De acordo com nutricionistas, 6 alimentos ‘ruins’ que você deve comer para reduzir o risco de acidente vascular cerebral

Avaliado pela nutricionista Kelli McGrane, MS, RD

Pontos-chave

• Alguns alimentos receberam ceticismo imerecido no que diz respeito à saúde vascular e geral.

• Os nutrientes contidos nas nozes, bananas, café, aveia, tofu e feijão podem ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

• Comer alimentos integrais, manter-se ativo, parar de fumar e priorizar o sono são fundamentais para prevenir o AVC.

Peneirar inúmeros conselhos sobre o que comer para melhorar a saúde do cérebro e dos vasos sanguíneos pode fazer você se sentir tonto. Um dia você lê que um determinado alimento contém compostos que podem aumentar o risco de acidente vascular cerebral e, no dia seguinte, você aprende que ele contém nutrientes benéficos. Esse constante vaivém de comer não é apenas exaustivo, mas também deixa você confuso sobre o que realmente deveria estar no seu prato. Pedimos aos nutricionistas que analisassem a ciência e compartilhassem os seis alimentos mais incompreendidos que podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

1. Nozes

As nozes são frequentemente evitadas devido ao seu alto teor calórico. Mas descubra a verdade e você verá que essas calorias vêm de gorduras saudáveis, que sustentam o coração e podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral. “As gorduras insaturadas das nozes são, na verdade, muito boas para a saúde cardiovascular”, diz Meghan Pendleton, MS, RDN da Meghan Pendleton Nutrition, um consultório particular com sede na região metropolitana de Detroit. A pesquisa sugere que triturar nozes pelo menos cinco vezes por semana pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 19%. Mas isso não é tudo. Pendleton diz que as nozes também são ricas em antioxidantes como vitamina E e polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação. “A inflamação é um processo fundamental na aterosclerose (endurecimento das artérias), que pode levar ao acidente vascular cerebral”, explica. Para incorporar mais nozes em sua dieta, experimente nossas Amêndoas com Tudo Temperado.

2. Bananas

Devido ao seu maior teor de açúcar, morder uma banana costuma estar na lista do que não deve ser feito quando se trata de perda de peso e saúde geral. No entanto, esta fruta doce traz muito mais à mesa do que apenas carboidratos. “Na verdade, eles são uma excelente fonte de potássio, um mineral que pode ajudar a reduzir a pressão arterial”, diz Veronica Rouse, RD, CDE, fundadora do The Heart Dietitian. “Como a hipertensão é um dos principais fatores de risco para acidente vascular cerebral, ingerir potássio suficiente todos os dias é um passo importante para reduzir o risco”, enfatiza. Muitos americanos não atingem a ingestão recomendada de potássio de 4.700 miligramas por dia. Felizmente, você pode aumentar facilmente sua ingestão adicionando fatias de banana a um parfait ou jogando bananas congeladas no liquidificador para obter um smoothie cremoso.

3. Café

Para muitos, o café é uma bebida diária que melhora o humor, mas o seu impacto no risco de acidente vascular cerebral é frequentemente controverso. “A boa notícia: você não precisa desistir do café da manhã. Embora a cafeína possa causar um aumento temporário na pressão arterial, ela não parece contribuir para que a pressão alta permaneça ao longo do tempo. O consumo moderado de café (2 a 3 xícaras por dia) tem sido associado a um menor risco de acidente vascular cerebral em estudos de longo prazo”, diz Rouse.

Embora o café seja mais conhecido pelo seu teor de cafeína, esta bebida apreciada também contém antioxidantes como o ácido clorogénico e flavonóides, que contribuem para as suas propriedades protetoras do AVC. Mas há um problema: Rouse alerta que uma ingestão maior pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, por isso é melhor limitar o hábito de beber café a não mais do que 3 xícaras por dia.

4. Aveia

A aveia, há muito considerada um grão amigo das artérias, tem sido recebida com ceticismo imerecido sobre seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. “Algumas pessoas têm medo de comer aveia por medo de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Mas você pode preparar uma tigela de aveia com sabedoria e, ao mesmo tempo, manter os benefícios saudáveis ​​​​do beta-glucano, um tipo de fibra solúvel conhecida por reduzir o colesterol”, diz Pendleton. A aveia também contém compostos fenólicos, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e têm sido associados à redução do risco de acidente vascular cerebral. Para colher esses benefícios, Pendleton recomenda escolher aveia cortada em aço ou aveia em flocos em vez de aveia instantânea, que é mais processada e pode ser digerida mais rapidamente. Ele também aconselha combinar a aveia com uma fonte de proteína, gordura saudável e fibra extra, como acontece com a nossa aveia com frutas e nozes, para tornar o seu café da manhã uma refeição mais completa.

5. Feijão

“O feijão é um alimento excelente e barato que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, apesar da má reputação em torno das lectinas devido à desinformação nas redes sociais”, diz Pendleton. Lectinas são proteínas associadas a sintomas de náusea, vômito e diarreia. A realidade é que molhar e cozinhar o feijão de maneira adequada ajuda a neutralizar as lectinas, tornando-os não apenas seguros, mas também incrivelmente nutritivos.

Pendleton ressalta que o feijão é rico em fibras solúveis que protegem as artérias. Esta fibra se liga ao colesterol no intestino e o remove nas fezes. A pesquisa sugere que este efeito desempenha um papel importante na redução da mortalidade por AVC. O feijão também é rico em potássio e magnésio, o que o torna uma fonte de energia para a saúde do coração e do cérebro. Se o feijão não é mais um alimento básico em sua dieta, confira nossas Tostadas de Batata Doce e Feijão Preto para um prato farto, saboroso e satisfatório.

6. Tofu

O tofu é frequentemente considerado um alimento “falso” que perturba os hormônios, mas não há evidências de que essa proteína vegetal seja prejudicial – na verdade, pode ser incrivelmente benéfica. O tofu, feito de soja através de um processo natural de coagulação (semelhante ao queijo), tem sido um ingrediente básico na culinária asiática há séculos. “O tofu é rico em isoflavonas, um tipo de antioxidante que pode apoiar a pressão arterial saudável. Uma meta-análise descobriu que o maior consumo de produtos de soja, como o tofu, estava associado a um menor risco de acidente vascular cerebral”, diz Rouse.

Outras dicas para reduzir o risco de acidente vascular cerebral

Além de desfrutar dos alimentos e bebidas listados acima, ambos os nutricionistas sugerem a adoção do seguinte estilo de vida e hábitos alimentares para reduzir ainda mais o risco de acidente vascular cerebral:

• Siga a dieta mediterrânea ou DASH: Estas dietas são ricas em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, com quantidades moderadas de peixe, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Eles também enfatizam a limitação de alimentos processados ​​e adição de açúcar.

• Mover: Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados, como caminhada ou ciclismo, por semana. Além disso, dedique dois dias por semana a exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso.

• Parar de fumar: Quando você para de fumar, o risco de acidente vascular cerebral diminui significativamente. Tente fazer uma lista dos motivos pelos quais você deseja parar de fumar, estabeleça uma data e trace um plano para combater o desejo pela nicotina. Seu profissional de saúde também pode ajudar a orientá-lo nesse processo.

• Prioridade do sono: Certifique-se de dormir de sete a nove horas de boa qualidade todas as noites. Também é importante receber tratamento se você tiver apnéia do sono, que está associada a um risco aumentado de acidente vascular cerebral.

Conclusão

Existem muitos conceitos errados sobre o que você deve ou não comer para reduzir o risco de acidente vascular cerebral. Infelizmente, muitos alimentos são rotulados como “ruins” com base em meias verdades que não estão firmemente enraizadas na ciência. A verdade é que muitos destes alimentos – como nozes, bananas, café, aveia, tofu e feijão – contêm compostos benéficos que podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral. Portanto, da próxima vez que você se deparar com uma postagem descartando determinado alimento por causa de um dos componentes de seu perfil nutricional, procure um nutricionista ou profissional de saúde para esclarecer qualquer mal-entendido. Afinal, uma alimentação que melhora a saúde do cérebro e do coração deve ser divertida, e muitos alimentos podem ser perfeitamente incorporados a uma dieta equilibrada.

Leia o artigo original sobre EatingWell