Depois de atingir uma certa idade, você poderá descobrir que pega a cesta de pães com menos frequência. Embora qualquer alimento possa se enquadrar em uma dieta saudável em geral, o pão tem uma má reputação – especialmente o pão branco. Você provavelmente já ouviu falar que o pão pode aumentar os níveis de açúcar no sangue ou que pode levar ao ganho de peso devido ao seu alto teor de carboidratos.
Essas preocupações não são totalmente infundadas, especialmente quando se trata de pães altamente refinados, com baixo teor de fibras e de digestão rápida. À medida que envelhecemos, a regulação do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina podem tornar-se mais desafiantes, o que é uma das razões pelas quais muitas pessoas estão a começar a repensar as suas escolhas de hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, limitar demais seus alimentos favoritos pode fazer com que uma alimentação saudável pareça insustentável – e isso muitas vezes sai pela culatra.
PSA: Não há necessidade de envergonhar o pão. Dito isto, alguns tipos de pão são mais ricos em nutrientes do que outros. Por exemplo, o pão 100% integral é mais rico em fibras do que muitos outros tipos de pão, por isso é um nutriente que praticamente todos podem se beneficiar ao comer mais.
As fibras auxiliam na digestão, ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle e desempenham um papel na manutenção de níveis consistentes de energia ao longo do dia. Também está associado a um menor risco de doenças crónicas que se tornam mais comuns com a idade, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Escolher pão feito com grãos intactos ou minimamente processados pode impactar significativamente a resposta do corpo.
Existe até um tipo de pão que, pela sua composição nutricional única, tem sido associado ao envelhecimento saudável e se tiver 50 anos ou mais pode beneficiar ao comê-lo regularmente.
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Pão que apoia o envelhecimento saudável
Alguns pães são muito apreciados. Focaccia fofa, massa fermentada saudável para o intestino (o projeto de panificação que nos ajudou a superar a Covid), multigrãos ricos em nutrientes… Mas se você tem negligenciado o pão de centeio, é hora de dar a ele a atenção que merece. De acordo com os nutricionistas credenciados com quem conversamos, sua composição nutricional o torna um alimento geralmente benéfico para pessoas com 50 anos ou mais.
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Nutricionista certificada Melissa Rifkin, RDdiz que o pão de centeio é uma fonte especialmente boa de magnésio e vitaminas B, dois nutrientes essenciais para um envelhecimento saudável.
“Para mulheres com 50 anos ou mais, o magnésio apoia a densidade óssea, a saúde do coração e pode ajudar nas contrações musculares e na qualidade do sono. As vitaminas B são importantes para a saúde cognitiva, os níveis de energia e a redução da fadiga – especialmente porque a absorção de algumas vitaminas B pode diminuir com a idade”, diz ela Parada.
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Se sentir-se constantemente cansado é algo contra o qual você tem dificuldade, mudar do pão branco para o pão de centeio pode ajudar. Nutricionista certificada Maio Zhu, RDdiz que tanto o magnésio quanto as vitaminas B desempenham um papel na forma como nos sentimos energizados.
“O magnésio suporta mais de 300 reações enzimáticas, incluindo produção de energia, função muscular e nervosa e saúde óssea. As vitaminas B são cruciais para o metabolismo energético, a conversão de alimentos em energia utilizável.
Ambos os nutricionistas também apontam que o pão de centeio tem maior teor de fibras do que muitos outros tipos de pão. Isso significa que não aumenta tanto os níveis de açúcar no sangue, outra razão pela qual pode ajudar a evitar que você se sinta cansado.
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Na verdade, o teor de fibra é outra razão pela qual Rikfin e Zhu dizem que o pão de centeio é tão benéfico. “Os adultos devem consumir de 25 a 38 gramas por dia”, revela Zhu. “O pão de centeio integral pode contribuir para esse objetivo. Normalmente, duas fatias fornecem de 10 a 12 gramas. A fibra solúvel do centeio, especialmente, pode apoiar a digestão regular e o controle do colesterol.” Portanto, se você sofre de prisão de ventre (que acontece com mais frequência com a idade), incluir pão de centeio em sua dieta pode ser útil.
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Comparação do pão de centeio com outros pães
Cada tipo de pão tem seus benefícios, mas existem certas propriedades nutricionais exclusivas do pão de centeio que realmente o diferenciam de outros tipos de pão.
“O pão de centeio integral é uma das opções de pão mais nutritivas disponíveis. Comparado ao pão branco e até mesmo a muitos pães integrais, o centeio normalmente fornece mais fibras, magnésio, potássio e antioxidantes.
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Conforme mencionado anteriormente, um dos benefícios do pão de centeio é que ele não aumenta os níveis de açúcar no sangue tanto quanto o pão branco. “O pão de centeio integral causa um aumento mais lento e gradual nos níveis de açúcar no sangue do que o pão branco. Isso se deve ao seu maior teor de fibras, o que retarda a absorção de carboidratos. O pão de centeio tem uma resposta glicêmica mais baixa do que o pão branco, embora o conteúdo total de carboidratos seja semelhante, tornando-o uma melhor opção para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis”, diz Rifkin.
Ao comprar pão de centeio, ela recomenda procurar “centeio 100% integral” ou “farinha de centeio integral” para garantir que o pão que você compra seja o mais rico em nutrientes possível. “Nem todos os pães de centeio são criados iguais – alguns são principalmente farinha de trigo refinada com um pouco de centeio adicionado para dar sabor”, diz ele.
Para completar o perfil nutricional de um lanche ou refeição, ele sugere combinar pão de centeio integral com alimentos que contenham proteínas e gorduras insaturadas, como ovos, peixe, abacate ou manteiga de amendoim. Graças a isso, você obterá ainda mais valor nutricional.
Como você pode ver, o pão pode definitivamente agregar valor nutricional à sua dieta. Centeio não tentar?
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Fontes:
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Melissa Rifkin, RD, nutricionista registrada
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May Zhu, RDN, nutricionista registrada
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Thompson, HJ e Brick, MA (2016). Perspectiva: Fechando a lacuna da fibra óptica: uma solução antiga para um problema do século XXI. Avanços na nutrição. 7(4):623-626
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Schuster, BG, Kosar, L. e Kamrul, R. (2015). Constipação em idosos. Médico de família canadense. 61(2):152-158.
Esta história foi publicada originalmente pela Parade em 11 de janeiro de 2026, onde apareceu pela primeira vez na seção Saúde e Bem-Estar. Adicione Parade como sua fonte preferida clicando aqui.
