Avaliado pela nutricionista Emily Lachtrupp, MS, RD
Fonte: Foto da receita: CookingLight. Design de alimentosBom.
Pontos-chave
-
Maçãs, frutas vermelhas e peras são ricas em fibras e prebióticos, que auxiliam na digestão.
-
Os abacates contêm 9-10g de fibra por fruta, o que os torna um lanche amigo do intestino.
-
Os kiwis ajudam na digestão, aliviam a prisão de ventre e podem ser tão eficazes quanto os suplementos de fibra.
Se você quiser incluir mais fibras em sua dieta, pode ser difícil saber por onde começar. A gastroenterologista Wendi LeBrett, MD, compartilhou: Comida boa quais alimentos ele recomenda aos seus pacientes.
“Existe uma grande variedade de alimentos que contêm fibras”, diz LeBrett. “Acho que frutas são provavelmente uma das maneiras mais fáceis de incorporar fibras. A maioria das pessoas gosta de comer frutas, então (comece) adicionando uma a duas porções de frutas por dia.”
Que fruta exatamente? Aqui estão cinco dicas recomendadas por médicos para você começar – algumas das quais você incorporará em sua rotina diária.
Maçã
As maçãs são as favoritas de LeBrett e é fácil perceber porquê. Eles geralmente contêm quatro gramas de fibra por fruta, e o teor de água ajuda na digestão e hidratação geral. E combinar as fatias com uma proteína fácil, como manteiga de amendoim ou queijo, é o lanche de recheio perfeito.
E graças aos seus prebióticos, as maçãs podem ajudar a alimentar bactérias intestinais saudáveis, o que beneficia o microbioma intestinal. Desfrute de frutas em saladas saudáveis para o intestino para um almoço rico em fibras, como nossa salada cinco estrelas de couve, quinoa e maçã.
Abacate
Sim, o abacate é uma fruta ótima para a saúde intestinal. Um abacate contém de 9 a 10 gramas de fibra, então mesmo espalhar metade dele em sua torrada matinal proporciona uma refeição rica em fibras para manter tudo… você sabe, em movimento. Adicione um ovo para um café da manhã satisfatório e rico em proteínas.
LeBrett também recomenda o guacamole como um lanche fácil que fornece fibras. É fácil fazer nossa casa com nossa receita imitadora de guacamole Chipotle que os leitores estão chamando de “super deliciosa”.
Bagas
LeBrett não é o único gastroenterologista a sugerir frutas vermelhas. Arco. Will Bulsiewicz também disse que incluir frutas como framboesas e mirtilos em suas refeições irá ajudá-lo a se manter saudável.
O teor de fibra das pequenas bagas é apenas um dos seus benefícios. Eles também são ricos em antioxidantes, como os polifenóis, que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Aprecie-os como estão ou adicione facilmente as frutas a smoothies, tigelas de iogurte ou um prato de queijo para uma simples adição fibrosa.
Kiwi
“Na verdade, houve um estudo muito engraçado que mostrou que comer kiwi era tão eficaz quanto suplementos de fibra como o Metamucil”, diz o médico, referindo-se a um estudo de 2023 publicado no The New York Times. Jornal Americano de Gastroenterologia. O estudo mostra que comer dois kiwis por dia pode proporcionar esse benefício, aliviando a prisão de ventre e dores abdominais em algumas pessoas.
Os kiwis também são uma excelente fonte de vitamina C e potássio, que podem ajudar a manter a pressão arterial saudável. São ricos na enzima actinidina, que, além do teor de fibras, também auxilia na digestão. Quer você adicione kiwi a um prato saboroso (como tacos de peixe) ou a um lanche doce (como uma banana para o café da manhã), você colherá os benefícios.
Pera
As peras são talvez a fruta mais subestimada. São ricos em seis gramas de fibra, são extremamente hidratantes, ricos em potássio e têm baixo índice glicêmico para quem controla os níveis de açúcar no sangue. Não admira que sejam aprovados por gastroenterologistas!
Uma das frutas favoritas de LeBrett, as peras são incrivelmente versáteis. Saladas, sopas e pequenos-almoços acolhedores (como a nossa aveia assada com peras) são formas deliciosas e saudáveis de incorporar fruta na sua rotação semanal.
Nosso especialista pegou
Embora LeBrett tenha recomendado imediatamente essas frutas por seu conteúdo de fibras e densidade de nutrientes, o gastroenterologista diz que adicionar “qualquer fruta que você goste” à sua dieta ainda fará a diferença.
“Para fazer uma mudança duradoura, tudo o que você adiciona à sua dieta deve ser algo que você goste de comer”, observa LeBrett. Se você não tem alergias ou intolerâncias, realmente não existe escolha “errada” quando se trata de frutas e vegetais. Então experimente um destes cafés da manhã ricos em fibras com uma variedade de frutas para começar bem o dia:
Leia o artigo original sobre EatingWell
