7 dicas que os médicos recomendam para dormir melhor

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22 Fevereiro 2026

Não vá para a cama sem essas estratégias inteligentes. (Getty)

Meus pais, Deus os abençoe, não observavam rigorosamente a hora de dormir. Mesmo aos 10 anos, eu adormecia com Nick no Nite quase todas as noites, bem depois das 23h. No ensino médio, aprendi em primeira mão o que trabalhar a noite toda poderia fazer ao corpo e, quando fui para a faculdade, passava horas loucas entre estudos, empregos de meio período e socialização. Oito horas de sono? Ha!

Você pode ter aprendido todas as maneiras certas de preparar seu corpo para o descanso. Ou talvez você seja um dos poucos sortudos abençoados com genes para cair em algum lugar. Não usei nenhum deles, então, como adulta, priorizar o sono tornou-se muito importante para mim. Recentemente, tive a sorte de conversar com especialistas de todo o país e obter deles informações comprovadas sobre o que as pessoas precisam saber para garantir uma boa noite de sono. Aqui está o que eles tinham a dizer:

Mantenha uma hora de dormir consistente

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir. “A maneira mais eficaz de adormecer mais rápido é apoiar o ritmo natural do sono do seu corpo. Comece indo para a cama consistentemente no mesmo horário todos os dias”, explica o Dr. Jose Puangco, neurologista e especialista em medicina do sono em Hoag, um sistema de saúde no sul da Califórnia. E caso você esteja se perguntando: sim, isso vale também para finais de semana!

Não durma

Muitas pessoas podem não saber disso. Meredith Broderick, neurologista do sono em Seattle, um horário consistente para acordar é ainda mais importante do que a hora de dormir porque ancora seu ritmo circadiano. Depois de acordar, a prioridade é expor o corpo à luz solar. “Use luz forte de manhã cedo (especialmente luz externa). Isso ajuda seu cérebro a entender quando o dia começa, fazendo com que o sono seja mais natural à noite”, acrescenta ela.

E antes que você se sinta tentado a ficar mais um pouco na cama porque não dormiu bem na noite anterior, não faça isso! “Tentar ‘recuperar o sono’ dormindo até tarde muitas vezes piora a insônia na noite seguinte”, diz Broderick.

Reduza a ingestão de cafeína

São 15h, ainda faltam duas horas de trabalho e você está ficando sem fôlego. Todos nós já estivemos lá. Porém, antes de tomar café, chá ou Red Bull para chegar à linha de chegada, pense em dormir. “Limite a cafeína à tarde a zero, idealmente”, aconselha o Dr. B. Stephen Sanders, médico de saúde masculina credenciado e baseado na Flórida. “A cafeína dura muito mais tempo do que você pensa – a meia-vida é de cerca de seis a oito horas. Isso significa que o seu café ‘rápido’ da tarde ainda está absolutamente imóvel no seu sistema quando você está tentando iniciar o sono.”

Não use álcool para se acalmar

Embora possa ser tentador ler um bom livro e uma garrafa de vinho, antes de dormir não é hora de fazer isso. “Usar álcool como sonífero é um erro”, observa Puangco. “Embora possa ajudá-lo a adormecer inicialmente, interfere no sono mais profundo e restaurador mais tarde à noite.” Broderick concorda, acrescentando que o álcool “fragmenta o sono e piora o despertar entre 2 e 4 da manhã”.

Guarde os gadgets

Eu sei, eu sei – é mais fácil falar do que fazer. Mas todos os médicos com quem conversei disseram que as telas afetam seriamente a qualidade do sono.

“Usar telefones ou tablets antes de dormir é uma das maiores preocupações porque a luz azul emitida pelos aparelhos suprime a secreção de melatonina e mantém o cérebro alerta”, diz Puangco. Ela recomenda abandonar as telas 30-60 minutos antes de dormir e usar esse tempo para atividades calmantes e de baixo estímulo com pouca luz.

Para aqueles que estão se perguntando: “E aqueles óculos extravagantes e estranhos que eles estão fazendo hoje em dia?” Boa tentativa, mas sem dados. “Embora os óculos bloqueadores de luz azul possam ser úteis, muitas vezes a estimulação do que você está assistindo também pode afetar o sono e até mesmo aumentar o número de despertares noturnos”, diz o Dr. Aman Saini, médico certificado em medicina do sono com sede na cidade de Nova York.

E só para ficar claro, as telas devem permanecer ocultas Todos noite. Isso significa que se você acordar às 2 da manhã para usar o banheiro, não leve o telefone com você e não fique tentado a rolar a tela enquanto volta para a cama. “O hábito de usar o telefone na cama mata o sono”, diz Sanders. “Quando você está deitado na cama navegando pelo Instagram ou assistindo ao YouTube, aquela luz e atividade consistentes apenas dizem ao seu cérebro: ‘Não se mova’.”

Se você tiver dificuldade para adormecer no meio da noite, os médicos recomendam atividades chatas e com pouca luz para passar o tempo. Pense em ler um livro chato, ouvir uma música calma, fazer um diário ou tricotar.

Limpe sua mente

Então, o que diabos você deveria fazer sem o telefone uma hora antes de dormir? Para desenvolver! Isso significa nenhum trabalho, nenhuma solução de problemas e nenhum consumo de conteúdo estressante. Em vez disso, Broderick tem uma sugestão brilhante: faça uma cópia do que você está pensando e poderá dar o próximo passo outro dia. “Isso reduz o ciclo mental”, explica ele.

Defina o cenário

E por fim, vibe gente! “Criar o ambiente certo para dormir é importante. O quarto deve ser fresco, escuro e silencioso”, diz o Dr. Harneet Walia, diretor médico de medicina do sono do Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

Angela Holliday Bell, médica credenciada e especialista clínica do sono com sede em Chicago, diz que a temperatura ideal do quarto está entre 62°F e 68°F, e ela incentiva as pessoas a escolherem sua roupa de cama com sabedoria. “Roupa de cama de algodão respirável pode ajudar a regular a temperatura, permitindo a circulação do ar e evitando que o calor se acumule na pele, facilitando o adormecimento e o sono profundo”, explica ela.