Revisado por: Dietista Casey Wing, RD, CD
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Pontos-chave
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As ameixas, ricas em fibras e sorbitol, aliviam naturalmente a constipação e apoiam a saúde intestinal.
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Combine ameixas secas com água, alimentos ricos em fibras e exercícios para garantir uma digestão ideal.
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Comece com 3 a 5 ameixas por dia para evitar flatulência e aumente gradualmente para obter melhores resultados.
A constipação é influenciada por muitos fatores, incluindo estresse, sono, atividade física, medicamentos e condições de saúde subjacentes. A nutrição também desempenha um papel importante, porque o que você come afeta a frequência com que você sai, a facilidade com que as fezes passam pelo corpo e a saúde intestinal geral. “A constipação geralmente resulta de uma combinação de estilo de vida e fatores fisiológicos que retardam o fluxo das fezes através do cólon”, explica Ritu Nahar, M.D., gastroenterologista credenciada.
Embora existam muitas estratégias para ajudar na digestão, os gastroenterologistas apontam consistentemente para uma mudança simples e natural na dieta que pode fazer uma grande diferença para ajudá-lo a fazer cocô: adicionar ameixas secas à sua dieta. Ricas em fibras e sorbitol, as ameixas secas amolecem as fezes, aumentam o seu volume e estimulam a atividade intestinal, tornando-as uma forma fácil e eficaz de aliviar a constipação ocasional.
Por que adicionar ameixas secas à sua dieta pode ajudar com cocô
“O que você come pode afetar a consistência de suas fezes e a frequência com que você usa o banheiro”, diz Peyton Berookim, MD, MA, FACG, AGAF. Dietas ricas em fibras, ricas em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes apoiam a digestão regular e um microbioma intestinal saudável, enquanto um padrão alimentar pobre em fibras e rico em alimentos ultraprocessados pode piorar os problemas gastrointestinais e digestivos, explica Supriya Rao, MD, DABOM, DABLM, gastroenterologista credenciada.
Ameixas secas, ou ameixas secas, são um remédio natural para a constipação, diz Berookim. Tanto o alto teor de fibras quanto o de sorbitol das ameixas ajudam a amolecer as fezes. A fibra acrescenta volume às fezes, enquanto o sorbitol, um açúcar natural, atrai água para o intestino. Os polifenóis das ameixas secas também ajudam a aliviar a constipação, embora o mecanismo exato ainda não esteja claro. Por fim, “as ameixas também podem estimular a musculatura intestinal, facilitando a evacuação”, diz Berookim.
Como começar a comer mais ameixas
As ameixas são frutas secas versáteis que podem ser facilmente adicionadas às refeições ou consumidas sozinhas. Experimente adicionar ameixas secas a pratos já preparados ou considere as seguintes sugestões:
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Adicione ameixas picadas à aveia, cereais matinais, iogurte, tigelas de cereais ou saladas.
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Coma um lanche independente com ameixas.
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Use suco de ameixa como adoçante em produtos assados.
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Faça geléia de ameixa ou espalhe sementes de chia.
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Combine com nozes para um lanche.
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Cozinhe em pratos saborosos, como refogados ou ensopados.
Devido ao seu efeito no sistema digestivo, o tamanho da porção é importante ao adicionar ameixas à sua dieta. “Comece com uma pequena porção, como 3 a 5 ameixas secas por dia, e aumente gradualmente a ingestão para ajudar o sistema digestivo a se ajustar e, ao mesmo tempo, minimizar o potencial de inchaço”, recomenda Nahar. Alternativamente, você pode beber ½ xícara de suco de ameixa para aliviar a constipação, acrescenta Nahar.
Você não precisa esperar muito para que seu corpo sinta os efeitos das ameixas secas. “A maioria das pessoas notará resultados após uma porção de ameixas secas em poucas horas, embora o alívio total possa levar até um dia”, diz David Schwarzbaum, M.D., gastroenterologista credenciado.
O que procurar ao comprar ameixas secas
Escolha ameixas secas sem adição de açúcar. A lista de ingredientes deve ser curta e simples e conter apenas ameixas ou ameixas secas. As ameixas devem ser macias, ligeiramente pegajosas e carnudas – não duras como pedra ou muito molhadas. Quando possível, escolha ameixas de cor sólida e que vão do marrom profundo ao preto-púrpura. Evite comprar ameixas com mofo, resíduos incomuns ou forte cristalização de açúcar.
Certifique-se de que o saco esteja hermético e possa ser fechado novamente para manter a umidade e o frescor.
Mais mudanças no estilo de vida que podem ajudar a tratar a constipação
Embora as ameixas secas sejam um estimulante muito eficaz, outras mudanças no estilo de vida podem ajudar a aliviar a constipação.
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Mantenha-se hidratado. “Beber água pode evitar o endurecimento das fezes”, explica Berookim. A água também ajuda as fibras a funcionarem, tornando as fezes mais macias e fáceis de evacuar.
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Mantenha a ingestão de fibras constante. “Comer alimentos ricos em fibras, como frutas frescas, vegetais, feijões e grãos integrais, adiciona consistência às fezes e estimula o crescimento de bactérias boas para manter a função intestinal saudável”, explica Schwarzbaum. Aumente gradualmente a ingestão de fibras até um máximo de 35 gramas por dia, certificando-se de obter uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel atua como uma esponja, absorvendo água, tornando as fezes mais macias e fáceis de evacuar, observa Berookim. A fibra insolúvel atua como uma vassoura, varrendo o material pelo trato digestivo e adicionando volume às fezes, facilitando sua movimentação pelo sistema digestivo.
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Mexa-se. “A atividade física regular ajuda a estimular a motilidade intestinal”, diz Nahar. Incorporar exercícios moderados a vigorosos em sua rotina pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação, e alguns estudos mostram uma ligação entre mais atividade física e um maior número de evacuações por semana. Escolha uma atividade que você goste e tente participar dela várias vezes por semana para começar.
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Pratique o gerenciamento do estresse. A ansiedade está associada à constipação crônica, e uma análise encontrou um risco 33% maior de ansiedade em pessoas com constipação em comparação com aquelas sem constipação. A ansiedade e a constipação podem se sobrepor, com a ansiedade retardando a digestão, afetando os nervos que controlam os intestinos e causando contração dos músculos do assoalho pélvico – todos fatores que contribuem para a constipação. Experimente exercícios de atenção plena, registro no diário, respiração profunda ou meditação para aliviar o estresse.
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Siga um horário de refeições consistente. Fazer refeições em horários regulares durante o dia ajuda a manter o bom funcionamento do sistema digestivo após cada refeição. Por outro lado, pular refeições, jejuar por longos períodos ou comer muito tarde da noite pode atrapalhar o relógio interno do corpo e retardar a digestão, o que pode tornar os movimentos intestinais menos regulares.
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Responda à necessidade de ir ao banheiro. Muitas pessoas com constipação crônica podem ter perdido a necessidade de evacuar. Portanto, quando sentir necessidade de sair, vá e ajude a retirar as fezes do corpo com conforto.
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Considere um banquinho de banheiro. Os bancos sanitários ajudam você a imitar uma posição de cócoras, elevando os pés enquanto está sentado. A pesquisa sugere que o agachamento ajuda a facilitar os movimentos intestinais e a aliviar a constipação.
Nosso especialista pegou
As ameixas são apenas parte do quebra-cabeça para ajudar a lidar com a constipação. Eles funcionam melhor como parte de uma abordagem mais ampla que inclui manter-se hidratado, seguir uma dieta rica em fibras, praticar exercícios regularmente e controlar o estresse. Embora as ameixas secas sejam a mudança número 1 que os gastroenterologistas querem que você faça para ajudar com seu cocô, existe algo como comer ameixas demais. Comer muitas ameixas secas pode causar efeitos colaterais como diarreia, gases, inchaço e cólicas abdominais, observa Schwarzbaum. O uso cuidadoso de ameixas secas pode ser uma maneira simples, deliciosa e baseada em evidências de apoiar a saúde intestinal e manter os movimentos intestinais normais.
Leia o artigo original sobre EatingWell
