Si vous avez envie d’un repas ce long week-end, Sarah Di Lorenzo propose une façon plus saine de savourer des plats réconfortants sans sacrifier la saveur.
Les nutritionnistes du Weekend Sunrise partagent des versions maison de plats de restauration rapide populaires, notamment des muffins pour le petit-déjeuner riches en protéines, une pizza au chou-fleur et un poulet plus léger au miel et à l’ail.
Remplie de protéines, de fibres et de légumes, la recette propose des échanges simples conçus pour rendre les classiques plus nutritifs tout en conservant leur saveur.
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Muffins petit-déjeuner riches en protéines + pommes de terre rissolées au chocolat
Ingrédients (2 portions)
2 muffins anglais complets ou complets (ou 4 fines tranches de levain complet)
2 gros œufs
150 g de poulet haché pour 2 galettes
2 tranches de fromage
2 tranches de tomate
Une poignée de pousses d’épinards ou de roquette
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou un léger spray
Une pincée de sel et de poivre
1 patate douce moyenne, râpée grossièrement (peau si propre)
1 petit œuf
1 cuillère à soupe de farine de blé
1 cuillère à soupe de parmesan râpé (facultatif, pour le croustillant)
Une pincée de sel, poivre, ½ cuillère à café de paprika fumé ou d’ail en poudre
Méthode
1. Préchauffer le four à 200°C (chaleur tournante). Tapisser une plaque de papier sulfurisé.
2. Pressez l’excès d’humidité de la patate douce râpée dans un torchon propre.
3. Mélangez l’igname, l’œuf, la farine, le parmesan et les herbes.
4. Façonner 4 galettes plates, disposer sur une plaque, arroser légèrement d’huile d’olive.
5. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes, en retournant une fois, jusqu’à ce que les bords soient dorés et croustillants.
6. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou un spray. Cuire les galettes 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées.
7. Pour les œufs : faites-les frire ou pochez-les dans la même poêle avec un couvercle (pour fixer le dessus), ou cassez-les dans des rondelles d’œufs légèrement huilées pour un look McMuffin. Hiver.
8. Faire griller les muffins. Couche : épinards/roquette, galette de saucisse, œuf, tranches de tomates, fromage si utilisé.
9. Servir chaque muffin avec 1 à 2 pommes de terre rissolées à la patate douce en accompagnement.
Pizza garnie de légumes à base de chou-fleur
Ingrédients (2-3 portions)
Base de chou-fleur
1 petit chou-fleur (environ 500 g de fleurons), riz (brossé ou râpé)
1 oeuf
¼ tasse de parmesan ou de cheddar râpé
2 cuillères à soupe de farine d’avoine
½ cuillère à café d’origan séché, ½ cuillère à café de poudre d’ail
Une pincée de sel et de poivre
⅓ à ½ tasse de passata ou de sauce tomate sans sucre ajouté
½ tasse de mozzarella râpée (ou un mélange de mozzarella + parmesan)
1 petit poivron rouge, tranché finement
1 petite courgette, ruban fin ou demi-lune
½ petit oignon rouge, tranché finement
Quelques champignons hachés
Une poignée de pousses d’épinards ou de roquette (ajoutées après cuisson)
Facultatif : ½ tasse de poulet cuit émincé ou de haricots cannellini rincés pour une option sans viande
Origan sec ou flocons de piment pour finir
Méthode
1. Préparez la base de chou-fleur
2. Préchauffer le four à 220°C (chaleur tournante). Tapisser une plaque à pizza ou une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
3. Faites cuire le riz au chou-fleur à la vapeur ou au micro-ondes pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il soit juste tendre. Refroidissez un peu, puis essorez autant d’humidité que possible sur un torchon propre.
4. Mélangez le chou-fleur avec les œufs, le fromage, la farine d’avoine, les herbes, le sel et le poivre.
5. Presser en un mince rond (environ 25-28 cm) sur une plaque tapissée.
6. Cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le mélange soit pris, doré et commence à dorer sur les bords.
7. Tartiner d’une fine couche de sauce tomate.
8. Saupoudrer la moitié du fromage, ajouter les légumes et le choix poulet/haricots, puis le reste du fromage.
9. Remettre au four pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce que le fromage fonde et que les bords soient secs.
10. Terminez avec de la roquette/épinards et une pincée d’origan ou de piment.
Accords poulet-miel-ail
Ingrédients (4 portions)
Poulet
600 g de poitrine ou de cuisse de poulet, coupées en bouchées
2 cuillères à soupe de farine d’arrow-root
1 cuillère à soupe de tamari
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de tamari
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz ou de vinaigre de cidre de pomme
3 gousses d’ail hachées
2 cuillères à soupe de gingembre frais râpé
¼ à ½ tasse d’eau (à diluer au besoin)
1 tête de brocoli, coupée en fleurons
1 poivron rouge, tranché
2-3 oignons nouveaux, tranchés
1 cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
Riz rouge cuit à la vapeur ou riz au chou-fleur
Méthode
1. Mélangez les morceaux de poulet avec la farine de tamari et d’arrow-root pour qu’ils soient légèrement enrobés.
2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive. Cuire le poulet en une seule couche (par lots si nécessaire) jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Retirer dans une assiette.
3. Dans la même poêle, faites revenir doucement l’ail et le gingembre pendant 30 à 60 secondes.
4. Ajoutez le miel, le tamari, le vinaigre et l’eau. Remuer et laisser mijoter pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement.
5. Cuire à la vapeur ou faire sauter le brocoli et le poivron jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
6. Remettez le poulet dans la poêle avec la sauce, mélangez pour bien enrober et laissez mijoter pendant 1 à 2 minutes pour glacer. S’il est trop épais, ajoutez un verre d’eau ; si c’est trop liquide, laissez mijoter encore un peu.
7. Servez plus de riz rouge ou de riz au chou-fleur. Garnir de brocoli et de poivron, d’oignons nouveaux et de graines de sésame.
