Avaliado pela nutricionista Kelly Plowe, MS, RD
Imagens Getty. Projeto alimentar.
Pontos-chave
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O pré-diabetes afeta aproximadamente 96 milhões de americanos, mas apenas 20% sabem que o têm.
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Um Redditor compartilhou como ele reverteu seu pré-diabetes comendo mais vegetais e frutas.
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Dormir o suficiente e perder peso também pode ajudar a reverter o diagnóstico de pré-diabetes.
O pré-diabetes é uma condição comum em que os níveis de açúcar no sangue estão elevados, mas não o suficiente para ser diagnosticado com diabetes tipo 2. Além disso, apenas 20% dos quase 96 milhões de adultos americanos com pré-diabetes realmente sabem que a têm. Isso ocorre porque o pré-diabetes é “silencioso” porque não há sinais ou sintomas. Apesar dessas estatísticas surpreendentes, há uma fresta de esperança. Tomar medidas para implementar uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida pode reverter o pré-diabetes, reduzindo pela metade o risco de diabetes.
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Na verdade, esta foi a experiência de um usuário do Reddit chamado Taylor. Ele disse no Reddit que seus níveis de açúcar no sangue em níveis pré-diabéticos lhe deram energia para fazer mudanças saudáveis. Em sua postagem no Reddit, ele compartilhou cinco etapas que executou para reduzir com sucesso seus níveis de A1c. Continue lendo para descobrir quais passos Taylor tomou e o que os nutricionistas têm a dizer sobre sua abordagem.
Como Taylor reduziu os níveis de HgbA1c
O diabetes pode ocorrer em famílias, e é por isso que Taylor já prestou atenção a isso. Então, vendo que seus níveis de açúcar no sangue estavam na faixa pré-diabética, ele sabia que era hora de fazer algumas mudanças. “Comecei a levar meu condicionamento físico e nutrição mais a sério”, diz ele. Ao decidir por onde começar, ele recorreu à Internet (como todos nós!) para encontrar respostas sobre o que deveria comer para reverter o pré-diabetes. Depois de algumas experiências, aqui estão cinco hábitos que reduziram os níveis de açúcar no sangue de Taylor:
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Misturando arroz integral com arroz branco
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Coma mais vegetais no jantar
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Comer frutas como lanche (mas ainda como brownie ou pacote de batatas fritas de vez em quando).
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Depois de um programa regular de levantamento de peso
Uma das razões pelas quais essas medidas foram tão eficazes foi o fato de serem hábitos que Taylor poderia facilmente implementar em sua vida diária. Brincar também foi uma peça-chave do quebra-cabeça que tornou o movimento mais agradável (e sustentável). “Usar meu Apple Watch e jogar jogos como Pokémon Go e Pikmin Bloom me motivou a agir”, diz Taylor. Você não precisa ir à academia todos os dias para ver os resultados. Taylor encontrou um programa de exercícios adequado à sua programação, optando por duas a três sessões de ginástica de corpo inteiro por semana.
Os nutricionistas estão avaliando esta abordagem
Estes são hábitos realistas e sustentáveis
A sustentabilidade é a questão mais importante ao tentar parar o pré-diabetes. Essa é uma das razões pelas quais os nutricionistas gostam da abordagem de Taylor. “Gosto muito que essas dicas se concentrem em mudanças realistas e duradouras, que é o que ajuda a reverter o pré-diabetes”, diz Kathryn Durston, RDN. No entanto, como acontece com todos os bons conselhos que você pode encontrar na Internet, talvez seja necessário deixar algumas dicas que não combinam com você. “É importante lembrar que todos estão no seu próprio percurso de saúde e, embora algumas mudanças possam funcionar para algumas pessoas, outras podem precisar de orientação ou apoio adicional para atingir os seus objetivos”, afirma Kaitlin Hippley, M.Ed., RDN, LD, CDCES.
Crie um lanche proteico mais equilibrado
A dica do lanche de frutas da Taylor pode ser uma maneira inteligente de garantir que você receba porções suficientes todos os dias. Isso não é suficiente para a maioria de nós – apenas cerca de 12% dos adultos norte-americanos consomem 1 ½ a 2 xícaras de frutas recomendadas por dia. Além do mais, pesquisas sugerem que comer mais frutas reduz o risco de diabetes.
Nossos especialistas compartilharam uma maneira de apimentar seu lanche de frutas: torná-lo mais favorável ao açúcar no sangue, combinando-o com alguma proteína. “Embora a fruta como lanche seja ótima para fibras e micronutrientes, por si só ela pode aumentar os níveis de açúcar no sangue porque é composta principalmente de carboidratos. Em vez disso, recomendo combinar a fruta com uma fonte de proteína para um lanche mais favorável ao açúcar no sangue.
Caminhar depois das refeições é bom
Combinar mudanças em uma dieta saudável com atividade física dobra o risco de pré-diabetes. Infelizmente, menos de um quarto dos adultos americanos atingem os níveis recomendados de atividade física. Mas a boa notícia é que os treinos de alta intensidade não são a única forma eficaz de reduzir os níveis de açúcar no sangue – preparar-se para uma caminhada pós-refeição como o Taylor pode ser igualmente benéfico.
Comece onde puder, mesmo que demore dois minutos, e continue a partir daí. Aumentar o tempo de caminhada para 10-15 minutos pode ter um impacto ainda maior nos níveis de açúcar no sangue.
Legumes para a vitória
Os nutricionistas concordaram plenamente com o conselho de Taylor de incluir mais vegetais em sua dieta. “Os vegetais sem amido são ricos em fibras e nutrientes, ao mesmo tempo que têm poucas calorias, o que proporciona um melhor controle do açúcar no sangue. Comer mais desses vegetais pode aumentar a sensação de saciedade e, naturalmente, encorajá-lo a comer porções menores de carboidratos nas refeições”, diz Hippley. Mesmo que Taylor fale sobre adicionar mais vegetais ao seu jantar, não há razão para parar por aí. “Além de comer mais vegetais no jantar, recomendo incluir vegetais no almoço, café da manhã e lanches, quando possível”, diz Sheri Gaw RDN, CDCES. “Tente comer pelo menos 2 a 3 xícaras de vegetais diariamente para aumentar as fibras, a saciedade e o equilíbrio do açúcar no sangue”, acrescenta ela.
Mudanças adicionais no estilo de vida para reduzir os níveis de HgbA1c
Além das dicas de Taylor, aqui estão algumas mudanças adicionais no estilo de vida que podem ajudá-lo a controlar o pré-diabetes.
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Não economize no sono: O sono provavelmente não é a coisa mais importante quando você está tentando reverter o pré-diabetes, mas é mais importante do que você imagina. “O sono consistente e de alta qualidade ajuda a regular os hormônios, enquanto o estresse crônico e o sono insatisfatório podem aumentar a resistência à insulina e dificultar o controle dos níveis de açúcar no sangue”, diz Hippley.
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Controle de parcela: Além de descobrir o que comer após o diagnóstico de pré-diabetes, considere também quanto você come. “Focar no controle das porções costuma ser uma das primeiras mudanças que recomendo aos pacientes, porque permite que eles ainda desfrutem de seus alimentos habituais, mas de forma mais equilibrada”, explica Hippley. “Prestar atenção a porções menores de alimentos ricos em carboidratos e ao mesmo tempo aumentar a ingestão de vegetais sem amido pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue sem se sentir privado”, diz ela.
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Tenha como objetivo um peso saudável: A perda de peso nem sempre é a solução para o pré-diabetes. No entanto, pesquisas mostram que esta pode ser uma ferramenta que pode ajudar. “Apenas uma pequena perda de peso, 5-7% do seu peso inicial, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e muitas vezes resolver o pré-diabetes”, diz Gaw.
Nosso especialista pegou
Seja qual for a sua pergunta, você encontrará respostas (para o bem e para o mal) na Internet. Porém, quando se trata de saúde, vale sempre consultar um especialista antes de fazer qualquer alteração. Nesse caso, os nutricionistas tinham muitas coisas positivas a dizer sobre a experiência de um Redditor com a reversão do pré-diabetes. A pesquisa confirma o impacto significativo das mudanças no estilo de vida no risco de diabetes, e os nutricionistas apreciaram que as dicas de Taylor eram realistas e sustentáveis. Vale a pena experimentar alguns você mesmo!
Leia o artigo original sobre EatingWell
