Resista à vontade de olhar para o relógio ao acordar no meio da noite. (Getty)
Pesadelos, sirenes, bexiga fraca – há muitos motivos pelos quais as pessoas não conseguem dormir das 11 da noite às 7 da manhã seguinte. Os médicos dizem que isso é completamente normal, mas a maneira como você lida com as interrupções do sono pode ser a diferença entre sentir-se descansado e revigorado ou tonto e irritadiço. Se você quiser salvar seu sono, aqui está o que você pode fazer – e o que não fazer – ao acordar no meio da noite.
O que você não deve fazer se acordar no meio da noite
Verifique o relógio
Número um, o mais importante NÃO o que fazer quando alguém interrompe seu sono? Verifique a hora. Embora possa ser tentador olhar ao voltar do banheiro ou quando seus pensamentos começarem a correr, resista à tentação.
“Evite olhar para o relógio se você acordar ocasionalmente. Observar o relógio pode aumentar a ansiedade e tornar mais difícil voltar a dormir”, diz o Dr. Harneet Walia, médico de família credenciado e diretor médico de medicina do sono do Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.
B. Stephen Sanders, médico de saúde masculina credenciado na Flórida, sugere dar um passo adiante. “Coloque o relógio onde você não possa vê-lo e deixe o alarme fazer o seu trabalho”, aconselha. “Cada vez que você verifica a hora, você tenta calcular quantas horas faltam, o que alimenta o ciclo de ansiedade.”
Olhe para o seu telefone
Quem entre nós não foi culpado de ligar o dispositivo quando o sono parece difícil? Mas todos os médicos concordam que este é um péssimo hábito que precisa ser corrigido. Bijoy E. John, médico do sono certificado em Nashville, Tennessee, explica que a exposição à luz das telas sinaliza ao cérebro para estar acordado, o que pode tornar ainda mais difícil voltar a dormir. “Não pegue o telefone”, ele insiste.
Pânico
Pronto para boas notícias? A falta de sono à noite é bastante comum, portanto, evite entrar em pânico se não adormecer imediatamente.
Julia Whitaker, especialista em medicina do sono certificada e baseada no Colorado, diz para tentar manter a calma e o relaxamento. “Acordar uma ou duas vezes é normal. O verdadeiro problema é a reação. Olhar para o relógio e pensar: ‘Ah, não, estarei exausta amanhã’, libera hormônios do estresse e torna mais difícil voltar a dormir”, diz ela.
O que você deve fazer se acordar no meio da noite
Dê tempo ao seu corpo
Ficar acordado quando você pode (e deve) dormir pode ser frustrante, mas seja paciente, mantenha a calma e reserve tempo para retornar a um sono reparador.
“O objetivo é devolver sua mente a um estado de relaxamento e descanso, sem o estresse de não dormir ou de ficar superestimulado”, diz o Dr. Sergio Guiteau, médico credenciado na Flórida.
Saia da cama
A triste realidade é que há noites em que leva mais tempo do que você gostaria para voltar a dormir. Quando isso acontecer, não se force a fazer isso.
“Se você está acordado há cerca de 20 minutos e ainda não adormece, saia da cama”, aconselha Walia. “Só volte para a cama quando sentir sono novamente. Isso ajuda a treinar seu cérebro para associar a cama ao sono, em vez de insônia ou frustração.”
Relaxe com atividades de baixo estresse com pouca luz
Então, você deveria assistir a um filme de terror ou navegar pelo TikTok às 2 da manhã, quando não consegue dormir? NÃO! Se você precisar sair da cama para ter tempo de se cansar novamente, os médicos recomendam fazer exercícios com pouca luz e com pouca estimulação para passar o tempo.
Jose Puangco, neurologista e especialista em medicina do sono em Hoag, um sistema de saúde no sul da Califórnia, diz que uma boa solução é ler algumas páginas de um livro tranquilo, ouvir uma música calmante ou um podcast calmante em volume baixo, alongar-se suavemente, praticar a respiração lenta ou meditar. Você também pode tentar trabalhar em um quebra-cabeça ou tricô.
Uma última nota…
Embora interrupções ocasionais no sono sejam normais, vale a pena discutir interrupções longas e repetidas de descanso com seu médico. “Se acordar à noite se tornar frequente ou persistente, pode sinalizar uma condição médica subjacente e um distúrbio do sono e deve ser investigado”, observa Walia.
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