-se em fontes diversas e baratas, como ovos, peixe enlatado, feijão e iogurte grego. Para mulheres na menopausa, os produtos de soja oferecem benefícios adicionais de equilíbrio hormonal.
Proteínas como ovos, peixe e iogurte grego são essenciais para manter um peso saudável. (Imagem via Getty Images)
2. Aproveite o poder do feijão
De Santis diz que se pudesse dar aos canadenses apenas um conselho dietético, seria: comam mais feijão.
“Uma xícara de feijão tem 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra, e nada mais tem isso”, explica. Eles são baratos, saciam e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que se tornam mais problemáticos à medida que envelhecemos.
3. Comece a levantar pesos (sim, mesmo agora)
O treinamento de resistência não é negociável quando se trata de manter a massa muscular à medida que envelhecemos. Se você está começando na casa dos 40 ou 50 anos, concentre-se em movimentos compostos que usam vários grupos musculares. Muitos centros comunitários canadenses oferecem programas acessíveis projetados especificamente para adultos na faixa dos 40, 50 anos ou mais.
O treinamento de força e resistência é importante quando se trata de manter a massa muscular e prevenir a osteoporose. (Imagem via Getty Images)
4. Escolha proteína enlatada
Peixes enlatados como salmão e sardinha fornecem nutrição máxima com custo mínimo. “Você pode fritar peixe e feijão enlatados, temperá-los bem e por cinco dólares e cinco minutos você terá uma refeição completa”, sugere De Santis. Esse tipo de refeição fornece proteínas, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3, essenciais para um envelhecimento saudável.
5. Pare de cortar grupos alimentares inteiros
“Acho que as pessoas podem ser muito restritivas. Elas acham que muitos alimentos ficam completamente proibidos à medida que envelhecemos”, diz De Santis. Em vez de procurar soluções simplificadas, entenda que a nutrição é um “jogo de médias”. Uma refeição ou lanche não arruinará seus objetivos de saúde.
O peixe enlatado é uma ótima maneira de uma alimentação saudável dentro do orçamento. (Imagem via Getty Images)
6. Obtenha ajuda profissional quando precisar
“Talvez o maior erro seja não buscar aconselhamento profissional personalizado”, diz De Santis. “Especialmente quando alguém tem 40, 50, 60 anos, os riscos são maiores.” Muitas províncias e empregadores agora oferecem os serviços de um nutricionista ou nutricionista – por isso vale a pena verificar se você se qualifica para algum desses benefícios.
Quando você realmente vê os resultados
Quer saber quanto tempo você terá que esperar pelas mudanças? De Santis sugere pensar em termos de benchmarks de três meses. “Muitas vezes olhamos para pesquisas sobre nutrição e treinamento de resistência e vemos resultados positivos e mensuráveis nesse período ideal de três a quatro meses”, explica ele.
Lembre-se, porém, de que construir hábitos saudáveis é uma maratona, não uma corrida. “As pessoas sobrestimam o que podem fazer num ano, mas subestimam o que podem fazer em cinco”, acrescenta De Santis.
Comida para viagem
Embora os corpos mudem com a idade, o ganho de peso não é inevitável. A chave é entender o que realmente está acontecendo e agir. Com estratégias direcionadas, como ingestão adequada de proteínas e treinamento de força, você pode permanecer saudável e vital a longo prazo.
A chave é começar de onde você está e ser consistente, não perfeito. Seu eu futuro agradecerá.
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