Quando Sarah Baldassaro completou 50 anos, ela fez um balanço de sua saúde e começou a trabalhar com um preparador físico no treinamento de força, um tipo de exercício crucial para mulheres de meia-idade.
“Neste momento eu diria que estou mais forte do que nunca em qualquer idade”, disse Baldassaro, 52 anos, de Alexandria, Virgínia. “Meu nível de condicionamento físico é muito mais parecido com o de quando eu tinha 30 anos.”
Especialistas médicos dizem que o treinamento de força mantém ossos e músculos saudáveis após a menopausa, quando a perda de estrogênio acelera o declínio da densidade óssea e contribui para a perda gradual de massa muscular. Este tipo de exercício – que envolve trabalho de resistência – também ajuda as mulheres a manter um peso saudável e a cumprir as suas resoluções de fitness para o Ano Novo.
“As pessoas subestimam seu poder”, disse a Dra. Christina DeAngelis, obstetra-ginecologista da Penn State Health.
Mas como deve ser o seu treinamento e por onde começar?
Treinamento de força com pesos
A fisioterapeuta Hilary Granat descobriu que a saúde óssea e muscular estão interligadas: quando um músculo puxa um osso durante o treinamento de resistência, ele estimula as células de construção óssea.
A resistência pode vir de halteres, pesos livres ou máquinas como remadores. Um exemplo de exercício de força é o supino, que envolve deitar em um banco ou no chão, levantar pesos na altura do peito e depois abaixá-los.
É importante trabalhar “perto da falha muscular”, disse Granat, proprietário do Core Total Wellness em Washington. “Você realmente tem que trabalhar duro.”
Isso significa levantar pesos pesados o suficiente para serem desafiadores e fazer de seis a 30 repetições.
Você saberá que está trabalhando duro o suficiente se começar a desacelerar o ritmo ou a velocidade ou não conseguir completar outra repetição com boa forma, disse ela. Uma boa regra para exercícios como rosca bíceps é levantar pesos entre 2,3 kg (5 libras) e 9,1 kg (20 libras), com os novatos começando na extremidade inferior.
Em alguns dos exercícios, Baldassaro alcançou pesos de até 9,1 quilos, usando técnicas que aprendeu com Granat.
Ela disse que o técnico de saúde a ajudou a expandir seus treinos além do cardio.
Embora ela ainda pratique exercícios aeróbicos, “o treinamento de força realmente fez a diferença para mim”, disse ela.
Sem pesos? Sem problemas
Construir ossos e músculos não requer necessariamente equipamento. Você também pode fazer flexões, abdominais, estocadas, agachamentos, abdominais ou pranchas. Outro bom exercício é agachar-se com as costas apoiadas na parede.
Até o simples ato de sentar e levantar de uma cadeira pode ser útil, diz DeAngelis.
“Quando você passa da posição sentada para a posição em pé, é necessário envolver todo o seu núcleo”, disse ela. “Também permite que você trabalhe sua coordenação e equilíbrio.”
Há também o que Granat chama de “treinamento de impacto” – exercícios como caminhada, caminhada, corrida, salto, salto e subida de escadas. Na extremidade de alto impacto do espectro está o “salto saltitante”, que envolve pular para cima e para baixo de 10 a 30 vezes.
“Não estamos falando de pular forte, rápido e muito”, disse ela, acrescentando que três vezes por semana seriam suficientes.
Não se esqueça do equilíbrio
Especialistas afirmam que mulheres de meia-idade também devem fazer exercícios de equilíbrio, que desempenham um papel fundamental na prevenção de quedas que podem causar fraturas ou fraturas ósseas.
Isso inclui tai chi, ioga e até ficar apoiado em uma perna só enquanto escova os dentes por cerca de 30 segundos.
Os especialistas dizem que todos esses exercícios também são ótimos para os jovens, especialmente porque a massa óssea atinge o pico entre as idades de 25 e 30 anos e começa a diminuir lentamente por volta dos 40 anos.
Vendo como o treinamento de força melhorou sua vida, Baldassaro aconselha aos outros: “Não esperem. Comecem”.
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