Segundo nutricionistas, o que comer se você não faz cocô há vários dias

Avaliado pela nutricionista Karen Ansel, MS, RDN

Pontos-chave

• A constipação é surpreendentemente comum e afeta até 20% de nós regularmente.

• Os nutricionistas dizem que ameixas, kiwi e linhaça podem ser úteis. O mesmo se aplica a beber café, água morna ou kefir.

• Manter-se hidratado, mastigar bem os alimentos e movimentar-se regularmente também pode aliviar a constipação.

Depois de alguns dias sem uma visita satisfatória ao banheiro, todos ficam desesperados para mudar alguma coisa. Embora a constipação possa ser desconfortável, você dificilmente está sozinho. Até 20% dos adultos nos EUA apresentam constipação regularmente.

Embora possa ser irritante, há coisas que você pode fazer para que as coisas voltem ao normal. Na verdade, o alívio pode estar tão próximo quanto a sua cozinha. De acordo com nutricionistas especializados em saúde digestiva, certos alimentos e bebidas podem fazer maravilhas no alívio da constipação – mesmo que você não os coma há vários dias.

Aqui estão as principais soluções para lhe dar o alívio que você precisa.

Ameixas

“Acontece que o velho ditado de que ameixas secas ajudam na constipação é verdade!” diz Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP. Estudos demonstraram que as ameixas secas podem ajudar a reduzir o número de fezes duras e irregulares e promover movimentos intestinais mais regulares em pessoas que sofrem de constipação crônica. O mesmo se aplica ao suco de ameixa.

O que os torna tão eficazes? Existem vários mecanismos, diz Hadley. Para começar, as ameixas fornecem fibras (quatro ameixas contêm quase 3 gramas). Esta fibra absorve água nas fezes, tornando-as macias e fáceis de mover. As ameixas também contêm sorbitol, um açúcar natural que também atrai água para o cólon, agindo como um laxante natural que ajuda no sono, diz Hadley.

Se você está se perguntando quantas ameixas deve comer para sentir alívio, Kinga Portik-Gumbs, RDN, recomenda cerca de quatro ameixas por dia. Dito isto, estas frutas ricas em sorbitol não são para todos. “Devido ao seu alto teor de sorbitol e frutanos, dois tipos de FODMAPs, podem não ser ideais para pessoas sensíveis a esses alimentos FODMAP”, diz Portik-Gumbs.

Kiwi

Vários estudos recentes mostram que o kiwi é muito eficaz no alívio da constipação. Um dos motivos é a fibra que ele contém. Dois kiwis fornecem cerca de 6 gramas de fibra, o que representa mais de 20% do seu valor diário em uma porção fácil. Eles têm outra vantagem, diz Samina Qureshi, RDN, LD. “Ao contrário das ameixas, que são ricas em sorbitol, o kiwi tem baixo teor de FODMAPs e costuma ser muito melhor tolerado por pessoas que sofrem de flatulência ou SII”, explica ele.

Pesquisas mostram que comer dois kiwis por dia é a melhor solução. “Pesquisas de ressonância magnética mostram que comer dois kiwis por dia aumenta a água e o volume nos intestinos, apoiando a regularidade e o conforto”, diz Portik-Gumbs. Na verdade, estudos demonstraram que comer dois kiwis é mais eficaz no alívio da constipação crônica do que tomar um laxante.

Linhaça moída

“Foi demonstrado que a linhaça aumenta a frequência da micção e melhora a forma das fezes”, diz Qureshi. Um estudo descobriu que quando pessoas com constipação funcional consumiram 50 gramas de farinha de linhaça diariamente durante quatro semanas, seus movimentos intestinais caíram de apenas dois para sete! Outro estudo descobriu que pessoas com constipação crônica que consumiram 50 gramas de semente de linhaça moída diariamente durante um mês tiveram micção mais frequente. E experimentou menos inchaço.

Essas pequenas sementes poderosas atuam de diversas maneiras para fazer as coisas andarem. “A linhaça moída absorve água e forma uma consistência gelatinosa no intestino, o que adiciona volume, melhora a consistência das fezes e ajuda a eliminar resíduos”, diz Hadley. Eles também podem promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas, o que está associado a menos prisão de ventre.

Além do mais, adicioná-los ao seu dia não poderia ser mais fácil. “É um complemento simples que pode ser facilmente adicionado a smoothies, tigelas de iogurte ou assados ​​e pode causar um grande impacto!” Qureshi diz.

Café

Se você adora café, ficará encantado em saber que uma xícara de café quente pode ser exatamente o que você precisa para manter seu sistema digestivo funcionando. E não se trata apenas de cafeína. “Tanto o café normal quanto o descafeinado contêm vários compostos diferentes que estimulam os músculos do cólon, por isso muitas pessoas sentem necessidade de tomar café logo após tomá-lo”, diz Hadley. Apenas quatro minutos depois de tomar o café, os músculos do intestino grosso começam a se contrair, o que dá vontade de ir mais longe.

Porém, se você realmente quer dar tudo de si, tome café no café da manhã. A manhã é o momento em que o ritmo digestivo do seu corpo tem maior probabilidade de ser estimulado pela comida, por isso é o momento perfeito para estimular o seu intestino, diz Qureshi.

Água morna

Se você não gosta de café, os especialistas recomendam começar o dia com um copo de água morna. “Beber água morna logo pela manhã pode ajudar a estimular o cólon e aumentar suas chances de evacuar com sucesso”, diz Portik-Gumbs.

Kefir

“O que iogurte, kefir, kombuchá, kimchi e chucrute têm em comum? Esses alimentos e bebidas fermentados fornecem bactérias benéficas que podem ajudar no combate à constipação e, ao mesmo tempo, apoiar o microbioma”, diz Hadley. Embora valha a pena incluir todos esses alimentos em sua rotação, o kefir tem benefícios comprovados por pesquisas para aliviar a constipação. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que beberam kefir todos os dias durante oito semanas tinham menos probabilidade de sentir prisão de ventre, dor abdominal e distensão abdominal. Um estudo de revisão recente confirma estas descobertas e conclui que – além de aliviar a obstipação, a dor abdominal e o inchaço – o consumo de produtos lácteos fermentados, como o kefir, também pode reduzir os gases.

Outras estratégias para fazer funcionar

Comer esses alimentos e bebidas é um ótimo começo, mas não é a única estratégia que pode proporcionar alívio. Da próxima vez que você precisar de ajuda para fazer cocô, experimente estas estratégias apoiadas por especialistas.

• Experimente exercícios leves. “Movimentos suaves, como caminhar depois de comer, podem ajudar a estimular a digestão e estimular os movimentos intestinais”, diz Portik-Gumbs. Após o café da manhã, dê uma caminhada ou faça alguns alongamentos suaves.

• Coma devagar. “Não tenha pressa ao comer e mastigue bem a comida até ficar quase purê”, aconselha Portik-Gumbs. “Isso acelera o sistema digestivo e ajuda na evacuação.”

• Hidrato. “Uma boa hidratação torna as fezes mais macias e fáceis de evacuar, o que é especialmente importante após alguns dias de prisão de ventre, quando ficam duras e secas”, diz Hadley. Se você estiver aumentando a ingestão de fibras, é especialmente importante beber mais água para que as fibras possam se mover com eficiência pelo corpo.

• Massageie sua barriga. “Massagear suavemente o abdômen no sentido horário pode apoiar a capacidade natural do corpo de defecar”, diz Qureshi.

Nosso especialista pegou

Ficar alguns dias sem comprar nada parece cocô. Mas certos alimentos e bebidas podem ajudar. “Escolher os alimentos e bebidas certos pode fazer uma enorme diferença na rapidez com que as coisas voltam a funcionar”, diz Portik-Gumbs. Alimentos e líquidos ricos em fibras geralmente são uma boa escolha. Mas ameixas secas, kiwi, linhaça moída, café, água morna e kefir são especialmente bons para provocar cocô. Além de incorporar esses alimentos à sua rotina, mantenha-se bem hidratado, mastigue bem os alimentos e incorpore exercícios leves ao seu dia. Se tudo mais falhar, tente uma massagem abdominal no sentido horário depois de comer. Isso pode ajudar!

Leia o artigo original sobre EatingWell