Mettre sur la table des repas familiaux sains ne signifie pas nécessairement des heures passées en cuisine ou une montagne de plats par la suite.
Les repas en une seule poêle prouvent que vous pouvez offrir beaucoup de saveur, de nutrition et de commodité sans sacrifier la qualité.
La nutritionniste de Sunrise, Sarah Di Lorenzo, a partagé trois recettes de repas faciles qui sont toutes réunies dans une seule poêle, ce qui rend la cuisson nocturne plus rapide et plus facile.
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Du poulet italien crémeux allégé avec du yaourt grec aux escalopes de porc glacées au miel et au copieux plateau de boulettes de poulet italiennes cuites au four, des recettes conçues pour nourrir toute la famille en un minimum de tracas.
Poulet italien crémeux au yaourt grec
Dîner de poulet en une seule casserole de 30 minutes avec une sauce italienne crémeuse plus légère à base de yaourt grec au lieu de crème.
Ingrédients (4 portions)
4 petites poitrines de poulet (environ 150-170 g chacune), sans peau et désossées
1 cuillère à café d’assaisonnement italien
¾ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
½ tasse d’oignon, finement haché
2 gousses d’ail, hachées
½ tasse de tomates séchées au soleil, tranchées (égouttées si elles sont dans l’huile)
½ tasse de bouillon de poulet
¾ tasse de yaourt grec nature
1 tasse de mozzarella râpée
Servir
Parmesan râpé
persil frais, haché
Méthode
1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen-vif.
2. Séchez le poulet et assaisonnez des deux côtés avec l’assaisonnement italien, du sel et du poivre.
3. Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire environ 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
4. Transférer dans une assiette et couvrir sans serrer de papier d’aluminium. Le poulet finira de cuire dans la sauce.
5. Baissez le feu à moyen et ajoutez la cuillère à soupe d’huile d’olive restante.
6. Ajouter l’oignon et cuire 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit ramolli.
7. Incorporer l’ail et les tomates séchées et cuire encore 30 secondes jusqu’à ce qu’elles soient parfumées.
8. Versez le bouillon de poulet et laissez mijoter doucement pendant 1 à 2 minutes.
9. Baissez le feu au minimum. Ajoutez le yaourt grec et fouettez ou remuez doucement jusqu’à obtenir une sauce onctueuse et crémeuse. (Gardez le feu doux pour que le yaourt ne se fende pas.)
10. Remettez le poulet et tout le jus de l’assiette dans la poêle, retournez-le pour l’enrober de sauce.
11. Saupoudrer de mozzarella sur le poulet (environ ¼ tasse par morceau).
12. Couvrir avec un couvercle, maintenir le feu doux-moyen et cuire 7 à 9 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit (le jus est clair ou atteint 75°C / 165°F dans la partie la plus épaisse).
13. Versez un peu de sauce supplémentaire sur chaque poitrine de poulet et terminez avec un peu de parmesan et de persil frais si vous le souhaitez.
14. Servir avec des légumes verts cuits à la vapeur, une grande salade ou des grains entiers cuits en accompagnement.
Boulettes de poulet italiennes dans une poêle avec légumes rôtis
Un simple plat au four avec des boulettes de poulet juteuses aux herbes, des légumes rôtis et des tomates riches – un repas complet et plus léger dans une seule poêle.
Ingrédients (bon 4-5)
Pour les légumes
1 gros oignon rouge, tranché en deux et finement
500 g de pommes de terre grelots coupées en deux (ou coupées en petits morceaux pour une cuisson rapide)
6 mini poivrons (n’importe quelle couleur), coupés en fines lanières
3 gousses d’ail, hachées finement
1 cuillère à café d’origan séché
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Sel et poivre noir
1 boîte de 400 g de tomates entières ou concassées (sans sucre ajouté si possible)
Pour les boulettes de poulet
500 gr de poulet geprak (doux)
1 petit oignon brun ou jaune, haché très finement ou râpé
2 gousses d’ail, hachées
½ tasse de persil frais, finement haché
2 cuillères à soupe d’origan séché
½ cuillère à café de menthe séchée
½ cuillère à café de sel (au goût)
Poivre noir
⅓ tasse de parmesan râpé
¼ tasse de flocons d’avoine réduits en miettes
1 œuf légèrement battu
Méthode
1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Ajouter les oignons hachés, les pommes de terre grelots, le poivron et l’ail dans un grand bol.
3. Arroser d’huile d’olive, saupoudrer d’origan, de sel et de poivre et bien mélanger.
4. Étalez les légumes en une seule couche sur le plateau préparé.
5. Dans le même bol, mélanger le poulet haché, les oignons finement hachés, l’ail, le persil, l’origan, la menthe (si utilisée), le sel, le poivre, le parmesan, les flocons d’avoine et les œufs.
6. Mélangez doucement avec des mains propres jusqu’à ce que tout soit bien combiné – vous voulez que tout soit mélangé uniformément sans trop le travailler.
7. Rouler en petites boulettes de viande d’environ 2,5 cm de diamètre (environ 1 cuillère à soupe de mélange par boule).
8. Placez les boulettes de poulet entre les légumes sur le plateau.
9. Versez des tomates en conserve sur et autour du tout, brisez-les un peu avec vos mains ou une cuillère si c’est tout.
10. Assaisonnez légèrement les tomates avec une pincée de sel et de poivre.
11. Couvrir légèrement la plaque de papier d’aluminium et cuire au four pendant 15 minutes.
12. Retirez le papier d’aluminium, remuez ou secouez doucement le tout, puis remettez au four pendant encore 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que les boulettes de poulet soient bien cuites (pas de rose au milieu) et que les pommes de terre soient tendres et commencent à sécher sur les bords.
13. Versez les boulettes de poulet, les légumes rôtis et beaucoup de jus de tomate dans un bol.
14. Terminez avec du persil supplémentaire et un peu de parmesan si vous le souhaitez, et ajoutez une grosse salade verte ou des légumes verts cuits à la vapeur en accompagnement.
Plateau de rôti de porc aux herbes et au miel
Côtelettes de porc grillées sur un plateau avec des carottes, des panais, des pommes de terre grelots et des petits pois dans un glaçage au miel et à la moutarde, le tout agrémenté d’herbes fraîches.
Ingrédients (4 portions)
4 escalopes de porc maigres, parées de gras
2 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à soupe de moutarde complète
1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
légume
300 g de petites pommes de terre rouges (ou n’importe quelle), coupées en deux (ou en quatre si elles sont plus grosses)
1 botte de carottes hollandaises, pelées, extrémités parées
4 petits panais, pelés et coupés en deux dans le sens de la longueur
1 oignon rouge, coupé en quartiers
1 cuillère à café d’herbes italiennes séchées
(ou un mélange de thym séché, d’origan et de romarin)
1 tasse (120 g) de cacahuètes surgelées
Arroser d’huile d’olive supplémentaire ou arroser légèrement d’huile
Sel et poivre noir
Pour finir
feuilles de persil frais ou de thym, hachées grossièrement (facultatif)
Méthode
1. Préchauffer le four à 200°C (chaleur tournante 180°C). Tapisser un grand moule, intérieur de papier sulfurisé.
2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le miel, la moutarde complète, la sauce Worcestershire et l’huile d’olive. Assaisonner avec un peu de sel et de poivre.
3. Placez les escalopes de porc sur une assiette ou un bol peu profond. Verser un tiers du mélange de miel et remettre dans la veste. Réservez pendant que vous préparez les légumes.
4. Dans un grand bol, ajouter les pommes de terre, les carottes, les panais et les oignons rouges.
5. Versez sur le reste du mélange de miel, saupoudrez d’herbes italiennes séchées, assaisonnez légèrement de sel et de poivre et mélangez bien.
6. Versez les légumes sur le plateau préparé et étalez-les en une seule couche.
7. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et vaporisez-la légèrement ou un filet d’huile d’olive.
8. Faites frire les escalopes de porc environ 1 minute de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. Elles finiront de cuire au four.
9. Placez les escalopes dorées entre les légumes sur le plateau.
10. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, en retournant les légumes une fois, jusqu’à ce que les pommes de terre soient presque tendres et que le porc soit juste cuit.
11. Répartissez les haricots surgelés sur le plateau. Remettre au four encore 5 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient chauds, le porc cuit et les légumes tendres et caramélisés sur les bords.
12. Retirez la plaque du four et couvrez-la légèrement de papier d’aluminium pendant 5 minutes pour qu’elle repose.
13. Saupoudrer de feuilles de persil frais ou de thym avant de servir.
14. Servir directement du plateau avec une grosse salade verte en accompagnement si vous le souhaitez.
