Cardiologistas alertam que esse hábito comum pode fazer com que o coração envelheça mais rápido do que fumar

Avaliado pela nutricionista Madeline Peck, RDN, CDN

Pontos-chave

• A falta crônica de sono afeta negativamente a saúde do coração.

• A falta de sono pode aumentar a pressão arterial, promover a resistência à insulina e aumentar o acúmulo de placas.

• Embora a quantidade ideal de sono varie de pessoa para pessoa, procure dormir de 7 a 9 horas por noite.

Quando se trata de proteger o coração, você provavelmente está pensando nos pilares da saúde cardiovascular, como dieta, exercícios e tabagismo. Embora todos esses fatores sejam essenciais para a saúde cardiovascular, os cardiologistas dizem que há outro hábito que pode silenciosamente causar o envelhecimento do coração: não dormir o suficiente.

Dormir não é apenas “descanso”; é um processo ativo e regenerativo que regula a pressão arterial, a inflamação, os níveis de açúcar no sangue e até o ritmo cardíaco. A falta crônica de sono ou um sono de má qualidade podem causar uma série de alterações que sobrecarregam o sistema cardiovascular. Continue lendo para saber como a privação crônica do sono afeta seu coração e as medidas práticas que você pode tomar para proteger sua saúde cardiovascular através de um sono melhor.

Como a privação crônica do sono envelhece seu coração

Aumenta a pressão arterial

“Todos os animais dormem. Isto nos diz que o sono é um componente natural e essencial da vida”, diz a cardiologista Elizabeth Klodas, MD, FACC. “Talvez não seja surpreendente que a privação crónica do sono – ou seja, não ter sono de qualidade suficiente ou adequado – possa ter efeitos de longo alcance no nosso corpo.”

Uma das maneiras mais comuns pelas quais a privação de sono afeta o coração é através do aumento do tônus ​​simpático, a parte de “lutar ou fugir” do sistema nervoso. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo permanece em alerta máximo. “A privação do sono afeta o sistema cardiovascular, aumentando o tônus ​​do sistema nervoso simpático e aumentando a inflamação”, explica Klodas. “Um tom simpático agudo predispõe ao aumento da pressão arterial e arritmia.” Com o tempo, o aumento da pressão arterial força o coração a trabalhar mais para bombear o sangue, engrossa o músculo cardíaco e danifica as artérias, acelerando assim o envelhecimento do sistema cardiovascular.

Aumenta a inflamação e o acúmulo de placa

A inflamação é uma das principais causas da aterosclerose, que é o acúmulo de placas nas artérias. “O sono insuficiente está associado a marcadores inflamatórios elevados, como a proteína C reativa (PCR) e a interleucina-6. A inflamação crónica danifica o endotélio – o revestimento dos vasos sanguíneos – acelerando a formação de placas e aumentando o risco de doenças cardiovasculares”, explica Danielle Smiley, RDN, LDN, CD-N.

Promove resistência à insulina

A falta crônica de sono também afeta negativamente a forma como o corpo regula os níveis de glicose. “Mesmo a restrição do sono por curto prazo pode reduzir a sensibilidade à insulina”, acrescenta Smiley. Estudos mostram que isso pode levar a níveis elevados de glicose e a um risco aumentado de diabetes tipo 2. Com o tempo, isso causa danos aos vasos sanguíneos e contribui para o acúmulo de gordura nas artérias, aumentando o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares.

Klodas cita que a falta de sono nos deixa menos atentos à saúde em geral. “Podemos fazer menos exercícios porque já estamos cansados. Podemos comer mal porque não estamos tão sintonizados cognitivamente com escolhas saudáveis, ou porque queremos apenas comida reconfortante. Ambos os efeitos podem levar a um pior controle do açúcar no sangue.” Quando estamos bem descansados, temos maior probabilidade de fazer escolhas mais saudáveis.

Quanto sono é suficiente?

Embora a quantidade ideal de sono varie de pessoa para pessoa, os especialistas sugerem que você deve dormir de sete a nove horas por noite. Se você tiver dificuldade em manter um horário de sono consistente, roncar alto, acordar com falta de ar ou sentir sonolência diurna excessiva, converse com seu médico, pois esses podem ser possíveis sintomas de apnéia do sono.

Maneiras de melhorar a qualidade do sono

Melhorar a qualidade do seu sono é uma forma eficaz de apoiar o seu coração. Aqui estão estratégias para ajudá-lo a melhorar a qualidade do sono e proteger o sistema cardiovascular.

• Mova seu corpo todos os dias. A atividade física ajuda a regular os ritmos circadianos, reduzir os hormônios do estresse e melhorar a qualidade do sono. “O estresse durante o dia pode contribuir para um sono insatisfatório à noite. O exercício é um ótimo analgésico. Mesmo uma caminhada de 15 minutos pode fazer maravilhas na luta contra o estresse”, diz Klodas.

• Evite o álcool antes de dormir. “O álcool pode fazer você se sentir relaxado e adormecer mais facilmente, mas os metabólitos do álcool são estimulantes e, em última análise, atrapalham o sono”, explica Klodas. Em vez disso, experimente água ou um chá de ervas como camomila à noite.

• Evite telas antes de dormir. A luz azul emitida por telefones, tablets e telas de TV inibe a melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. “Limitar a exposição à tela e evitar tarefas estimulantes cerca de uma hora antes de dormir pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol e apoiar a produção de melatonina”, explica Smiley.

• Escolha produtos que apoiem o sono. Certos nutrientes podem promover um melhor descanso. “Prefira alimentos que contenham naturalmente promotores do sono, como melatonina, magnésio e/ou potássio”, diz Klodas. Smiley recomenda evitar refeições grandes e ricas em açúcar tarde da noite porque podem interferir no sono e na regulação da glicose. “Um jantar balanceado contendo fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​– consumido duas a três horas antes de dormir – mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​à noite e reduz o número de despertares”, acrescenta Smiley.

Nosso especialista pegou

A falta crônica de sono não apenas faz você se sentir tonto; aumenta a pressão arterial, aumenta a inflamação, prejudica o controle do açúcar no sangue e pode causar distúrbios perigosos do ritmo cardíaco. “Esses efeitos podem não ser sentidos diretamente, mas isso não os torna menos preocupantes”, diz Klodas. O esforço cumulativo do sono insatisfatório pode envelhecer lentamente as artérias, aumentar o acúmulo de placas e aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. “Melhorar o sono não requer uma mudança completa de vida”, acrescenta Smiley. Hábitos pequenos, mas consistentes, como atividade física diária, limitação do consumo de álcool, redução do tempo de tela e escolha de alimentos que promovem o sono, podem dar ao sistema cardiovascular a reinicialização noturna necessária para funcionar da melhor forma.

Leia o artigo original sobre EatingWell