As sementes de abóbora são mais saudáveis ​​do que as sementes de chia? Dietistas pesam

Pontos-chave

• Tanto as sementes de abóbora quanto a chia são alimentos ricos em nutrientes que apoiam a saúde cardíaca, óssea e digestiva de diferentes maneiras.

• As sementes de abóbora oferecem mais proteínas, zinco e gorduras saudáveis ​​para o coração, enquanto as sementes de chia se destacam pelo conteúdo de fibras, cálcio e ômega-3.

• Ambas as sementes têm usos versáteis – as sementes de abóbora adicionam crocância às refeições ou fazem manteiga rica, e as sementes de chia engrossam smoothies, pudins e geléias.

Podem ser pequenas, mas quando se trata de enriquecer a sua alimentação diária, as sementes não são obstáculo. Dois dos nossos alimentos favoritos, sementes de abóbora e sementes de chia, são pequenos titãs que sustentam o corpo de várias maneiras. Pedimos a especialistas em nutrição que explicassem os benefícios de cada um e as melhores maneiras de usar seus superpoderes.

Conheça nosso especialista

• Melissa Mroz-PlanellsDCN, RDN e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética

• Desejo NielsenRD, anfitrião Todos os tipos podcast e autor de livros de receitas, entre outros Magia das plantas: uma celebração da culinária vegetal para todos

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Sementes de abóbora x sementes de chia: quais são mais saudáveis?

A resposta depende do que você deseja das sementes e de como planeja usá-las. “Ambos os alimentos são ricos em nutrientes e se complementam bem. Eles podem ser facilmente incorporados a uma dieta baseada em vegetais”, diz Melissa Mroz-Planells, DCN, RDN e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“A menos que alguém tenha objetivos de saúde específicos para os quais esteja ajustando sua ingestão de nutrientes, geralmente recomendo simplesmente escolher uma variedade de nozes, sementes e legumes para se beneficiar do maior número possível de nutrientes diferentes”, diz Desiree Nielsen, RD, apresentadora do programa Todos os tipos autor de podcasts e livros de receitas.

Quando se trata de aumentar a ingestão de fibras, as sementes de chia se destacam. – diz Mroz-Planells. Se obter mais cálcio para a saúde óssea é uma prioridade, a Nielsen recomenda comer mais sementes de chia. “Se você precisa de mais proteínas e gorduras saudáveis ​​para se sentir saciado, as sementes de abóbora podem ser uma opção melhor”, diz Mroz-Planells.

Benefícios das sementes de abóbora

Como alimento, as sementes de abóbora estão disponíveis descascadas, descascadas (chamadas pepitas) ou colhidas diretamente de abóboras frescas, e oferecem uma série de benefícios à saúde.

Gorduras saudáveis ​​para o coração

As sementes de abóbora contêm ácidos graxos insaturados, como ácidos graxos vegetais ômega-3, alfa-linolênico (ALA) e ômega-6, bem como gorduras monoinsaturadas. As gorduras saudáveis ​​que contêm ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim), aumentar o HDL (colesterol bom) e regular a pressão arterial.

Proteínas e minerais

As sementes de chia e abóbora são consideradas proteínas completas e contêm todos os nove aminoácidos essenciais, embora as sementes de abóbora sejam ricas em proteínas e zinco. “Ambos são excelentes fontes de magnésio, fósforo e ferro, apoiando o metabolismo energético e a função muscular”, diz Mroz-Planells. “O magnésio é importante para o funcionamento do sistema nervoso, incluindo o relaxamento muscular, por isso é um mineral saudável para o coração”, explica Nielsen, acrescentando que o zinco é crucial para o funcionamento do sistema imunológico e para a saúde da pele.

A Nielsen considera as sementes de abóbora um alimento energizante devido ao seu rico conteúdo mineral, incluindo ferro, manganês e selênio. As sementes de abóbora fornecem energia duradoura e também atuam como analgésicos. Este alimento vegetal é fonte do aminoácido triptofano; combinado com magnésio, zinco, cobre e selênio melhora um sono reparador.

Propriedades anti-inflamatórias

As sementes de abóbora contêm antioxidantes como vitamina E e flavonóides, que complementam os ácidos graxos ômega-3, ajudando a reduzir a inflamação no corpo. As sementes de abóbora com casca têm vantagem em termos de fibras e contêm cerca de 5,2 gramas de fibra por onça em comparação com pepitas com 1,8 gramas de fibra, o que aumenta ainda mais os efeitos antiinflamatórios.

Pontas

“Mantenha as porções sob controle, pois ambas são ricas em calorias”, diz Mroz-Planells. Uma onça de sementes de abóbora contém aproximadamente 125 calorias; Uma porção de sementes de chia tem aproximadamente 138 calorias.

Como aproveitar sementes de abóbora

Nielsen explica que as texturas e sabores únicos das sementes de abóbora e chia se prestam naturalmente a uma variedade de usos.

• Ele sugere que você tente moer as sementes em pequenos “granulados” nutritivos para decorar seu cereal matinal.

• Adicione-os a barras de granola e muffins ou polvilhe-os em sopas, saladas, iogurte, aveia, tigelas de cereais, hummus e guacamole. “Se você está procurando um molho delicioso para apimentar suas refeições, o molho macha de sementes de abóbora é um alimento básico”, diz Nielsen.

• Misture abóbora assada ou levemente assada com tamari ou molho picante para um lanche crocante.

• As sementes de abóbora podem produzir uma manteiga rica e nutritiva. “Coloque-os no processador de alimentos (você pode torrá-los primeiro para dar mais sabor e acelerar a mistura) e deixe até formar a manteiga”, diz Nielsen.

Benefícios das Sementes de Chia

Assim como as sementes de abóbora, as sementes de chia oferecem uma fonte concentrada de nutrientes essenciais em uma embalagem pequena, diz Mroz-Planells. Num líquido, eles podem expandir até 12 vezes o seu tamanho.

Proteínas e minerais

As sementes de chia são ricas em minerais essenciais, incluindo fósforo, selênio e manganês, cruciais para o metabolismo e suporte antioxidante. Nielsen observa que o teor de cálcio e magnésio ajuda a manter a saúde óssea e do sistema nervoso, enquanto o zinco e o ferro são importantes para manter a energia e a imunidade.

Saúde intestinal

“As sementes de chia oferecem fibras solúveis (é por isso que gelificam) e insolúveis, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal”, diz Nielsen.

Gorduras saudáveis

Este alimento também é uma fonte excepcional de ácidos graxos ômega-3. “Apenas uma colher de sopa contém a quantidade de ômega-3 ALA necessária por dia!” Nielsen diz. Ainda assim, há uma ressalva: “A maioria dos nutrientes das sementes de chia são encontrados em seu núcleo interno, então se você quiser absorver mais nutrientes das sementes de chia, certifique-se de consumi-las moídas”.

Como saborear sementes de chia

As sementes de chia, um agente espessante natural, transformam magicamente tudo, desde iogurte até aveia.

• As sementes de chia podem substituir os ovos em produtos assados. “Eu misturo uma colher de sopa de chia moída com duas colheres de água morna e reservo antes de usar”, diz Nielsen.

• As sementes de chia são perfeitas para uma textura cremosa e maior teor de fibras, diz Mroz-Planells. Para smoothies, adicione mais 1/4 xícara de líquido para compensar o efeito espessante, aconselha Nielsen.

• Ele acrescenta que uma ou duas colheres de sopa de sementes por porção aumenta o conteúdo de ômega-3 e minerais da aveia durante a noite.

• Camada de pudim de chia com frutas frescas e nozes.

• As sementes de chia podem ser usadas para preparar uma geléia rápida de frutas frescas no café da manhã.

Leia o artigo original sobre Martha Stewart