É hora de remodelar seu treino de corpo inteiro.
Quando pensamos neste tipo de exercício, normalmente pensamos em trabalhar tronco, glúteos, pernas e braços. Porém, se quisermos realmente cuidar do nosso bem-estar geral, precisamos ir além desses grupos musculares. Segundo os especialistas, existem diversas áreas que muitas vezes nos esquecemos de “exercitar” quando trabalhamos para melhorar a nossa saúde.
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Aqui estão outras partes do nosso corpo que também precisam de amor:
Seu cérebro
Tendemos a pensar que as nossas mentes estão separadas do resto da nossa saúde física, mas elas desempenham uma função vital, e o cérebro beneficia do treino tanto como de qualquer outra coisa.
Sabe-se que a função cerebral diminui com o tempo, mas existem maneiras de reduzir o risco de isso acontecer, explica Rana Mafee, neurologista em Westchester, Illinois. Embora a genética desempenhe um papel na função cognitiva, Mafee afirmou que “fatores ambientais como dieta, hábitos de sono ou estresse crônico destroem lentamente o cérebro, fazendo com que você perca a nitidez com o passar dos anos”.
A boa notícia é que – assim como o exercício consistente pode prolongar a nossa vida – o exercício cerebral regular pode melhorar a função cognitiva e trazer benefícios para a vida toda. A ideia é usar exercícios para aumentar a longevidade neuroplasticidade, em suma, a capacidade do cérebro de se adaptar e dominar novas habilidades, bem como de armazenar memórias e informações.
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“A falta de exercício mental reduzirá gradualmente a eficácia dos neurotransmissores no cérebro, dificultando a concentração, a criação e a retenção de memórias duradouras e até mesmo a realização de tarefas diárias”, disse Mafee.
Os adultos devem se concentrar em manter o cérebro ativo. Podemos fazer isso de muitas maneiras novas, desde aprender um novo idioma até navegar por uma nova cidade. A chave é desafiar nossas mentes. Também podemos tentar praticar outro hobby, como aprender a tocar piano ou um novo esporte. Foi demonstrado que a meditação mindfulness também ajuda nisso.
“Além de tratar e reparar o comprometimento cognitivo, o exercício cerebral regular pode melhorar a acuidade mental, o humor e a qualidade de vida geral”, disse Mafee.
A meditação mindfulness é uma ótima maneira de exercitar nosso cérebro. vesnandjic via Getty Images
Seus pulmões
De acordo com Alberto L. Rozo, especialista em pulmão da Northwell Health em Nova York, manter os pulmões saudáveis deve ser uma prioridade porque eles transportam oxigênio do ar que respiramos para o sangue.
O exercício é necessário para manter os pulmões funcionando com eficiência máxima e, como “a função pulmonar diminui gradualmente ano após ano, a partir dos 35 anos”, disse Rozo, é importante adotar hábitos que ajudem a aumentar a capacidade pulmonar.
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Isso inclui treinamento aeróbico diário e trabalho respiratório respiração diafragmática. Deite-se de costas, colocando uma mão na barriga, acima do umbigo, e a outra no peito. Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar entrar em sua barriga e expelir seu estômago. Em seguida, expire por dois segundos com os lábios franzidos, permitindo que o estômago se esvazie. Repita várias vezes.
Seus pulsos
“É importante exercitar os músculos que controlam o pulso para otimizar a força e a estabilidade das articulações”, disse Joseph A Gil, cirurgião ortopédico de Rhode Island.
Prestar atenção aos pulsos é especialmente importante para quem pratica esportes ou exercícios regularmente. Um aquecimento especial que alonga os pulsos e antebraços pode ajudar a prevenir o uso excessivo ou lesões, “preparando os músculos e tendões para superar o estresse acumulado” que o exercício pode causar neles, disse Gil.
Alongando os músculos do antebraço usando o “extensão e flexão do punho”é uma das técnicas favoritas de Gil para aquecer os pulsos antes do treino.
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Faça isso colocando o antebraço sobre a mesa, deixando a mão e o pulso pendurados na borda. Dobre lentamente o pulso para baixo e levante-o novamente. Repita algumas vezes e depois passe para o outro lado. Isso também pode ser feito com uma escala pequena e leve.
Ele observou que é uma boa ideia consultar um treinador para trabalhar a amplitude de movimento do pulso antes de levantar pesos, o que “coloca muito estresse nos tendões e ligamentos ao redor do pulso”, ou ioga, “que requer posicionamento extremo do pulso que coloca os participantes em risco de lesões ligamentares”.
Não se esqueça que nossos pulsos também precisam de cuidados – principalmente antes do treino. wagnerokasaki via Getty Images
Seus dedos
Os cinco ossos localizados logo atrás dos dedos dos pés, chamados metatarsos, suportam grande parte do peso do nosso corpo e requerem atenção especial para se manterem em boas condições. De acordo com Bruce Pinker, cirurgião de pé e tornozelo da cidade de Nova York, a área do meio do pé tem uma sensação de “mola que ajuda a formar o arco do pé”. Essa flexibilidade requer manutenção para evitar lesões e exaustão.
Pinker disse que, ao deixar de esticar os pés regularmente, “você corre o risco de sentir os pés tensos ou com cãibras, o que pode causar dor. E como muitas pessoas sentem alguma rigidez nos pés logo após acordar, Pinker também acredita que “é importante alongar ou exercitar a parte superior dos pés depois de acordar”.
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Para fazer isso, leia uma página do manual do dançarino: Kelby Brown, treinador de dança e fitness na cidade de Nova York, sugeriu tentar progressões e flexões dos pés para fortalecer e proporcionar flexibilidade aos dedos dos pés e tornozelos. Comece sentando-se com as costas apoiadas na parede e estenda os braços ao longo do corpo, “com a ponta do dedo médio levemente pressionada no chão”, disse ele.
Em seguida, endireite o tronco e mantenha as pernas firmemente juntas. Aponte os dedos dos pés para longe deste ponto e conte até quatro. Em seguida, dobre os pés e conte até quatro. Faça isso várias vezes. Na posição esticada, seus pés devem “parecer um caju ou uma banana”, disse Brown.
De acordo com Melissa Wood-Tepperberg, instrutora certificada de ioga e Pilates, com o alongamento do trapézio em pé você pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo e maximizar a flexibilidade dos pés. Embora esse movimento tenha como objetivo principal alongar a parte frontal das pernas, “você pode chamar a atenção para o pé usando as mãos para dobrar os dedos dos pés e esticar a parte superior do pé”, disse ela.
“Transfira todo o seu peso para o pé de apoio e segure o pé oposto com a mão apropriada”, explicou ela. Segurar uma mesa ou superfície estável pode ajudá-lo a manter o equilíbrio. Em seguida, coloque a mão no tornozelo. Flexione o pé e aponte os dedos dos pés. Depois de apontar e soltar os dedos cerca de 10 a 20 vezes, repita do outro lado.
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