Une bonne santé intestinale commence par ce qu’il y a dans votre assiette, et Rhian Allen prouve qu’une alimentation saine ne doit pas nécessairement être compliquée.
Le fondateur de Zing Wellbeing partage une journée remplie de repas bons pour l’intestin, des petits-déjeuners riches en protéines aux dîners et collations nutritifs, tous conçus pour vous donner de l’énergie.
5 coquetiers ingrédients
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MATÉRIEL
Portion 12
• un spray d’huile d’olive extra vierge
• 8 gros œufs
• Sel de mer fraîchement moulu et poivre noir
• 120 g d’épinards frais
• ½ tasse de poivron rôti coupé en dés
• ½ tasse d’oignon nouveau haché
Méthode
1. Préchauffez le four à 180°C et graissez un moule à muffins antiadhésif avec de l’huile d’olive.
2. Dans un bol, mettez les œufs, le sel et un peu de poivre moulu, fouettez jusqu’à consistance lisse.
3. Placez les épinards dans le panier vapeur et placez-les sur la casserole remplie de 1 pouce d’eau. Portez l’eau à ébullition, couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 1 minute ou jusqu’à ce que les épinards soient fanés.
4. Transférer dans un filtre et essorer l’excès d’eau. Côtelette grossière.
5. Placer les épinards dans un bol moyen et ajouter le poivron et les oignons nouveaux. Mélanger et mesurer ¼ tasse de légumes mélangés. Annuler.
6. Répartissez uniformément les légumes restants dans les moules à muffins. Versez ¼ tasse du mélange d’œufs sur les légumes dans chaque puits.
7. Répartissez uniformément le reste du mélange d’œufs dans les puits. Saupoudrer dessus ¼ tasse de légumes réservés.
8. Cuire au four de 18 à 22 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris. Laisser refroidir 5 minutes avant de démouler
Tarte écrasée de pommes de terre au thon et à la niçoise
Portion : 6
MATÉRIEL
• 6 pommes de terre de taille moyenne, bouillies puis refroidies
• 4 œufs
• 100 ml de lait d’amande
• Boîte de 400 g de thon (ou saumon) VG à remplacer par de la feta ou du tofu
• 100 g de haricots verts coupés en deux
• 100 g d’olives Kalamata dénoyautées
• 200 g de tomates cerises coupées en deux
• ½ petit oignon rouge, tranché
• 100 g de fromage mozzarella
• Quelques brins d’aneth
Méthode
1. Mettez votre four à 180°C.
2. Tapisser un moule rond de papier sulfurisé.
3. Utilisez le fond de la tasse pour écraser les pommes de terre (coupez les pommes de terre en deux si vous le souhaitez) jusqu’au fond, puis couvrez également un peu les côtés.
4. Ensuite, superposez simplement vos garnitures : thon, oignons, haricots, tomates cerises, olives et aneth.
5. Fouettez les œufs avec le lait, le sel et le poivre.
6. Versez ensuite le mélange d’œufs sur les garnitures.
7. Ajoutez le fromage et mettez au four pendant 35 à 45 minutes.
Bol de tacos au poulet
Portion 4
MATÉRIEL
• 500 g de poitrine de poulet
• un spray d’huile d’olive extra vierge
• 1 citron vert, jus
• 1 sachet de mélange d’épices pour tacos
• 1 tasse de riz brun, non cuit
• 400 g de haricots noirs en conserve
• 1 avocat, haché
• 1/4 de chou violet râpé
• 1/2 bouquet de coriandre hachée
sauce à la mangue
• 1 mangue entière mûre
• 1/4 bouquet de coriandre
• 1/2 oignon rouge, coupé en dés
• 1 poivron rouge tranché (selon goût)
• 1 citron vert, jus
Méthode
1. Ajoutez le poulet dans un bol avec le jus de citron vert, l’huile d’olive et l’assaisonnement pour tacos. Laisser mariner 15 à 30 minutes.
2. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-vif et vaporisez d’huile d’olive. Cuire 4 à 5 minutes de chaque côté selon l’épaisseur. Laissez reposer 5 minutes puis coupez en petits morceaux.
3. Pendant ce temps, ajoutez le riz dans la casserole à feu moyen-vif et ajoutez 2 tasses d’eau. Porter à ébullition puis réduire le feu à ébullition. Cuire jusqu’à ce que le riz soit tendre et mousseux. Mélanger avec la coriandre hachée.
4. Pour préparer la salsa à la mangue, coupez la mangue en cubes, mettez-la dans un bol avec le piment, l’oignon et la coriandre grossièrement hachée. Garnir de jus d’orange et mélanger délicatement pour bien enrober.
5. Pour servir, déposer sur du riz, des haricots, du chou, du poulet et de l’avocat. Garnir de salsa à la mangue et du reste de coriandre.
Barre à l’avoine et aux fraises
Portion 9
MATÉRIEL
• 3 tasses de fraises, tranchées
• 2 cuillères à café de jus de citron
• ½ tasse de sirop d’érable
• 2 cuillères à café de farine d’arrow-root
• 3 tasses de flocons d’avoine entiers
• 1 œuf
• ½ tasse d’huile de noix de coco
• 1 cuillère à café de vanille
• ½ cuillère à café de sel
Méthode
1. Préchauffer le four à 350F (175C). Tapisser une plaque à pâtisserie ou un moule de papier sulfurisé des deux côtés.
2. Dans une poêle à feu moyen-doux, mélanger les fraises, le jus de citron, 1/4 du sirop d’érable et la poudre d’arrow-root. Porter à ébullition, en remuant de temps en temps jusqu’à épaississement, environ six minutes. Retirez la casserole du feu et réservez.
3. Ajoutez 1/3 des flocons d’avoine dans le mélangeur et mélangez jusqu’à formation d’une farine fine.
4. Dans un grand bol, fouetter les œufs, le reste du sirop d’érable, l’huile de coco et la vanille.
5. Ajoutez le reste des flocons d’avoine, la farine d’avoine mélangée et le sel. Mélanger pour combiner.
6. Transférez environ les 3/4 du mélange d’avoine dans la poêle et appuyez avec une spatule pour aplatir. Versez dessus le mélange de fraises. Répartir le reste du mélange d’avoine sur le dessus.
7. Mettre au four et cuire au four pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
8. Laissez la poêle refroidir pendant au moins 30 minutes avant de la retirer et de la transférer sur une grille de refroidissement. Lorsque les barres semblent fermes et sont en grande partie refroidies, coupez-les en carrés.
9. Une assiette de 20 x 20 cm est utilisée pour réaliser neuf portions. Une portion équivaut à un carré.
Guimauves
Pour 10 personnes
MATÉRIEL
• 3 cuillères à soupe de poudre de gélatine nourrie à l’herbe
• 1 tasse d’eau chaude (non bouillante)
• 1 tasse de sirop d’érable
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 gousse de vanille fendue ou goût aux extraits de menthe poivrée, de citron ou d’orange
Méthode
1. Utilisez un mixeur électronique pour cela, vous devez continuer à bouger. Dans le bol d’un mixeur, fouettez la gélatine et la moitié de l’eau et réservez.
2. Dans une grande casserole, mettez l’autre moitié d’eau, le miel ou le sirop d’érable et le sel.
3. Il doit faire chaud et laisser suffisamment de place aux bulles pour que le pot soit grand. Vous pouvez utiliser un thermomètre pour atteindre des températures supérieures à 200°C ou utiliser la méthode du bol de glace.
4. Retirez du feu et démarrez votre mixeur avec la gélatine dans un bol à feu doux, commencez à la briser. Commencez délicatement à verser lentement le sirop chaud dans la gélatine pendant que le mélangeur continue de fonctionner lentement.
5. Commencez à tourner le mélangeur jusqu’à ce que tout le sirop chaud soit ajouté avec le mélangeur au réglage le plus élevé.
6. Ajoutez votre goût et remuez pendant 10 minutes jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Transférez les guimauves dans un moule tapissé.
7. Mettre au réfrigérateur pendant 6 heures ou toute la nuit. Ils seront conservés au réfrigérateur pendant une semaine.
