Trois façons simples et économiques de transformer un poulet BBQ en un repas sain

On pourrait l’appeler un « sac de célibataire », mais ce humble poulet barbecue s’avère être l’un des raccourcis les plus intelligents de la cuisine.

Face à la pression du coût de la vie, Sarah Di Lorenzo, nutritionniste chez Sunrise, affirme que les Australiens ne devraient pas avoir de difficultés à manger sainement, surtout lorsqu’un aliment de base coûteux peut s’étendre sur plusieurs repas.

Rempli de protéines et prêt à l’emploi, le poulet rôti peut être transformé en n’importe quoi, d’une cuisson rapide sur plateau à une soupe copieuse, aidant les familles à économiser du temps et de l’argent sans sacrifier la nutrition.

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Soupe facile au poulet et aux haricots blancs (à partir d’une carcasse rôtie)

Portion 4

• MATÉRIEL
• 1 reste de carcasse de poulet rôti + tous les restes de viande et gelée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 carottes, coupées en dés
• 2 branches de céleri coupées en dés
• 4 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 2 feuilles de laurier
• 1 à 1,5 L d’eau ou de bouillon de poulet faible en sodium (assez pour couvrir les os)
• 2 boîtes de 400 g de haricots blancs lavés
• Jus et zeste d’1 citron
• 2 grosses poignées de chou frisé, de betterave argentée ou d’épinards, hachés
• Sel et poivre

Méthode

1. Mettez la carcasse de poulet dans une grande casserole et couvrez d’eau/bouillon.
2. Ajoutez les feuilles de laurier, un peu de sel et de poivre.
3. Laisser mijoter doucement pendant environ 45 minutes.
4. Retirez l’os et laissez-le refroidir légèrement. Filtrer le bouillon si désiré.
5. Retirez la viande restante des os et réservez.
6. Jetez les os et les cartilages.
7. Dans une poêle vide, faites chauffer l’huile d’olive.
8. Ajouter l’oignon, la carotte et le céleri. Cuire pendant 5 à 8 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
9. Ajouter l’ail, le thym et l’origan. Cuire 1 à 2 minutes.
10. Remettez le bouillon dans la casserole.
11. Ajouter les haricots blancs
12. Laisser mijoter 15 à 20 minutes jusqu’à ce que tout soit tendre.
13. Ajouter le poulet râpé et les légumes verts hachés.
14. Laisser mijoter 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les légumes verts se fanent et que le poulet soit chaud.
15. Incorporer le zeste et le jus de citron. Assaisonner avec plus de sel et de poivre au goût.
16. Verser dans un bol. Ajoutez du persil ou un filet d’huile d’olive si vous le souhaitez.

Cuisses et ailes de poulet au miel et au soja avec légumes rôtis

Pour 3-4 personnes

MATÉRIEL

Poulet

• Restes de cuisses et ailes de rôtissoire (environ 4 à 6 morceaux)

Légumes (utilisez ce que vous avez)

• 2 carottes, coupées en dés
• 1-2 pommes de terre ou patates douces, coupées en cubes
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 1 poivron, tranché
• 1 petite courgette, tranchée
• 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Saule miel-soja

• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (ou d’huile de sésame au goût)
• 2 gousses d’ail, hachées finement
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé (ou ½ cuillère à café moulu, facultatif)
• 12 cuillères à soupe de vinaigre de riz ou de jus de citron (facultatif, pour l’équilibre)

Méthode

1. Chauffer le four à 200°C (chaleur tournante 180°C).
2. Tapisser une grande plaque de papier sulfurisé.
3. Mettez tous les légumes hachés sur le plateau.
4. Arrosez d’huile d’olive, assaisonnez de sel et de poivre et mélangez pour bien enrober.
5. Étaler en une seule couche.
6. Faire de la sauce soja
7. Dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce soja, le miel, l’huile d’olive/sésame, l’ail, le gingembre et le vinaigre/citron si vous en utilisez.
8. Placez les cuisses et les ailes de poulet sur les légumes.
9. Verser ou badigeonner le poulet de la majeure partie de la sauce au miel (laisser couler un peu sur les légumes).
10. Cuire au four pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la peau du poulet soit fermée et caramélisée.
11. À mi-cuisson, versez toute la sauce du plateau sur le poulet; badigeonner avec le reste de la sauce si vous l’aimez extra brillant.
12. Servir directement du plateau avec des légumes grillés.
13. Facultatif : saupoudrez d’oignons verts émincés ou de graines de sésame et ajoutez un côté de légumes cuits à la vapeur pour plus de fibres.

Poulet frit aux noix de cajou rôtissoire

Portion 2-3

MATÉRIEL

Protéines + légumes

• 2 poitrines de poulet rôties, tranchées ou en cubes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ou d’huile d’avocat
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 petite tête de brocoli, coupée en petits bouquets
• 2-3 oignons tranchés (blanc et vert séparés)
• ½ tasse de noix de cajou grillées

sauce

• 3 cuillères à soupe de tamari
• 1 cuillère à soupe de sauce aux huîtres (ou du tamari supplémentaire si vous n’en avez pas)
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 2 gousses d’ail, hachées finement
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
• 3 cuillères à soupe d’eau
• 2 cuillères à soupe de farine d’arrow-root

Servir

• Riz brun ou quinoa cuit à la vapeur
• Des oignons verts supplémentaires, des flocons de piment ou des graines de sésame (facultatif)

Méthode

• Ajouter tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol ou un pichet et fouetter jusqu’à consistance lisse. Ajustez le goût – plus de miel si vous l’aimez plus sucré, un peu plus de vinaigre ou de jus de citron si vous l’aimez plus piquant.
• Coupez ou dés les poitrines de rôtisserie en bouchées. Préparez le poivron, le brocoli et les oignons nouveaux pour que tout soit prêt.
• Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive ou un wok à feu moyen-vif. Ajoutez le poivron, le brocoli et la partie blanche de l’oignon nouveau ainsi qu’une pincée de sel. Faites frire pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient brillants et juste tendres. Si le brocoli a besoin d’un peu plus, ajoutez un verre d’eau et fermez le couvercle pendant 1 à 2 minutes.
• Ajoutez les morceaux de poulet et les noix de cajou dans la poêle et mélangez les légumes. Remuez rapidement la sauce et versez-la dans la poêle. Cuire 2-3 minutes en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe et que tout soit chaud et brillant.
• Éteignez le feu et incorporez les fanes vertes des oignons nouveaux. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement – ajoutez un peu de tamari ou de jus de citron si besoin. Servir directement sur du riz brun ou du quinoa, avec une pincée de flocons de piment ou de graines de sésame si vous aimez un peu de piquant.